post

Alaseljavalu – kas midagi on paigast ära?

Valu põhjuseks peetakse sageli ärritust, traumat, põletikku, lihaspinget. Tõsi need võivad mängida rolli nii ägeda kui kroonilise valu tekkimisel, kuid otsuse valuaisting luua saab vastu võtta ainult meie aju. Pelgalt ärritussignaalist pole kaugeltki piisav, et valu tekitada. Valu eesmärk on ju meid millegi eest kaitsta. Seega tuleb ajul saadud ärritussignaal konteksti viia nii keha sisese kui välise keskkonna, kultuuriruumi, varasemate kogemuste (nii enda kui teiste), teadmiste ning uskumustega.

2007. aastal läbi viidud uuring leidis ärritavale stiimulile lisanduva konteksti olulise mõju valu intensiivsusele. Uuritavate nahale asetati väga külm raua tükk. Lisaks näidati uuritavatele värvilist tulukest – vastavalt kas punast* või sinist*. Tulemuseks saadi oluline erinevus valuaistingu intensiivsuses. Punase tulukese näitamisega kaasnes palju intensiivsem valukogemus. (Mosley 2007).

Nii ägeda kui kroonilise seljavalu puhul on oluline teada seisundi tausta. Oluline on välistada tõsised terviserikked ehk punased lipud, mida esineb all 5% seljavalu juhtudest. Alaseljavalu peetakse aga sageli tõsisemaks kui see tegelikult on. Äge nimmevalu on enamasti healoomune iseparanev selja funktsioonihäire. Valede arusaamade ning informatsiooni tõttu võib valu muutuda krooniliseks ning igapäevaelu tõsiselt segavaks. Kroonilise alaseljavaluga inimesed sageli usuvad põhjendamatult, et nende seljas on midagi paigast ära, katki, kulunud või et nende lihastes on valupunkte produtseerivad „sõlmed“ ning nende selg on habras. Kui nüüd tagasi mõelda sellele värvitulukestega läbi viidud uuringule siis sellise nö punase tulukesena võiks tähistada igat sellist väärarusaama.

Kaasaaegne kroonilise valu käsitlus püüab luua nö „sinisele tulukesele“ omast keskkonda, et äge seljavalu paraneks spontaanselt ning kroonilist valu ei tekiks. Kroonilise valu puhul aga eristub see, et meie närvisüsteem on valu pikaajalise kestvuse jooksul õppinud ärritust paremini tuvastama, andes ärritussignaale ka täiesti tervete kudede puhul. Lisades ärritussignaalile veel nö punased tulukesed (väärarusaamad enda seisundist, valu põhjustest), võib tulemuseks olla ägeda valuga võrdse intensiivsusega krooniline valu.

Sellise seisundi puhul on oluline alustada:

  1. Valuõpetusega – valede uskumuste ning nendega kaasneva käitumismustrite avastamine ning ümberõppimine;
  2. Valuvaba liigutustegevuse õppimisega – kui liikumisega ei kaasne põhjendamatuid hirme, tekib rohkem võimalusi kehale järkjärgult valuvaba ning talutava ebameeldivustunde piiril koormust anda ning seeläbi vähendada valu piiravat mõju igapäeva tegevustele;
  3. Treening, füüsilise võimekuse tõstmine – valuvabade liigutuste õppimiselt saab sujuvalt üle minna jõu, osavuse ning vastupidavuse treeningutele, mis tagab parema tervise, füüsilise võimekuse ning suurema enesekindluse. Niimoodi on võimalik lõplikult seljahädad unustada

Närvisusteem on väga osavalt võimeline kohanema, tuleb anda ainult õiget stiimulit, seda nii mõtte kui liigutuste tasandil. Kaasaaegse valu käsitlusega kursis olevatel füsioterapeutidel on oskus anda panus inimese hirmude vähenemisele ning tugiliikumisaparaati hinnates leida võimalused valuvaba funktsiooni taastamiseks.

Mosley, L., Arnts, A. (2007).  The context of a noxious stimulus affects the pain it evokes.  Clinical & Experimental Psychology.

Koostanud: Marko Treier, füsioterapeut

KUI ALASELJAVALU TEEB MURET, SIIS BRONEERI AEG FÜSIOTERAPEUDI JUURDE.

Esmast füsioterapeudi konsultatsiooni aega pakume nädala jooksul. 


post

Kui palju liigub igapäevaselt sinu eakas (vana)ema või –isa?

Kas nad veedavad oma päevad aktiivselt, liikudes värskes õhus või hoopis kuskil trennis koos teiste omavanustega? Või eelistavad olla lihtsalt kodus ja igapäevane liikumine piirdub kodulähedasest poest toidukraami varumisega?

Eakate (üle 65-aastaste) osakaal meie rahvastiku hulgas suureneb ja seetõttu räägitakse järjest enam eakate tervisest ning sellega seotud aspektidest. Antud postitus keskendub eakate liikumisaktiivsusele, sellele, kuidas see mõjutab meie tervist ning milline liikumine sobib vanemaealisele.

Liikumine on vajalik kõigis vanuses inimestele, sh vanematele inimestele. Miks? Nagu me teame, vananedes meie organismi ainevahetus aeglustub, kudedes ei toimu enam nii aktiivseid uuenemisprotsesse ja kasvamist kui varem. Vananemisprotsesse füüsilise aktiivsusega küll takistada ei saa, kuid parema tervise saavutamiseks ja/või selle säilitamiseks on liikumine vajalik kõigile eakatele, kellel ei ole tervislikust seisundist tingitud vastunäidustusi.

Üldise tervise seisukohalt omab olulist rolli südame-veresoonkonna seisund, mida saab parandada vastupidavustreeninguga. See aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste, nagu nt kõrgvererõhutõbi, ateroskleroos, stenokardia, riski ja normaliseerida kolesterooli taset.

Samuti on liikumine ülioluline normaalse kehakaalu säilitamise seisukohalt. Ülekaal põhjustab tihtipeale mimeid teisi tervisehädasid, nt liigne koormus liigestele, mille tõttu on omakorda raskendatud igapäevane liikumine, ka on ülekaal südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoriks. Parem on kehakaal kohe kontrolli alla võtta, kui kaalunumbrid esimesi suurenemismärke näitavad.

Kehaline aktiivsus on oluline ka lihas- ja luumassi ning liigeste liikuvuse säilitamiseks. Kui inimesel on tugevad lihased ja piisavalt liikuvad liigesed, on tal parem tasakaal ja väheneb kukkumisrisk. Kuna kukkumine on vanemaealiste seas sage probleem, kus tekkinud vigastuste tagajärjel väheneb oluliselt nende liikumisaktiivsus, siis aitab kehaline aktiivsus ka selle surnud ringi tekkimise vastu võidelda.

Liikumise tähtsust ei saa alahinnata ka une, söögiisu ja meeleolu paranemise seisukohalt. See kõik aitab eakal pikemat aega toimekas olla ja iseseisvalt oma eluga toime tulla.

Eakatele soovitatud liikumisharrastused peaksid sisaldama:

  • Vastupidavus- ehk aeroobset treeningut, mida tuleks teha iga päev vähemalt 30 minutit. Sobivad nt kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine.
  • Igapäevaseid elastsust ja liikuvust soodustavaid harjutusi
  • Tasakaalutreeningut mitmel päeval nädalas
  • Jõuharjutusi 2 korda nädalas

Lisaks tuuakse liikumissoovituste juures välja järgmised põhimõtted:

  • Liikumisaktiivsuse tõus peaks toimuma järk-järguliselt
  • Kehaline aktiivsus on kasulik siis, kui seda regulaarselt teha
  • Haiguste põdemine ei ole vastunäidustuseks, vastupidi, paljude haiguste korral (millest eeelnevalt ka juttu oli) on soovitav liikumisaktiivsust suurendada
  • Alati tuleb jälgida oma enesetunnet ning arvestada ka tarvitatavate ravimitega (kõrvaltoimed)

Sobivaima treeningu, koormuste ja harjutuste leidmiseks on alati vajalik konsulteerida spetsialistiga (arst, füsioterapeut), et kasu asemel endale kahju ei teeks. Kõige olulisem on aga püüda oma (vana)ema või isaga liikumise teemadel rääkida. Võib-olla on tal mõni hirm end liigutada, nt valutava liigese tõttu, või tunneb ta trepist liikumisel hingeldust. Sellisel juhul on abi just õigesti valitud treeningust, millega probleemile leevendust tuua.

Kui vajad abi oma (vana)vanemate kehalise aktiivsuse suurendamiseks, siis võta meiega ühendust!

Allikad:

  • Eve Sooba. Tervislik liikumine. (Infovoldik)
  • Eakate toitumine ja kehaline aktiivsus. (2008). Tervise Arengu Instituut. Eesti Toitumisteaduste Selts.
  • Mathiesen, M. (2013). Vanemaealiste kehaline aktiivsus ja selle mõju elukvaliteedile. Bakalaureusetöö. Tartu.

Koostaja: Karin Sarv, füsioterapeut


post

Teekond diivanilt välisukseni

On kõigile teada fakt, et seni kuni aktiivne liikumine pole igapäevaelu lahutamatu osa, on teekond diivanilt välisukseni kõige pikem.

Kuidas jõuda välisukseni ja teha see esimene samm ja mis on selle juures tähtis?

Teeme ühe väikese mõtteharjutuse. Selleks, et diivanilt tõusta on vaja põhjust, miks olla aktiivne, mitte vabandust, et jääda diivanile. Me oleme kõik enamasti väga leidlikud vabanduste otsimisel, aga kas ka sama leidlikud võimaluste osas? Alustuseks kaalu enne otsuse tegemist plusse ja miinuseid. Millised on sinu plussid ja miinused?

Nimeta 5 põhjust miks sa tahad olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Nimeta 5 põhjust miks sa ei tahad või ei saa olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Milliseks hindand enda valmisolekut igapäevaselt aktiivne olla ja teha tervisesporti?
Ei ole valmis      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     olen täiesti valmis ja tegelen tervisespordiga

 

Kui oluline on teie jaoks, et te olete igapäevaselt aktiivne ja teete tervisesporti?
Täiesti ebaoluline      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     väga oluline

Kui hindasid valmisolekut kõrgeks, kuid olulisust madalaks, siis kahjuks on väga vähe tõenäoline, et sa oma plaanid ellu viid. Mõtle, mis muudaks aktiivsed eluviisid sinu jaoks olulisemaks.

Mõned vihjed:

  • ma tahaksin, et minu lapsed liiguksid piisavalt ja oleksid terved – mine koos lastega jalutama, rattaga sõitma – näita neile eeskuju
  • ma tahaksin, et mul oleks rohkem energiat, et ma poleks nii väsinud – vaata üle oma päevareziim: töö, puhkus, toitumine. Kas magad piisavalt? Kas toitud regulaarselt jne. Mis oleks vähim, mida saaksid muuta?

Mis saab edasi? Mis oleks sinu esimene samm, et olla igapäevaselt aktiivsem?

Eesmärk järgmiseks nädalaks…

Eesmärk järgmiseks kolmeks kuuks…



Kui palju sa vajad energiat?

Inimene vajab päevas energiat põhiainevahetuseks, töisteks tegevusteks, argitoimetusteks ja liikumiseks.

EnergiakuluPõhiainevahetus on südame, kopsude ja teiste organite tööks vajalik energia hulk. Põhiainevahetust nimetatakse ka rahuoleku ainevahetuseks. Põhiainevahetust mõjutavatest teguritest on tähtsaim rasvata kehakaal, kuid ka keha rasvamass suurendab energia kulu.

Energia kulutamine tervetel täiskasvanutel erineb suurel määral, kuid mitte nii suurel kui energia tarbimine. Kogu energiakulu koosneb neljast osast.

Põhiainevahetus moodustab 60–70% energiakulutusest. Siia kuulub alaliste põhitalitluste, näiteks vereringe, hingamise, eritusprotsesside ning kudede ainevahetuse ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamise energiakulu. Siia kuulub ka kehatemperatuuri ühtlustamisele ja säilitamisele kuluv energia.

Eeldatava põhiainevahetuse arvutamiseks kasutatakse valemit, mis arvestab sugu, pikkust, kehakaalu ja vanust.

NAISED: 655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

MEHED: 66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Põhiainevahetust mõjutavad mitmed faktorid, eeskätt keha rasvasisaldus, sugu, vanus, pärilikkus jms. Mida väiksem on keha rasvasisaldus ja suurem lihasmass, seda kiirem on ainevahetus. Mehed kulutavad põhiainevahetuseks rohkem energiat kui naised, alates 30. eluaastast väheneb ainevahetus iga kümne aastaga mitu protsenti. Kuna vanemad inimesed liiguvad tavaliselt vähem, ületab ka toiduenergia tihti kulutused ja kehakaal tõuseb.

Kulu kehaliseks koormuseks on väga erinev, kuid mõõdukal kehalisel koormusel moodustab see 15–30% kogu energiakulust. See on kululiik, mida inimesel on kõige kergem suurendada. Piisava kehalise koormuse järel, soovitatavalt vähemalt 4–5 korda nädalas, tõuseb ainevahetuse kiirus 18 tunniks.

Kulu toidu seedimiseks ja toitainete ladestamiseks moodustab 10% koguenergiast. See oleneb toidu koostisest ja kogusest, kõige rohkem energiat kulub valkude lõhustamiseks ja sünteesiks, kõige vähem rasvade kulutamiseks.

Termogenees pruunis rasvkoes moodustab ainult 2–3% koguenergiast. Pruuni rasvkoe lõhustumisel tekib palju soojust, mida näiteks vastsündinul on vaja keskkonnatemperatuuriga kohanemiseks.

Energiavajadus sõltub:

  • vanusest
  • soost
  • organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast
  • paljudest väiksematest teguritest
  • kõige enam kehalisest aktiivsusest