Vaagnapõhjalihaste treening

Vaagnapõhjalihaste treening ehk nn Kegel-harjututsest, on ilmselt enamik naisi üht-teist kuulnud või vähemasti need, kes on huvi tundnud vaagnapõhjalihaste treeningu vastu. Vaagnapõhjalihaste treening on oluline just raseduse ajal või sünnituse järgselt.

Miks see nii on?

Kirjutasin äsja lõputöö, kus uurisin raseduse ajal ja sünnituse järgsel perioodil naistel küllaltki tihti esinevat uriinipidamatust ning seda, kas ja kuidas vaagnapõhjalihaste treening sel juhul aidata saab. Uriinipidamatusest mõistagi keegi väga rääkida ei taha, häbenetakse või peetakse seda normaalseks nähtuseks. Samas aga leidub sellele probleemile lihtsaid kuid tõhusaid ravivõimalusi. Rasedusaegset uriinipidamatust esineb 30-60%-l naistest ja sünnituse järgselt tabab see umbes ühte viiendikku. Rasedus ja sünnitus mõjutavad naise vaagnapõhja struktuure ja nende funktsioone mitmel moel.

  • Raseduse ajal on muutused vaagnpõhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust.
  • Sünnituse järgselt võib täheldada kahjustusi vaagnapõhjas, mis tulenevad vaginaalsel sünnitusel loote pea laskumisest läbi sünnituskanali.

Selle tulemusel muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, lõtvuvad ja vajavad seetõttu treeningut. Kuigi uriinipidamatus on vaid üks probleem, mille korral vaaganapõhjalihaste treeningust abi saab, on see raseduse ajal ja sünnituse järgselt soovituslik kõikidele naistele. Isegi kui ei kujune välja selliseid probleeme nagu uriini-, roojapidamatust või vaagna organite allavaje, saab naise vaagnapõhi raseduse ajal ja/või sünnituse käigus alati mõjutatud rohkemal või vähemal määral. Samtui aitab vaagnapõhjalihaste treening antud probleeme ennetada.

Vaagnapõhjalihaste treening

Esmalt on oluline üles leida õiged lihased. Vaagnapõhjalihaseid pingutades tuleb tuppe ümbert kokku suruda ja tõsta üles-suunas. Sooritust saab ise kontrollida, asetades käe lahkliha peale (intiimpiirkonda kahe jala vahele). Õige soorituse korral tunned, kuidas lihased tõmbuvad käest eemale. Harjutades võib ette kujutada ka lifti liikumist, kus tuppe kokku surudes sulgeb lift uksed ja vaagnapõhja tõstes liigub lift üles. Selliseid lihaste kokkutõmbeid soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, iga korral 3 seeriat, igas seerias 8-12 maksimaalse tugevusega kokkutõmmet, mida tuleks igat ühte hoida 6-8 sekundit. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha selililamangus, jalad kas põlvest painutatud või sirged, külililamangus, jalad põlvedest painutatud (padi võib põlvede vahel olla), istudes või seistes.

Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid venitada ja lõdvestada, et ei tekiks pingeid ning jäikust lihastes. Ka liialt pinges vaagnapõhjalihased, nagu nõrgad lihasedki, ei suuda vaagna organitele tuge pakkuda ning selle tulemusel võivad tekkida erinevad probleemid vaagnapõhjas. Venituseks on head regulaarsed sügavad kükid. Kükke tehes tuleks kindlasti alaselg neutraalses asendis hoida, st mitte liialt nõgus ega kumer. Vaagnapõhja lõdvestamiseks on aga hea heita selili, panna padi põlvede alla või lamada külili, padi põlvede vahel, ning tunnetada, et lihased on lõdvestunud. Kaasa aitab aeglane sügav hingamine.

Vaaganapõhjalihaste treeningut võiks kombineerida üldise kerelihaste treeninguga (sh tuhara- ja kehatüvelihaste harjutustega), kuna elimineeritud lihasgrupi treenimine üksi ei pruugi olla tulemuslik ja lahendada probleeme. Mitmekülgselt treenides, vaagnapõhjalihaseid tugevdades ning venitades ja lõdvestades püsib vaagnapõhi heas toonuses, ennetades eelnimetatud vaagnapõhja-probleeme.

Koostaja: füsioterapeut Karin Sarv


post

Seljavalu – mida teha?

Seljavalu on sageli esinev probleem:

  • 50% tööealisest elanikkonnast tunneb igal aastal seljavalu
  • Aastas on Eestis 133000 seljavaluga pöördumist arstide poole
  • 85% neist ei saa lõpplikku diagnoosi
  • Ainult 1-2% on kirurgiliselt ravitavad

Seljavalu mõjutavad:

seljavalu

 

 

 

 

 

 

 

Mida teha seljavalu korral?

  • Taastumine ja valu vähenemine sõltub selja liikuvuse paranemisest ja normaalse selja funktsiooni taastamisest.
  • Füsioteraapia ehk spetsiaalsete harjutuste tegemine
  • Soovitatavad on jalutamine, ujumine ja jalgrattasõit
  • Voodis pikutamine ei kiirenda paranemist
  • Tablettide abil saab küll korraks valule leevendust, aga seljavalu kordumise vältimiseks tuleks ülesse otsida põhjus(ed).

95% seljavaludest ei ole seotud lülisambavigastuste või teiste tõsiste haigustega, mistõttu ei ole hädavajalik eriarsti vastuvõtule või täiendavatele uuringutele tõtata. Alustada võiks füsioterapeudi või perearsti konsultatsioonist ja kui siis jääb probleemi põhjus selgusetuks ning sümptomid püsivad, on mõtekas kasvõi südamerahu huvides teha lisauuringud.

Paljudel juhtudel ei leita uuringutega ka seljavalu põhjust. Märkimisväärselt paljudel juhtudel on ebaselge põhjusega valud tingitud üleliigsest stresist ja töökoormusest. Sellisel juhul võib abi olla kombineeritud ravist: psühholoogiline nõustmaine, füsitoeraapia ja treeningud. Piisav kehaline aktiivsus aitab vähendada pingeid ja parandada une kvaliteeti. Sageli ongi just viimasest puudu! Organismi esimene kaitsemehanism ülekoormusele on väsimus, aga kui seda ikkagi ignoreeritakse, siis võetakse kasutusele tõhusam relv – valu. Seega kuulake oma keha, mis tal on öelda. Puhake piisavalt, jälgige et füüsilist koormust oleks piisavalt ja toituge regulaarselt, nii on vähem tervisemuresid.


post

Koti kandmine ühel õlal

Ühel õlal koti kandmine mõjutab alati kehahoidu ehk rühti. Kuna keha on tervik, siis toimuvad muutused kogu kehas. Ei ole võimalik nii, et ainult üks õlg on allpool ja ülejäänud kehaasend on korras. Kuna käekott viib raskuskeskme paigast ära, siis tuleb seda kuidagi kompenseerida, et mitte külili kukkuda. Kui rüht on nö paigast ära, siis tekivad ka lihaspinged ja sealt edasi võivad tekkida terviseprobleemid, nt seljavalu.

Täpselt sama juhtub last ühel puusal kandes.

 

 


post

Harjutused redelil

Redel võib lisaks töövahendile olla ka väga tore treeningvahend nii lastele kui täiskasvanutele.

Osavusharjutusi redelil saab teha peaagu igal pool:

  • kõige lihtsam võimalus on osta spetsiaalne treeningredel
  • käepärased vahendid on ka maalriteip või mõni teine teip millega põrandale redel maha teipida
  • välitingimustes saab redeli joonistada puupulgaga liivale või kriidiga asfaldile (kriidi asemel sobib ka mõni värvi andev kivi)

Harjutuste valik on piiramatu, tuleb lasta ainult oma loovusel lennata. Laste Tervisekoolis on lapsed näidanud väga ägedaid harjutuste variante.

Redeli harjutuste abil saab arendada osavust, kiirust ja ka loovust! Tee proovi, siin on alustuseks sulle mõned näidised.

Osavusharjutused redelil

Osavusharjutused

 

 

 


post

Mida teha vaba ajaga?

Kui sul on tunnike vaba aega ja oled juhtumisi Tartus, siis astu läbi Toomemäelt ja tee läbi üks väike mäng. Meie tegime selle raja läbi 14.02.15 sõbrapäeval Laste Tervisekooli laste ja peredega. Raja läbimiseks kulus umbes 60-75 minutit. Rada läbiti kõndides, pimedal ja libedal ajal.

Osad punktid on kaardil tähistatud, aga mõnedele küsimustele vastuse leidmiseks tuleb silmad lahti ringi käia ja veidi nutikust kasutada. Nutikuse ülesanded on tähistatud *-ga.

Tartus

* Mis aadressil asub punane kass? Tee koos kassiga pilt.
* Kes on Willem Reimani lähim naaber Toomemäel?
* Kus asub Toomemäel purskaev?

1a & 1b) – mitu aastat varem on ehitatud Inglisild Kuradisillast?
2) Millised pallimänge saab sel mänguväljakul mängida?
3) Mis on tenniseväljaku juures oleva kohviku nimi?
4) Mis puud kasvavad tennise väljakute kõrval, Musumäe poolsel küljel?
5) Mis aastal restaureeriti tähetorni külastuskeskus?
6) Mis on kivi peale kirjutatud?
7) Mis on Vallikraavi 11 maja nurga juures olevale prügikastile joonistatud?
8) Kelle kuju asub Lossi 21 maja taga?
9) Leia majalt 2 lõvi. Kus need on?
10) Mitu trepiastet on Oru tn otsast Musumäele, kõige otsemat rada pidi?
11) Mis värvi on väikse maja uks, mis asub vana-anatoomikumi taga?
12) Kes elas Lossi 40 majas?

TOOMEMÄE KAART

 


post

Tervise valem

See on üks lihtne valem, mida võiks proovida kasutada.

  • 5 puu- või köögivilja iga päev
  • 2 tundi või vähem vaba aega TV ja arvuti seltsis
  • 1 tund või rohkem aktiivset liikumist
  • 0 suhkrut sisaldavat jooki

post

Katkendlik uni teeb hajameelseks

Hiljuti näitasid Rootsi Uppsala ülikooli teadlased, et magamata öö võrdub peapõrutusega. Ajakirjas Sleep Medicine ilmunud uurimuse  väitel pole katkendlik uni sugugi ohutum. Öised ärkamised hajutavad tähelepanu ja teevad tuju kehvaks.

Iisraeli Tel Avivi ülikooli uurija Avi Sadeh jälgis vabatahtlike üliõpilaste unerütmi. Katse alguses magasid inimesed öösel segamatult kaheksa tundi. Järgmisel ööl äratati neid sama pika une jooksul neli korda – igaühele helistati ja paluti midagi kiiresti arvutiga teha. Kokku olid vabatahtlikud öö jooksul ärkvel umbes kolmveerand tundi.

Hommikul testiti katsealuste erksust, tähelepanu ja mälu. Samuti hindasid vabatahtlikud küsimustiku abil oma tuju.

Öösel korduvalt üles ärganud oli hajameelsemad ja nukramad kui need inimesed, kes said segamatult puhata.

Sadehi sõnul on katkendlik uni sama kurnav kui ilma magamata veedetud öö. Isegi kui ärgata vaid kümneks minutiks, lõhub see loomulikku unerütmi.

Katsetulemuste põhjal vähendab kaheksatunnise une korduv segamine tunduvalt puhkuse kasulikku mõju ning selline öö võrdub kõigest neljatunnise häirimatu unega. Mõju oli näha juba ühe öö puhul.

Allikas: www.novaator.ee


post

Toitumise valgusfoor

Et lihtsustada valikuid toidugrupi siseselt, on koostatud valgusfooritabel. Toite ei saa jagada tervislikeks ja ebatervislikeks. Oluline on jälgida seda, kui sageli ja kui suurtes kogustes üht või teist toitu süüakse. Oluline on ka hea maitseelamus. Valgusfooritabelis esitatud toidud on jagatud rohkem ja vähem soovitatavateks. Kindlasti ei ole tegemist lõpliku loeteluga toitudest, vaid ainult abivahendiga ehk näitliku tabeliga, mida eeskujuks võttes võiks oma valikuid teha toidugrupi siseselt.

Enam soovitatavad on need toidud, mida peaks sööma sagedamini ja/või suuremates kogustes (paljusid iga päev), kuna need sisaldavad organismi toimimiseks ja tema vastupanuvõime suurendamiseks vajalikke aineid.

Vähem soovitatavad toidud on aga need, mida peaks sööma harvem ja/või väiksemates kogustes. Need on eelkõige töödeldud toidud, mis sisaldavad tavapärasest enam rasva, suhkrut, soola ja lisaaineid ning vähem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

ROHELISES osas paiknevaid toite võib tarbida iga päev või peaaegu iga päev. Kõige paremad on tumerohelisel taustal äratoodud toidud. Silmas tuleb pidada, et portsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad.

KOLLASES osas asuvaid toite ei ole keelatud tarbida, kuid neid võiks süüa harva – mõnda 1–2 korda nädalas, teisi veelgi vähem. Ka kollane osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada helekollase osa valikuid. Tumekollasel taustal toite tarbida väga harva.

PUNASES osas täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida. Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat piimaga oakohvi.

Allikas: www.toitumine.ee


post

Treeningtsoonid

Treeningkoormuse valik (treeningu intensiivsus + kestvus) sõltub treeningu eesmärgist. Kui sinu eesmärk on nn rasvapõletus, siis peaksid treenima pulsiga, mis on sinu vanuselisest ealisest maksimaalsest pulsist 60-70%. Ealise maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse valemit 220-vanus. Näiteks, kui sa oled 35-aastane, siis 220-35=185. 60% 185-st on 185×0,6=111 ja 185×0,7=130. Seega 35-aastase inimese rasvapõletuspulsi vahemikuks on 111-130 lööki/minutis. Südame vastupidavuse suurenadmiseks on sobilik treeningkoormus 70-80% ealisest maksimaalsest pulsist.

treeningpulssINTENSIIVSUS: 90-100% max ealisest pulist.
KESTVUS: kuni 2 minutit
SOOVITUS: Sobib treenimiseks väga heas vormis olevatele inimestele, kellel on pikaajaline treeningkogemus ja väga hea tervislik seisund.
TULEMUS: paranaeb maskimaalne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


treeningkoormusINTENSIIVSUS 80-90% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 2-10 minutit
SOOVITUS: sobib treenimiseks heas vormis olevatele inimestele lühiajaliseks treeninguks
TULEMUS: paranaeb anaeroobne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


treeningINTENSIIVSUS 70-80% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 10-40 minutit
SOOVITUS: Sobib treeninguks igale inimesele.
TULEMUS: parandab tõhusalt vereringet südames ja skeletilihastes ehk aeroobne võimekus.
ENESETUNNE: kerge lihasväsimus, kerge hingeldamine ja mõõdukas higieritus


pulssINTENSIIVSUS 60-70% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 40-80 minutit 
SOOVITUS: selles  treeningtsoonis toimub madala intensiivusega vastupidavustreening. Sobilik treenituse hoidmiseks ja treeningu järgseks taastumiseks.
TULEMUS: paraneb ainevahetus, suureneb rasvapõletus ja kiirendab treeningu järgset taastumist.
ENESETUNNE: madal lihaskoormus, vähene higieritus


treeningINTENSIIVSUS 50-60% max ealisest pulist.
KESTVUS pikka aega 
SOOVITUS: selles treeningtsoonis on madal koormus, mis sobib hästi treeningu algusesse soojenduseks ja treeningu lõppu taastumiseks või tervisespordiga alustajale.
TULEMUS: parandab enesetunnet, kiirendab ainevahetus, aitab kiirendada taastumist
ENESETUNNE: väga kerge


 


post

Lõbusad harjutused lastele

Kummikeks on üks tore, kaasahaarva ja kasulik mäng. Paarkümmend aastat tagasi mängisid vist kõik lapsed seda. Täna ma küsisin ühel tervisepäeval laste käest, et kes teab sellist mängu nagu kummikeks. Osad teadsid ja mängisd, aga mõned polnud kuulnudki. No tuletame siis meelde, kuidas seda mängida.

Mõned harjtused, millest alustada…

Kummikeks_1_4

Kummikeks_2_4

Kummikeks_3_4

Kummikeks_4_4

Allikas: http://www.hopstic.com/