post

Tõstsin selja ära?

See, kuidas me raskusi tõstame, ei pruugi olla seotud alaseljavalu tekkega

Paul Ingram on kirjutanud viimased 14 aastat, et meie selg ei ole habras. Enamus alaselja valu juhtudest pole tõsised ning omavad üllatavalt vähe seoseid lülisamba strukturaalsete probleemidega nagu näiteks: lülisamba degeneratsioon, „paigast nihkunud“ lülivahekettad, pitsunud närvijuured. Kuigi tõsiseid muutusi esineb, pole nende esinemisagedus nii suur, kui enamasti usutakse.

British Medical Journal avaldas 2008. aastal ülevaateartikli, mis kajastab üle mitme aasta kogutud informatsiooni tõstmistehnikate ja alaselja valu kohta. Leitud info põhjal tegid autorid järgmise tugeva järelduse: „Tõenduspõhist materjali, mis toetaks tõstmistehnika õpetamist või õppimist lihtsalt ei eksisteeri.“

2010. aastal avaldatud ülevaateartiklis leiti, et seos tõstmisel ja alaseljavalu tekkimisel on väga ebatõenäoline. Samuti leiti aastal 2012, et seljavalu ning korduvate ja kauakestvate ettekummargil asendite vahel on vähe tõenduspõhiseid seoseid või need üldse puuduvad. Lisaks ei toeta üldlevinud lähenemist aastal 2011 väljaantud ülevaateartikkel, kus omakorda hinnati 8 ülevaateartiklit.

Kuidas on lood aga selgatoetavate vööde ning korsettidega?

Eeldatavasti on igapäevase tõstmisega eriti kursis jõustõstjad ning kulturistid. Kindlasti mängivad tõstevööd nende treeningus oma rolli. Mistõttu tundub tõenäoline, et tõstevööd aitavad ka kutsealase tõstmise puhul. Siiski, ei pruugi viimane järeldus tõene olla. Enamus kaasaaegseid teadusartikleid on leidnud, et selliste vööde kasutusel töökeskkonnas on vigastuste ennetamisel vähe kui üldse mingit abi.

Toed, korsetid ning vööd annavad enamasti sensoorset sisendit, mis loob meile ettekujutuse tugevusest ning kindlusest. Kahjuks see süvendab aga salakavalat ideed, et selg vajab toestamist ja niimoodi kujunebki valearusaam selja vastupidavusest.

Veel üks õppetund jõutõstmisest

Sageli võime näha, et jõutõstja poolt sooritatud jõutõmme ei näe välja „turvalise“ viisina tõstmaks midagi rasket. Ometi jõutõstesport demonstreerib, et on võimalik tõsta hämmastavaid raskusi regulaarselt, ilma vigastusteta. Tõsti, nad kasutavad palju jalgade tööd, kuid tõste algfaasis esineb sageli ka rohket painutust lülisamba asendis. Visuaalselt näeb see välja täpselt nii nagu „ei tohiks tõsta“.

Samas ei taha me väita, justkui oleks ohutu ka treenimata inimesel nii suuri raskusi tõsta. Kui selga oleks võimalik vigastada tõstes 20-40 kg suuruseid raskuseid vale tehnikaga, siis tundub vähetõenäoline, et seda koormust on võimalik korrutada kümnega ning turvaliselt.

  • Peamine mõte on selles, et seljad on oma olemuselt tugevad mitte haprad ning jõutõstmine on suurepärane näide sellest.
  • Ära pelga tõstmist! Kuid võta asja mõistusega.
  • Loomulikult, pole võimatu end vigastada ületades hooletu tõstmisega oma võimeid.

Käesoleva blogipostituse sisu on refereeritud Paul Ingrami artiklist „Lifting Technique is Not Important for Your Back“ https://www.painscience.com/articles/lifting-technique-is-not-important-for-your-back.php

KUI ALASELJAVALU TEEB MURET, SIIS BRONEERI AEG FÜSIOTERAPEUDI JUURDE.

Esmast füsioterapeudi konsultatsiooni aega pakume nädala jooksul. 


post

Aktiivsusmonitorid

Minu kogemused Polar A300 aktiivsusmonitoriga.

Olin sellest teemast pikalt eemal peamiselt seetõttu, et ma polnud pidanud vajalikuks endale soetada nutitelefoni ja ilma selleta tundus jällegi aktiivsusmonitori kasutamine kuidagi poolik. Kuigi olgu kohe öeldud, et tegelikult saab aktiivsusmonitoride protokolle vaadata ka arvutist.

Olen hetkel võtnud sihiks ära testida 4 seadet:

  • Polar A300
  • Polar A360
  • Polar Loop
  • Fitbiti

Hetkel olen alles esimese seadme Polar A300 testimise juures ja ootan, milla Polar A360 Eestisse müügile jõuab. On lubatud, et ehk järgmisel nädalal.

Polar A300 on üsna tavaline pulsikell, mis lisaks treeninginfole näita kui palju samme ma olen teinud ja kuidas maganud. See mudel võimaldab valida kolme erinevat aktiivsuse taset ja jälgida siis, et kuidas läheb. Need tasemed on tootja poolt ette antud ja mina pole leidnud kohta, kust neid ise ringi seadistada. Kui kellelgi kehaline aktiivsus on väga madal ja ta tahab alustada oma kehalise aktiivsuse jälgimist, siis võib natuke häirivaks saada, et 100%-ni jõudmine nõuab ikka tublisti ringi sahmimist ja istumiseks väga aega ei anta. Aga kui leppidagi endaga esmalt kokku, et eesmärk on näiteks iga päev jõuda 50%ni, siis nii saab ka.

TASE 1

  • 7 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
  • 2 tundi 12 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
  • 58 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

TASE 2

  • 9 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
  • 2 tundi 48 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
  • 1 tund 14 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

TASE 3

  • 11 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
  • 3 tundi 24 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
  • 1 tund 29 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

Vastavalt päevasele energiakulule näitab kell ka soovitust, kuidas päeva lõpuks 100% täis saada. Pakkudes välja näiteks 39 min korvpalli mängimist või 3 tundi koristamist.

Olen tänaseks Polar A300 kasutanud alla nädala, mida on ilmselgelt vähe, et teada sellest seadmest kõike ja teha mingeid järeldusi. Aga senised tulemused on järgmised.

  • KontoripäevMinu tavalise kontoris töötamise päeva tulemuseks oli 40% ette nähtud kõige madalamast tasemest. Graafikul on näha kaks pikemat istumist, mille järel kell annab märku, et aeg on liikuda.
  • Teisel kontori päeval oli veidi rohkem ringi rallimist ja õhtul kodus hobustega jantimist, siis sain isegi 66% täis, aga ilmselgelt ilma lisa jalutuskäigu või treeninguta 100% tööpäeval täis ei saa. Neil kes jala tööle saavad käia on lootust ehk ka 100%ni jõuda ilma lisatreeninguteta.
  • LaupäevNädalavahetusel suutsin jõuda 99%-ni. Ühtegi üle 60-minutilist istumise pausi ei olnud.

 

 

 

 

Treeningute infot mul hetkel veel teile pakkuda pole.

Polari aktiivsusmonitoride rakendus on Polar Flow, kust saab siis detailsemat infot ja graafikuid näha. Võimalus on gruppe luua ja võrrelda oma tulemusi sõprade, trennikaaslaste või pereliikmete omadega.

Kogemused teiste seadmete ja rakendustega.

Proovisin telefonis kasutada sellist rakendust nagu SenseMe, mis näitab ka samme, uneaega, distantsi, kulutatud kaloreid. Ainult telefoni põhise rakenduse viga minu jaoks on see, et mul on telefon reeglina kusagil laua peal, mitte minuga kaasas ja sellest tulevad sisse suured ebatäpsused. Nii võibki telefon arvata, et ma magan 18 tundi päevas ja kõnnin ainult 800 sammu.

Fitbit seadet ei ole ise kasutanud aga olen saanud piiluda ühe kasutaja andmeid. Mulle meeldis esiteks see, et Fitbit loeb pulssi randmelt (sama funktsioon tuleb ka Polar A360 seadmele). See on küll mõnevõrra ebatäpsem kui pulsivööga pulsi lugemini, aga see vahe ei ole väga suur.

Meeldis see, kuidas sama seadme kasutajaid sai gruppi lisada ja võrrelda tulemusi (Polaril põhimõtteliselt sama rakendus olemas). Nii on hea väikest pinget sõprade või pereringis üleval hoida. Samas kui keegi pika puuga eest ära läheb, siis võib motivatsioon teistel kaduda. Seepärast oleks hea kui grupis oleks sarnaste tulemustega inimesed.

Une info oli detailsem, näidates ära lisaks uneajale ja kvaliteetsele uneajale ka selle mitu korda öö jooksul oled vähernud.

Kuigi ma olen suur Polari fän, siis mulle täna tundub, et fitbit on atraktiivsem. Vahel juhtub, et vanad head kvaliteet kaubamärgid jäävad mõnes küsimuses uutest konkurentidest maha. Uus tulija peab lihtsalt olema parem, et turul mingit edu saavutada. Eks aeg näitab, milline seade see tegelikult minu lemmikuks saab või kui kaua mul on huvi sel viisil enda kohta andmeid koguda.

Kas Fitbit on parem kui Polar ma täna ikkagi lõplikult ei ütle.

Tule tervisepäevalePS: Meil on plaanis VIREO klientidele hakata pakkuma kahte lisateenust:

  • aktiivsusmonitoride rentimine
  • nutiseadmete ja arvutipõhiste rakenduste abil grupi motiveerimine ja nõustamine (võimalik  liituda nii oma seadmega kui meilt renditud seadmega).

Merle Leiner, 8.12.2015

Küsimuste korral võib julgelt kirjutada merle.leiner@vireo.ee


post

Alaseljavalu – kas midagi on paigast ära?

Valu põhjuseks peetakse sageli ärritust, traumat, põletikku, lihaspinget. Tõsi need võivad mängida rolli nii ägeda kui kroonilise valu tekkimisel, kuid otsuse valuaisting luua saab vastu võtta ainult meie aju. Pelgalt ärritussignaalist pole kaugeltki piisav, et valu tekitada. Valu eesmärk on ju meid millegi eest kaitsta. Seega tuleb ajul saadud ärritussignaal konteksti viia nii keha sisese kui välise keskkonna, kultuuriruumi, varasemate kogemuste (nii enda kui teiste), teadmiste ning uskumustega.

2007. aastal läbi viidud uuring leidis ärritavale stiimulile lisanduva konteksti olulise mõju valu intensiivsusele. Uuritavate nahale asetati väga külm raua tükk. Lisaks näidati uuritavatele värvilist tulukest – vastavalt kas punast* või sinist*. Tulemuseks saadi oluline erinevus valuaistingu intensiivsuses. Punase tulukese näitamisega kaasnes palju intensiivsem valukogemus. (Mosley 2007).

Nii ägeda kui kroonilise seljavalu puhul on oluline teada seisundi tausta. Oluline on välistada tõsised terviserikked ehk punased lipud, mida esineb all 5% seljavalu juhtudest. Alaseljavalu peetakse aga sageli tõsisemaks kui see tegelikult on. Äge nimmevalu on enamasti healoomune iseparanev selja funktsioonihäire. Valede arusaamade ning informatsiooni tõttu võib valu muutuda krooniliseks ning igapäevaelu tõsiselt segavaks. Kroonilise alaseljavaluga inimesed sageli usuvad põhjendamatult, et nende seljas on midagi paigast ära, katki, kulunud või et nende lihastes on valupunkte produtseerivad „sõlmed“ ning nende selg on habras. Kui nüüd tagasi mõelda sellele värvitulukestega läbi viidud uuringule siis sellise nö punase tulukesena võiks tähistada igat sellist väärarusaama.

Kaasaaegne kroonilise valu käsitlus püüab luua nö „sinisele tulukesele“ omast keskkonda, et äge seljavalu paraneks spontaanselt ning kroonilist valu ei tekiks. Kroonilise valu puhul aga eristub see, et meie närvisüsteem on valu pikaajalise kestvuse jooksul õppinud ärritust paremini tuvastama, andes ärritussignaale ka täiesti tervete kudede puhul. Lisades ärritussignaalile veel nö punased tulukesed (väärarusaamad enda seisundist, valu põhjustest), võib tulemuseks olla ägeda valuga võrdse intensiivsusega krooniline valu.

Sellise seisundi puhul on oluline alustada:

  1. Valuõpetusega – valede uskumuste ning nendega kaasneva käitumismustrite avastamine ning ümberõppimine;
  2. Valuvaba liigutustegevuse õppimisega – kui liikumisega ei kaasne põhjendamatuid hirme, tekib rohkem võimalusi kehale järkjärgult valuvaba ning talutava ebameeldivustunde piiril koormust anda ning seeläbi vähendada valu piiravat mõju igapäeva tegevustele;
  3. Treening, füüsilise võimekuse tõstmine – valuvabade liigutuste õppimiselt saab sujuvalt üle minna jõu, osavuse ning vastupidavuse treeningutele, mis tagab parema tervise, füüsilise võimekuse ning suurema enesekindluse. Niimoodi on võimalik lõplikult seljahädad unustada

Närvisusteem on väga osavalt võimeline kohanema, tuleb anda ainult õiget stiimulit, seda nii mõtte kui liigutuste tasandil. Kaasaaegse valu käsitlusega kursis olevatel füsioterapeutidel on oskus anda panus inimese hirmude vähenemisele ning tugiliikumisaparaati hinnates leida võimalused valuvaba funktsiooni taastamiseks.

Mosley, L., Arnts, A. (2007).  The context of a noxious stimulus affects the pain it evokes.  Clinical & Experimental Psychology.

Koostanud: Marko Treier, füsioterapeut

KUI ALASELJAVALU TEEB MURET, SIIS BRONEERI AEG FÜSIOTERAPEUDI JUURDE.

Esmast füsioterapeudi konsultatsiooni aega pakume nädala jooksul. 


post

Kui palju liigub igapäevaselt sinu eakas (vana)ema või –isa?

Kas nad veedavad oma päevad aktiivselt, liikudes värskes õhus või hoopis kuskil trennis koos teiste omavanustega? Või eelistavad olla lihtsalt kodus ja igapäevane liikumine piirdub kodulähedasest poest toidukraami varumisega?

Eakate (üle 65-aastaste) osakaal meie rahvastiku hulgas suureneb ja seetõttu räägitakse järjest enam eakate tervisest ning sellega seotud aspektidest. Antud postitus keskendub eakate liikumisaktiivsusele, sellele, kuidas see mõjutab meie tervist ning milline liikumine sobib vanemaealisele.

Liikumine on vajalik kõigis vanuses inimestele, sh vanematele inimestele. Miks? Nagu me teame, vananedes meie organismi ainevahetus aeglustub, kudedes ei toimu enam nii aktiivseid uuenemisprotsesse ja kasvamist kui varem. Vananemisprotsesse füüsilise aktiivsusega küll takistada ei saa, kuid parema tervise saavutamiseks ja/või selle säilitamiseks on liikumine vajalik kõigile eakatele, kellel ei ole tervislikust seisundist tingitud vastunäidustusi.

Üldise tervise seisukohalt omab olulist rolli südame-veresoonkonna seisund, mida saab parandada vastupidavustreeninguga. See aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste, nagu nt kõrgvererõhutõbi, ateroskleroos, stenokardia, riski ja normaliseerida kolesterooli taset.

Samuti on liikumine ülioluline normaalse kehakaalu säilitamise seisukohalt. Ülekaal põhjustab tihtipeale mimeid teisi tervisehädasid, nt liigne koormus liigestele, mille tõttu on omakorda raskendatud igapäevane liikumine, ka on ülekaal südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoriks. Parem on kehakaal kohe kontrolli alla võtta, kui kaalunumbrid esimesi suurenemismärke näitavad.

Kehaline aktiivsus on oluline ka lihas- ja luumassi ning liigeste liikuvuse säilitamiseks. Kui inimesel on tugevad lihased ja piisavalt liikuvad liigesed, on tal parem tasakaal ja väheneb kukkumisrisk. Kuna kukkumine on vanemaealiste seas sage probleem, kus tekkinud vigastuste tagajärjel väheneb oluliselt nende liikumisaktiivsus, siis aitab kehaline aktiivsus ka selle surnud ringi tekkimise vastu võidelda.

Liikumise tähtsust ei saa alahinnata ka une, söögiisu ja meeleolu paranemise seisukohalt. See kõik aitab eakal pikemat aega toimekas olla ja iseseisvalt oma eluga toime tulla.

Eakatele soovitatud liikumisharrastused peaksid sisaldama:

  • Vastupidavus- ehk aeroobset treeningut, mida tuleks teha iga päev vähemalt 30 minutit. Sobivad nt kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine.
  • Igapäevaseid elastsust ja liikuvust soodustavaid harjutusi
  • Tasakaalutreeningut mitmel päeval nädalas
  • Jõuharjutusi 2 korda nädalas

Lisaks tuuakse liikumissoovituste juures välja järgmised põhimõtted:

  • Liikumisaktiivsuse tõus peaks toimuma järk-järguliselt
  • Kehaline aktiivsus on kasulik siis, kui seda regulaarselt teha
  • Haiguste põdemine ei ole vastunäidustuseks, vastupidi, paljude haiguste korral (millest eeelnevalt ka juttu oli) on soovitav liikumisaktiivsust suurendada
  • Alati tuleb jälgida oma enesetunnet ning arvestada ka tarvitatavate ravimitega (kõrvaltoimed)

Sobivaima treeningu, koormuste ja harjutuste leidmiseks on alati vajalik konsulteerida spetsialistiga (arst, füsioterapeut), et kasu asemel endale kahju ei teeks. Kõige olulisem on aga püüda oma (vana)ema või isaga liikumise teemadel rääkida. Võib-olla on tal mõni hirm end liigutada, nt valutava liigese tõttu, või tunneb ta trepist liikumisel hingeldust. Sellisel juhul on abi just õigesti valitud treeningust, millega probleemile leevendust tuua.

Kui vajad abi oma (vana)vanemate kehalise aktiivsuse suurendamiseks, siis võta meiega ühendust!

Allikad:

  • Eve Sooba. Tervislik liikumine. (Infovoldik)
  • Eakate toitumine ja kehaline aktiivsus. (2008). Tervise Arengu Instituut. Eesti Toitumisteaduste Selts.
  • Mathiesen, M. (2013). Vanemaealiste kehaline aktiivsus ja selle mõju elukvaliteedile. Bakalaureusetöö. Tartu.

Koostaja: Karin Sarv, füsioterapeut


post

Kust tulevad lisakilod?

Sageli hiilivad lisakilod eriti salakavalalt, tasahaaval ja märkamatult. Uuringud on näidanud, et naised võtavad peale esimese lapse sündi umbes 800 grammi aastast kaalust juurde. Sama juhtub ka 30-ndates aastates meestega.

Kuidas see juhtub? Teeme väikese arvutuse.

1kg rasva = 9000 kcal -> 0,8 kg rasva = 7200 kcal.

Aastas on 365 päeva. 9000/365=25 kcal ja 7200/365=20 kcal

Niisiis, selleks et aastas 0,8 kuni 1 kilo juurde võtta peaks iga päev keskmiselt 20-25 kcal energiat toidust rohkem saama, kui kulutama.

Mida tähendab 20-25 kcal?

  • see on umbes pool šokolaadikommi
  • üks teelusikatäis suhkrut tee või kohvi sees rohkem
  • 5 minutit mõõdukat kehalist koormust vähem
  • mõned ära unustatud liikumispausid kontoritööl

Need on imepisikesed asjad, mida me kindlasti suudaks jälgida, aga ometigi unustame seda teha. Avastame sageli probleemi alles aastate pärast siis kui on vaja normaalkaalu jõdmiseks 10, 15 või rohkem kilo alla võtta.

Jälgi oma kaalu regulaarselt ja ära lase juhtuda üllatustel. Jälgi mida sööd ja liigu igal võimalusel.

Kuigi on väga ahvatlev niita muru väikese traktoriga, lasta pesumasinal nõud ära pesta ja laps autoga trenni viia, siis tegelikult ei ole see päeva lõpuks ajavõit. Ja järelaitamise tunnid spordisaalis on varem või hiljem möödapääsmatud. Seega mõelge, mida teete teie, kui masinad teie eest töö ära teevad! Kui te olete sel ajal perega metsas jalutuskäigul või rattaga sõitmas, siis on kõik hästi. Kui istute aga televiisori ees ja nosite midagi magusat, siis mõelge uuesti oma valikute üle järgi.

Iga päev 20-25 kcal kontrolli all hoida on oluliselt lihtsam kui kaalu langetades -200 kuni -300 kcal päevas energia defitsiiti tekitada.



Vaagnapõhjalihaste treening

Vaagnapõhjalihaste treening ehk nn Kegel-harjututsest, on ilmselt enamik naisi üht-teist kuulnud või vähemasti need, kes on huvi tundnud vaagnapõhjalihaste treeningu vastu. Vaagnapõhjalihaste treening on oluline just raseduse ajal või sünnituse järgselt.

Miks see nii on?

Kirjutasin äsja lõputöö, kus uurisin raseduse ajal ja sünnituse järgsel perioodil naistel küllaltki tihti esinevat uriinipidamatust ning seda, kas ja kuidas vaagnapõhjalihaste treening sel juhul aidata saab. Uriinipidamatusest mõistagi keegi väga rääkida ei taha, häbenetakse või peetakse seda normaalseks nähtuseks. Samas aga leidub sellele probleemile lihtsaid kuid tõhusaid ravivõimalusi. Rasedusaegset uriinipidamatust esineb 30-60%-l naistest ja sünnituse järgselt tabab see umbes ühte viiendikku. Rasedus ja sünnitus mõjutavad naise vaagnapõhja struktuure ja nende funktsioone mitmel moel.

  • Raseduse ajal on muutused vaagnpõhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust.
  • Sünnituse järgselt võib täheldada kahjustusi vaagnapõhjas, mis tulenevad vaginaalsel sünnitusel loote pea laskumisest läbi sünnituskanali.

Selle tulemusel muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, lõtvuvad ja vajavad seetõttu treeningut. Kuigi uriinipidamatus on vaid üks probleem, mille korral vaaganapõhjalihaste treeningust abi saab, on see raseduse ajal ja sünnituse järgselt soovituslik kõikidele naistele. Isegi kui ei kujune välja selliseid probleeme nagu uriini-, roojapidamatust või vaagna organite allavaje, saab naise vaagnapõhi raseduse ajal ja/või sünnituse käigus alati mõjutatud rohkemal või vähemal määral. Samtui aitab vaagnapõhjalihaste treening antud probleeme ennetada.

Vaagnapõhjalihaste treening

Esmalt on oluline üles leida õiged lihased. Vaagnapõhjalihaseid pingutades tuleb tuppe ümbert kokku suruda ja tõsta üles-suunas. Sooritust saab ise kontrollida, asetades käe lahkliha peale (intiimpiirkonda kahe jala vahele). Õige soorituse korral tunned, kuidas lihased tõmbuvad käest eemale. Harjutades võib ette kujutada ka lifti liikumist, kus tuppe kokku surudes sulgeb lift uksed ja vaagnapõhja tõstes liigub lift üles. Selliseid lihaste kokkutõmbeid soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, iga korral 3 seeriat, igas seerias 8-12 maksimaalse tugevusega kokkutõmmet, mida tuleks igat ühte hoida 6-8 sekundit. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha selililamangus, jalad kas põlvest painutatud või sirged, külililamangus, jalad põlvedest painutatud (padi võib põlvede vahel olla), istudes või seistes.

Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid venitada ja lõdvestada, et ei tekiks pingeid ning jäikust lihastes. Ka liialt pinges vaagnapõhjalihased, nagu nõrgad lihasedki, ei suuda vaagna organitele tuge pakkuda ning selle tulemusel võivad tekkida erinevad probleemid vaagnapõhjas. Venituseks on head regulaarsed sügavad kükid. Kükke tehes tuleks kindlasti alaselg neutraalses asendis hoida, st mitte liialt nõgus ega kumer. Vaagnapõhja lõdvestamiseks on aga hea heita selili, panna padi põlvede alla või lamada külili, padi põlvede vahel, ning tunnetada, et lihased on lõdvestunud. Kaasa aitab aeglane sügav hingamine.

Vaaganapõhjalihaste treeningut võiks kombineerida üldise kerelihaste treeninguga (sh tuhara- ja kehatüvelihaste harjutustega), kuna elimineeritud lihasgrupi treenimine üksi ei pruugi olla tulemuslik ja lahendada probleeme. Mitmekülgselt treenides, vaagnapõhjalihaseid tugevdades ning venitades ja lõdvestades püsib vaagnapõhi heas toonuses, ennetades eelnimetatud vaagnapõhja-probleeme.

Koostaja: füsioterapeut Karin Sarv


post

Seljavalu – mida teha?

Seljavalu on sageli esinev probleem:

  • 50% tööealisest elanikkonnast tunneb igal aastal seljavalu
  • Aastas on Eestis 133000 seljavaluga pöördumist arstide poole
  • 85% neist ei saa lõpplikku diagnoosi
  • Ainult 1-2% on kirurgiliselt ravitavad

Seljavalu mõjutavad:

seljavalu

 

 

 

 

 

 

 

Mida teha seljavalu korral?

  • Taastumine ja valu vähenemine sõltub selja liikuvuse paranemisest ja normaalse selja funktsiooni taastamisest.
  • Füsioteraapia ehk spetsiaalsete harjutuste tegemine
  • Soovitatavad on jalutamine, ujumine ja jalgrattasõit
  • Voodis pikutamine ei kiirenda paranemist
  • Tablettide abil saab küll korraks valule leevendust, aga seljavalu kordumise vältimiseks tuleks ülesse otsida põhjus(ed).

95% seljavaludest ei ole seotud lülisambavigastuste või teiste tõsiste haigustega, mistõttu ei ole hädavajalik eriarsti vastuvõtule või täiendavatele uuringutele tõtata. Alustada võiks füsioterapeudi või perearsti konsultatsioonist ja kui siis jääb probleemi põhjus selgusetuks ning sümptomid püsivad, on mõtekas kasvõi südamerahu huvides teha lisauuringud.

Paljudel juhtudel ei leita uuringutega ka seljavalu põhjust. Märkimisväärselt paljudel juhtudel on ebaselge põhjusega valud tingitud üleliigsest stresist ja töökoormusest. Sellisel juhul võib abi olla kombineeritud ravist: psühholoogiline nõustmaine, füsitoeraapia ja treeningud. Piisav kehaline aktiivsus aitab vähendada pingeid ja parandada une kvaliteeti. Sageli ongi just viimasest puudu! Organismi esimene kaitsemehanism ülekoormusele on väsimus, aga kui seda ikkagi ignoreeritakse, siis võetakse kasutusele tõhusam relv – valu. Seega kuulake oma keha, mis tal on öelda. Puhake piisavalt, jälgige et füüsilist koormust oleks piisavalt ja toituge regulaarselt, nii on vähem tervisemuresid.


post

Koti kandmine ühel õlal

Ühel õlal koti kandmine mõjutab alati kehahoidu ehk rühti. Kuna keha on tervik, siis toimuvad muutused kogu kehas. Ei ole võimalik nii, et ainult üks õlg on allpool ja ülejäänud kehaasend on korras. Kuna käekott viib raskuskeskme paigast ära, siis tuleb seda kuidagi kompenseerida, et mitte külili kukkuda. Kui rüht on nö paigast ära, siis tekivad ka lihaspinged ja sealt edasi võivad tekkida terviseprobleemid, nt seljavalu.

Täpselt sama juhtub last ühel puusal kandes.

 

 


post

Harjutused redelil

Redel võib lisaks töövahendile olla ka väga tore treeningvahend nii lastele kui täiskasvanutele.

Osavusharjutusi redelil saab teha peaagu igal pool:

  • kõige lihtsam võimalus on osta spetsiaalne treeningredel
  • käepärased vahendid on ka maalriteip või mõni teine teip millega põrandale redel maha teipida
  • välitingimustes saab redeli joonistada puupulgaga liivale või kriidiga asfaldile (kriidi asemel sobib ka mõni värvi andev kivi)

Harjutuste valik on piiramatu, tuleb lasta ainult oma loovusel lennata. Laste Tervisekoolis on lapsed näidanud väga ägedaid harjutuste variante.

Redeli harjutuste abil saab arendada osavust, kiirust ja ka loovust! Tee proovi, siin on alustuseks sulle mõned näidised.

Osavusharjutused redelil

Osavusharjutused

 

 

 


post

Mida teha vaba ajaga?

Kui sul on tunnike vaba aega ja oled juhtumisi Tartus, siis astu läbi Toomemäelt ja tee läbi üks väike mäng. Meie tegime selle raja läbi 14.02.15 sõbrapäeval Laste Tervisekooli laste ja peredega. Raja läbimiseks kulus umbes 60-75 minutit. Rada läbiti kõndides, pimedal ja libedal ajal.

Osad punktid on kaardil tähistatud, aga mõnedele küsimustele vastuse leidmiseks tuleb silmad lahti ringi käia ja veidi nutikust kasutada. Nutikuse ülesanded on tähistatud *-ga.

Tartus

* Mis aadressil asub punane kass? Tee koos kassiga pilt.
* Kes on Willem Reimani lähim naaber Toomemäel?
* Kus asub Toomemäel purskaev?

1a & 1b) – mitu aastat varem on ehitatud Inglisild Kuradisillast?
2) Millised pallimänge saab sel mänguväljakul mängida?
3) Mis on tenniseväljaku juures oleva kohviku nimi?
4) Mis puud kasvavad tennise väljakute kõrval, Musumäe poolsel küljel?
5) Mis aastal restaureeriti tähetorni külastuskeskus?
6) Mis on kivi peale kirjutatud?
7) Mis on Vallikraavi 11 maja nurga juures olevale prügikastile joonistatud?
8) Kelle kuju asub Lossi 21 maja taga?
9) Leia majalt 2 lõvi. Kus need on?
10) Mitu trepiastet on Oru tn otsast Musumäele, kõige otsemat rada pidi?
11) Mis värvi on väikse maja uks, mis asub vana-anatoomikumi taga?
12) Kes elas Lossi 40 majas?

TOOMEMÄE KAART