post

Teekond diivanilt välisukseni

On kõigile teada fakt, et seni kuni aktiivne liikumine pole igapäevaelu lahutamatu osa, on teekond diivanilt välisukseni kõige pikem.

Kuidas jõuda välisukseni ja teha see esimene samm ja mis on selle juures tähtis?

Teeme ühe väikese mõtteharjutuse. Selleks, et diivanilt tõusta on vaja põhjust, miks olla aktiivne, mitte vabandust, et jääda diivanile. Me oleme kõik enamasti väga leidlikud vabanduste otsimisel, aga kas ka sama leidlikud võimaluste osas? Alustuseks kaalu enne otsuse tegemist plusse ja miinuseid. Millised on sinu plussid ja miinused?

Nimeta 5 põhjust miks sa tahad olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Nimeta 5 põhjust miks sa ei tahad või ei saa olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Milliseks hindand enda valmisolekut igapäevaselt aktiivne olla ja teha tervisesporti?
Ei ole valmis      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     olen täiesti valmis ja tegelen tervisespordiga

 

Kui oluline on teie jaoks, et te olete igapäevaselt aktiivne ja teete tervisesporti?
Täiesti ebaoluline      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     väga oluline

Kui hindasid valmisolekut kõrgeks, kuid olulisust madalaks, siis kahjuks on väga vähe tõenäoline, et sa oma plaanid ellu viid. Mõtle, mis muudaks aktiivsed eluviisid sinu jaoks olulisemaks.

Mõned vihjed:

  • ma tahaksin, et minu lapsed liiguksid piisavalt ja oleksid terved – mine koos lastega jalutama, rattaga sõitma – näita neile eeskuju
  • ma tahaksin, et mul oleks rohkem energiat, et ma poleks nii väsinud – vaata üle oma päevareziim: töö, puhkus, toitumine. Kas magad piisavalt? Kas toitud regulaarselt jne. Mis oleks vähim, mida saaksid muuta?

Mis saab edasi? Mis oleks sinu esimene samm, et olla igapäevaselt aktiivsem?

Eesmärk järgmiseks nädalaks…

Eesmärk järgmiseks kolmeks kuuks…



Kui palju sa vajad energiat?

Inimene vajab päevas energiat põhiainevahetuseks, töisteks tegevusteks, argitoimetusteks ja liikumiseks.

EnergiakuluPõhiainevahetus on südame, kopsude ja teiste organite tööks vajalik energia hulk. Põhiainevahetust nimetatakse ka rahuoleku ainevahetuseks. Põhiainevahetust mõjutavatest teguritest on tähtsaim rasvata kehakaal, kuid ka keha rasvamass suurendab energia kulu.

Energia kulutamine tervetel täiskasvanutel erineb suurel määral, kuid mitte nii suurel kui energia tarbimine. Kogu energiakulu koosneb neljast osast.

Põhiainevahetus moodustab 60–70% energiakulutusest. Siia kuulub alaliste põhitalitluste, näiteks vereringe, hingamise, eritusprotsesside ning kudede ainevahetuse ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamise energiakulu. Siia kuulub ka kehatemperatuuri ühtlustamisele ja säilitamisele kuluv energia.

Eeldatava põhiainevahetuse arvutamiseks kasutatakse valemit, mis arvestab sugu, pikkust, kehakaalu ja vanust.

NAISED: 655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

MEHED: 66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Põhiainevahetust mõjutavad mitmed faktorid, eeskätt keha rasvasisaldus, sugu, vanus, pärilikkus jms. Mida väiksem on keha rasvasisaldus ja suurem lihasmass, seda kiirem on ainevahetus. Mehed kulutavad põhiainevahetuseks rohkem energiat kui naised, alates 30. eluaastast väheneb ainevahetus iga kümne aastaga mitu protsenti. Kuna vanemad inimesed liiguvad tavaliselt vähem, ületab ka toiduenergia tihti kulutused ja kehakaal tõuseb.

Kulu kehaliseks koormuseks on väga erinev, kuid mõõdukal kehalisel koormusel moodustab see 15–30% kogu energiakulust. See on kululiik, mida inimesel on kõige kergem suurendada. Piisava kehalise koormuse järel, soovitatavalt vähemalt 4–5 korda nädalas, tõuseb ainevahetuse kiirus 18 tunniks.

Kulu toidu seedimiseks ja toitainete ladestamiseks moodustab 10% koguenergiast. See oleneb toidu koostisest ja kogusest, kõige rohkem energiat kulub valkude lõhustamiseks ja sünteesiks, kõige vähem rasvade kulutamiseks.

Termogenees pruunis rasvkoes moodustab ainult 2–3% koguenergiast. Pruuni rasvkoe lõhustumisel tekib palju soojust, mida näiteks vastsündinul on vaja keskkonnatemperatuuriga kohanemiseks.

Energiavajadus sõltub:

  • vanusest
  • soost
  • organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast
  • paljudest väiksematest teguritest
  • kõige enam kehalisest aktiivsusest