Lihaskramp on äkitselt tekkiv, enamasti valulik mittetahtlik lihase kokkutõmme, mis võib esineda sportides, puhkeolekus või ka öösel keset und. Iseloomulik on lihaskrambi teke mitut liigest ületavates lihastes ja sagedasemalt just säärelihastes, reie eesmises ja tagumises lihasgrupis ja tallalihastes. Nüüdseks on uuringutega tõestatud, et lihaskrambid tekivad seljaajust tuleva spontaanse signaaliga, mis käsib lihasel kokku tõmbuda. Tüüpiliseks krampide põhjustajaks peetav magneesiumipuudus on müüt!
Kuigi lihaskrampe esineb ka näiteks närvisüsteemi või veresoonkonna haiguste sümptomaatikas, on skeletilihaste krambid tavapärased ning võivad esineda igas vanuses. Noortel ning sportlastel tekivad krambid enamasti lihaste ülekoormusest või treeningu kiiruse ja vahemaade järsul suurendamisel, rasedatel veremahu suurenemisest ja kõrgenenud rõhust veresoontele, vanemas eas pigem lihaste elastsuse vähenemisest. Viimast toetab evolutsiooniteooria, kus inimeste loomuomane puhkeasend – täiskükk – on asendatud toolil istumisega. Sellises uudses puhkeasendis aga ei toimu tüüpiliselt krambitavate lihaste füsioloogilist venitust. Istuv eluviis soodustab kõõluste eaga kaasnevat lühenemist ja loob eelduse krampide tekkeks. Eraldiseisvaks krambiliigiks saab lugeda ka kuumakrampe, mis tekivad tugeva higistamise tagajärjel (sportlased treeningutel, kuum kliima), mil keha väljutab naatriumi. Sellisel puhul soovitatakse juua lisaks kraaniveele ka mineraalvett. Hea soovitus selle aasta suveks!
Mida krampide tekkel teha?
Krambi tekkel tasub krampi kiskuvat lihast sirutada ning venitada (nt. säärekrambi puhul sirutada põlv ja tõmmata varbaid enda poole), valulikkust aitab vähendada ka (enese)massaaž ja külmakott sellele piirkonnale (hoida peal kuni 15 minutit).
Kuidas krampe ennetada?
Öiste või rahuloleku krampide ennetamiseks tasub krampi tõmbuvaid lihaseid enne magamaminekut venitada. Treeningu ning igapäevategevuse ajal tekkiv lihaskramp võib olla mõjutatud närvisüsteemi ja lihaste koostöö vähenemisest. Uuringud on näidanud, et krambitav lihas on nõrgenenud võrreldes näiteks teise jala sama mittekrambitava lihasega, seega tasuks vastavaid lihaseid ka treenida. Närvisüsteemi ja lihaste koostöö parandamiseks soovitatakse neuromuskulaarset treeningut, kus areneb lisaks koostööle ka liigeste asenditundlikkus ja tasakaal. Tallakrampide puhul on mõjutavateks teguriteks kõnnimuster ning ebasobiv jalanõu. Füsioterapeut saab neid aspekte hinnata ning teha vastava treening- ja venituskava. Samuti on leitud, et triggerpunktid võivad lihaskrampide tekkemehhanismis mängida rolli ja seetõttu on massaaž ka ennetava efektiga.
Ennetamise olulisel kohal on siiski igapäevane füüsiline aktiivsus, piisav puhkus ning mitmekülgne toitumine.
Venitusharjutused
Selili, üks jag põvest kõverdatud, teine sirgelt tõstetud. Venituse sooritamiseks kasuta kas laia paela või rätikut, millega saad varbaid enda poole tõmmata. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.
Seisa seinast eemal, toeta käed vastu seina. Ühe jalga astu sammuke taha, suru kand vastu maad, nii et tunned sääre tagaküjel venitust. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.
Seisa, vajaduse toeta käega vastu seina ja teise käega võta jalast kinni. Suru kanda tuhara suunas, tunned venitust reie esiküljel. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.
Istu, aseta üks jalg üle teise ja venita varbaid põve suunas. Tunned venitust talla all. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.
Koostanud: füsioterapeut Monika Miilvee
