post

Igas olukorras on midagi head, isegi halvas?

Seriaalis pealkirjaga „Anne,e lõpus“, mis on tehtud raamatu „Roheliste Viilkatuste Anne“ põhjal ütleb peategelane mõtlemapaneva lause: „Ma usun, et igas olukorras on midagi head, isegi halvas. See kasvatab iseloomu.“ 

Kui kerge on sedalaadi igati tervislikku mõtteviisi hoida? Minu kogemus nii isiklikus elus kui ka klienditöös ütleb, et mitte väga kerge, kuid see on siiski võimalik. 

Kui rääkida traumaatilisest kogemusest inimese elus, mida võib olla väga erinevaid, siis just sedalaadi fookuse hoidmine on miski, mis aitab saadud kogemustest kiiremini terveneda või siis vähemalt käivitada seesmised ressursid, et juhtunuga paremini toime tulla. Kogemusest järk-järgult tervenedes on aga võimalik saavutada ka traumajärgne kasv. 

Nüüd aga põgusalt traumast. 

Trauma (kreeka k sõna “haav“) viitab kas füüsilisele vigastusele või psühholoogilisele šokile või tõsisele stressile, mis tuleneb traumaatilisest sündmusest („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink). 

Läbitud traumaatilise kogemuse sümptomiteks võivad olla tuimus, eemaletõmbumine, iseenda ja ümbruse tajumine võõra ning veidrana, õudusunenäod, korduvad mõtted ja mälupildid toimunud sündmusest jne. 

Trauma jääb inimese hingemällu, tekkida võivad ka negatiivsed käitumismustrid, et olemasoleva seisundiga toime tulla ja “ellu jääda”, mistõttu ei ole trauma mõjudest alati kerge vabaneda. 

Samas on psühholoogiline trauma tavaliselt üks osa elust, mis ei pruugi inimest aga sügavalt ega ka pikaajaliselt mõjutada. Näiteks epidemoloogilised uuringud post-traumaatilise stressihäire leviku osas viitavad, et toimetulek on üldine norm, mitte erandlik olukord – valdaval osal inimestest ei kujune välja ka posttraumaatilist stressihäiret („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink). 

See tähendab ühtlasi seda, et kogetud sündmus ei avalda inimese psüühikale sedavõrd mõju, et see segaks olulisel määral tema igapäevast elu ja toimetulekut. 

Traumaga ei kaasne aga ka ainult negatiivsed mõjud, vaid ka positiivsed, kui inimene läbib tervenemisel erinevaid etappe ning kui osata muuta mõtlemist traumaatilisest kogemusest, kui sellisest. „Ellujäänutel ja edasiminejatel on elamise kohta palju õpetada neile, kes ise ei ole sellist traumat kogenud“ („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink).

Viidatud raamatus on välja toodud, et traumajärgne kasv võib ilmneda näiteks nendes viies valdkonnas:

  1. Elu uuesti väärtustamine 
  2. Suurenenud isiklik tugevus
  3. Uute võimaluste ära tundmine ja rakendamine oma elus
  4. Paranenud inimestevahelised suhted
  5. Spirituaalne sügavus

Minu arvates on see kõik väärt, et rasketest olukordadest läbi minna, terveneda ja lõpuks kogetu üle rõõmu tunda. Või siiski mitte? 

Kui Sa oled enda elus kokku puutunud mõne raske, Sinu jaoks traumeeriva olukorraga, siis võta hetkeks aeg maha ja esita endale järgnevad küsimused ja proovi neile ka vastata: 

  1. Kuidas Sul õnnestus toimunu üle elada? 
  2. Mis aitas Sul kogemusega toime tulla?
  3. Mida rasket Sa oled veel üle elanud ja mis sind siis aitas?
  4. Kas sa tead kedagi, kes on läbi teinud sama katsumuse? 
  5. Mida see Sulle tähendab, et oled sellise kogemuse üle elanud?
  6. Kui täna keskööl, mil sa magad, juhtub ime ja hommikul ärgates Sa saad aru, et oled häirivatest tagajärgedest piisavalt hästi üle saanud ning oled oma eluga üldiselt rahul, siis mis oleks teisiti?

Need küsimused aktiveerivad traumaga toimetuleku mehhanisme, aga samas aitavad ka juba kogetut iseenda jaoks sügavamalt lahti mõtestada. Kui neid mõtteid on võimalik jagada mõnele pereliikmele või lähedasele sõbrale, keda usaldad, seda parem. Traumaatiline kogemus, nii nagu ka lein, võib inimesi üksteisest eemale tõugata, aga samas on sellel ka suur jõud teineteist lähemale tuua.  

Traumajärgsed sümptomid taanduvad iseenesest tavaliselt 2-4 nädala jooksul, aga kui see siiski nii ei ole, tasub ühendust võtta vaimse tervise spetsialistiga, kes aitab sellega paremini toime tulla. 

Koostanud: Juno Mandre, psühholoog


post

Peavalu ja füsioteraapia

Kas Sina oled kunagi tundnud peavalu? Kas oskad kirjeldada mis hetkel see tekib? Kas peavalu tekib arvutiga töötamise ajal, magades või siis kui Sul on nohu?

Et tuua välja, millal ja mis viisidel on füsioteraapiast peavalu puhul abi, tuleb selgitada, kuidas peavalud jagunevad. Peavalud jagunevad laias laastus kaheks:

  1. peavalu, mis annavad märku mõnest muust haigusest. Sellist liiki peavalusid ravitakse koos neid põhjustanud haigusega terviklikult (nt põskkoobaste põletik, kõrge vererõhk, peatrauma).
  2. peavalu, mis ei ole teiste haiguste tunnuseks, vaid on esmased. Levinuimad on pingetüüpi peavalu ja migreen.

Ehk kui Sinu peavalu tekib arvutiga töötamise ajal/järgselt, võõral diivanil magamise järgselt või väga pingelises olukorras, on pigem tegu esmast tüüpi peavaluga, mida võib pidada üldiselt pingetüüpi peavaluks. Tihti kaasneb sellega ka üldine kanged lihased.

Valu meie kehas ei ole halb asi, see on märguanne keha poolt, et midagi on kehas viga ja seda peab muutma enne kui tekivad kroonilisemad kaebused ja/või strukturaalsed muutused. Valu on sümptom ja olenevalt selle tugevusest on vaja esmalt seda leevendada, et saaks põhiprobleemiga tegeleda.
Füsioterapeut kaardistab Sinu kaebuste ja objektiivsete testide põhjal valu põhjuse. Tüüpiliselt on valu lokaliseerunud kuklasse, oimu piirkonda ja see võib jagada kiirgust. Sellisel juhul on valu põhjused peidus kukla või turja lähedal asuvates lihastes.

Peavalu_k2

Pingetüüpi peavalu puhul on valu pigem mõõdukas, aga kestvam. Samuti võib pingetüüpi peavalu iseloomustada valu hajumine või kiirgumine. Seda kiirgumist, mis ei ole üliterav ei peaks alati pidama närvist tingitud valuks. Ülekoormuse/trauma või muu põhjuse tõttu lihase ainevahetus häirub ja lihaskiud justkui kleepuvad kobarateks. Inimesed iseloomustavad seda tunnet sellena, et nagu soolad oleksid kuhjunud või on mingi sõlm lihase sisse tekkinud. See sõlm võib ise aga aktiivses olekus anda valu kiirgumist.

Piltlikult ka mõned näited. X-iga on märgitud nn valupunkt ja punase alana võimalik kiirgumismuster.

Peavalu_k3
Meditsiiniliselt kutsutakse neid punkte triggerpunktideks, nimetus tuleneb just sellest, et nad vallandavad valu.
Füsioterapeudid oskavad kasutada tehnikaid, mis annavad lihasele vabanemise ja inimesele leevenduse. Peavalu_k4Triggerpunktid kaovad massaažiga, aga veel efektiivsemalt konkreetse triggerpunkti mõjutamisega. Selleks kasutab terapeut enda käsi survestades punkti kindlal viisil nii, et kokkukleepunud kiud saavad vabaneda. Samuti on uudne, aga väga efektiivne tehnika triggerpunktide kaotamiseks dry-needling ehk kuivnõelumine. See tehnika meenutab pisut akupunktuuri, aga tema tehnoloogia ja kasutamine on siiski erinevad.

Need on vaid vähesed tehnikad, millega sümptomaatikat alla suruda. Peavalu_k5Strateegia oleneb üksiti sellest, mida on patsient nõus proovima. Oluline on teada, et patsiendi jaoks passiivsed tehnikad on vaid üks osa kompleksest paranemisest. Veelgi olulisem on patsiendi enda aktiivne roll paranemisel. Kui füsioterapeut võtab pinged maha, siis on hea kui inimene ise aktiivselt hakkab endaga tegelema, et selliseid tugevaid valupunkte, mis põhjustavad peavalu, ära hoida.

Oluliseim asi on pidev aktiivne liikumine. Liikumine transpordi mõistes, aga ka spetsiaalne treening. Treenimiseks on tohutult võimalusi – kas üksinda kodus, jõusaalis, ujulas või hoopis grupis juhendamisel. Iga inimene peaks valima viis, mis talle kõige paremini sobib ja mida ta suudab kõige järjekindlamalt rakendada. Nõu tasub küsida ka füsioterapeudilt, missuguseid lihasgruppe kindlasti peaks treenima, mida lõõgastama. Peavalu ravimine ei tähenda ainult kaela lihaste treenimist, aga ka abaluu vahel asuvate lihaste ja muude lihaste tugevdamist-lõõgastamist.

Treenimine ja lõõgastamine on üks pool peavalu ravimisest, tegelikult lisandub ka suur osa psühhosotsiaalseid tegureid. Alati peaks mõtlema ka sellele, kas mingid muud eluolulised aspektid häirivad meeleolu. Kas esineb probleeme lähisuhetes, töö juures või majanduslikke probleeme. Ega ilma asjata ei öelda, et mure istub kukil – seega peavalu vajab laiemat lähenemist ja kui Sina ise ei oska ennast aidata küsi nõu spetsialistidelt, kes aitavad nii füüsiliste kui ka hingeliste probleemide korral.

NB: Alati on mõistlik pidada ka valupäevikut, kuhu kirja panna millal valud tekivad, kus valu paikneb ja kui tugev valu on. Siis on nõustamisel lihtsam leida seoseid ja näha, kas valu avaldumisel on seaduspära.

Mõned näpunäited:

  • tarbi päeva jooksul vett,
  • liigu aktiivselt ja treeni keha,
  • viibi värskes õhus,
  • kontrolli üle oma tööasendid,
  • püüa õigeaegselt uinuda,
  • lõõgasta keha

Juhul kui vajad abi või soovid probleemi ennetada, uuri missuguseid võimalusi Vireo spetsialistid Sulle pakuvad. Kas tunned, et tahad tulla individuaalsesse nõustamisse või massaaži või osaleda meie treeningutes?

Meie juures on võimalik teenust saada:

Seniks kuni sa valid endale sobivat lahendust, võid proovida nippe, mida saad vaadata videost.

Koostanud: füsioterapeut Kairit Linnaste

 

 


post

Kuivnõelaravi ehk dry needling

Kui sul on tüütu lihasvalu, millele leevendust ei leia, siis tasuks kaaluda kuivnõelaravi (dry needling).

Kuivnõelaravi (dry needling) on teraapiameetod, mida kasutatakse müofastsiaalse valusündroomi leevendamiseks. Protseduuri käigus mõjutatakse valulikku piirkonda – nahka ja lihast – keerates või liigutades (sisse-välja) nõela lihases eesmärgiga tekitada väikeseid lokaalseid lihastõmblusi. Protseduuri tulemuseks on lihaspinge vähenemine, normaalse lihasfunktsiooni taastumine ja valu vähenemine.
Kuivnõelaravi kombineeritakse teiste konservatiivsete valusündroomi leevendamise meetoditega nagu nt venitamine, külma- või soojaravi, massaaz, kinesioteipimine, füüsikaline ravi ja terapeutiline harjutus.
Esimesel protseduuril piirdutakse 1-2 lihase raviga (kuni 5 nõela). Rohkem kui viit lihast ühel protseduuril ei ravita (kuni 15 nõela). Protseduuri järgselt esineb ravipiirkonna hellust, mis möödub tavaliselt 12 tunni (max 72 tunni) jooksul.
Protseduuril kasutatavad nõelad on peenikesed (läbimõõt 0,16-0,30 mm) ning sõltuvalt kehapiirkonnast ja nõelumistehnikast erineva pikkusega – pindmiseks nõelumiseks 10-20 mm ja süvanõelumiseks 25 – 120 mm pikkused. Nõelad on ühekordselt kasutatavad.

Kuivnõelaravist võib olla abi kui on diagnoositud:

  • alaselja valu
  • kaela- ja  õlavöötme valu,
  • epikondüliit,
  • külmunud õla sündroom,
  • skeletilihassüsteemi pingetest tingitud peavalu jt

Kuivnõelaravi on vastunäidustatud kui Teil(e) on

  • nõelamaterjali (metalli) allergia
  • hirm nõelte ees
  • probleemid vere hüübivusega
  • südamehaigus
  • valupiirkonnas krooniline liigese ebastabiilsus (nt õlaliigese ebastabiilsus)
  • kasvaja
  • invasiivsed protseduurid ususliselt vastuvõetamatud

Kuivnõelarvi ei tehta

  • Rinnaproteeside olemasolul rinnapiirkonnas
  • Puusaliigese proteesiga patsientidel puusaliigese piirkonnas
  • Rasedatele kõhu ja alaselja piirkonnas; esimesel 3-l raseduskuuul üldse mitte

Protseduuride sagedus:

  • Kolm esimest protseduuri 1 x nädalas
  • Pärast 3 nädalat jätkata 1 x kuus

NB: Kuivnõelaravi ei ole sama mis akupunktuur.

Soovi korral saab kuivnõelaraviks aja broneerida meie füsioterapeudi Siret Lepasaare juurde SIIT. Registreerudes märkida, et soovite aega Siret Lepasaare juurde.

Koostanud: füsioterapeut Siret Lepasaar


post

Ai, kramp!

Lihaskramp on äkitselt tekkiv, enamasti valulik mittetahtlik lihase kokkutõmme, mis võib esineda sportides, puhkeolekus või ka öösel keset und. Iseloomulik on lihaskrambi teke mitut liigest ületavates lihastes ja sagedasemalt just säärelihastes, reie eesmises ja tagumises lihasgrupis ja tallalihastes. Nüüdseks on uuringutega tõestatud, et lihaskrambid tekivad seljaajust tuleva spontaanse signaaliga, mis käsib lihasel kokku tõmbuda. Tüüpiliseks krampide põhjustajaks peetav magneesiumipuudus on müüt!

Kuigi lihaskrampe esineb ka näiteks närvisüsteemi või veresoonkonna haiguste sümptomaatikas, on skeletilihaste krambid tavapärased ning võivad esineda igas vanuses. Noortel ning sportlastel tekivad krambid enamasti lihaste ülekoormusest või treeningu kiiruse ja vahemaade järsul suurendamisel, rasedatel veremahu suurenemisest ja kõrgenenud rõhust veresoontele, vanemas eas pigem lihaste elastsuse vähenemisest. Viimast toetab evolutsiooniteooria, kus inimeste loomuomane puhkeasend – täiskükk – on asendatud toolil istumisega. Sellises uudses puhkeasendis aga ei toimu tüüpiliselt krambitavate lihaste füsioloogilist venitust. Istuv eluviis soodustab kõõluste eaga kaasnevat lühenemist ja loob eelduse krampide tekkeks. Eraldiseisvaks krambiliigiks saab lugeda ka kuumakrampe, mis tekivad tugeva higistamise tagajärjel (sportlased treeningutel, kuum kliima), mil keha väljutab naatriumi. Sellisel puhul soovitatakse juua lisaks kraaniveele ka mineraalvett. Hea soovitus selle aasta suveks!

Mida krampide tekkel teha?

Krambi tekkel tasub krampi kiskuvat lihast sirutada ning venitada (nt. säärekrambi puhul sirutada põlv ja tõmmata varbaid enda poole), valulikkust aitab vähendada ka (enese)massaaž ja külmakott sellele piirkonnale (hoida peal kuni 15 minutit).

Kuidas krampe ennetada?

Öiste või rahuloleku krampide ennetamiseks tasub krampi tõmbuvaid lihaseid enne magamaminekut venitada. Treeningu ning igapäevategevuse ajal tekkiv lihaskramp võib olla mõjutatud närvisüsteemi ja lihaste koostöö vähenemisest. Uuringud on näidanud, et krambitav lihas on nõrgenenud võrreldes näiteks teise jala sama mittekrambitava lihasega, seega tasuks vastavaid lihaseid ka treenida. Närvisüsteemi ja lihaste koostöö parandamiseks soovitatakse neuromuskulaarset treeningut, kus areneb lisaks koostööle ka liigeste asenditundlikkus ja tasakaal. Tallakrampide puhul on mõjutavateks teguriteks kõnnimuster ning ebasobiv jalanõu. Füsioterapeut saab neid aspekte hinnata ning teha vastava treening- ja venituskava. Samuti on leitud, et triggerpunktid  võivad lihaskrampide tekkemehhanismis mängida rolli ja seetõttu on massaaž ka ennetava efektiga.
Ennetamise olulisel kohal on siiski igapäevane füüsiline aktiivsus, piisav puhkus ning mitmekülgne toitumine.

Venitusharjutused

Venitus_1

 

Selili, üks jag põvest kõverdatud, teine sirgelt tõstetud. Venituse sooritamiseks kasuta kas laia paela või rätikut, millega saad varbaid enda poole tõmmata. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

 

Venitus_2

 

Seisa seinast eemal, toeta käed vastu seina. Ühe jalga astu sammuke taha, suru kand vastu maad, nii et tunned sääre tagaküjel venitust. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

 

Venitus_3

 

Seisa, vajaduse toeta käega vastu seina ja teise käega võta jalast kinni. Suru kanda tuhara suunas, tunned venitust reie esiküljel. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

 

Venitus_4

 

 

 

Istu, aseta üks jalg üle teise ja venita varbaid põve suunas. Tunned venitust talla all. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

Koostanud: füsioterapeut Monika Miilvee


post

Kupumassaaž

Kui tahad klassikalisest või ravimassaažist vaheldust saada, siis on kupumassaaž suurepärane valik.

Nagu nimigi ütleb, siis on tegemist massaažiliigiga, milles kasutatakse kuppe ning mida kombineeritakse käsimassaažiga. Kupuga tekkinud vaakum mõjutab keha pindmisi kudesid ja seeläbi ka kogu organismi. Põhieesmärk on antud massaažiga intensiivistada verevarustust ning läbi selle leevendada lihaspinged, aeglustunud vere- ja lümfiringe, häirunud ainevahetus kudedes, aeglustunud soole peristaltika või kõõluste, sidemete ja nahaluse sidekoe elastsuse vähenemine ja palju muid teisi.
kupudKupumassaaži alustatakse üldjuhul soojendusega ehk klassikalise massaaži võtetega, et valmistada masseeritav piirkond massaažiks ette. Kui soojendus tehtud, siis jätkub massaaž kupuga või kuppudega, sõltuvalt probleemist. Mõnikord võetakse kasutusele suured kupud, mis võidakse asetada liigestele või suurtele lihastele. Massaaži käigus võib tekkida soojustunne lihastes, mida parasjagu töödeldakse. Kupumassaaži jooksul on väga oluline, et klient tagasisidestaks füsioterapeudile, kas kupuga tekitatud vaakum on kliendile aksepteeritav ehk klient ei tohiks tunda liigset valu ega ebamugavustunnet. Seljuhul saab füsioterapeut vaakumit vähendada ning välditakse ebameeldiva kogemuse saamist. Massaaži käigus laienevad nahasisesed veresooned, mistõttu muutub nahk punetavaks või lillakaks ning tekkida võivad täppverevalumid. Massaaži järgselt võib klient kogeda ka külma- või kuumatunnet. Antud nähud on aga täiesti normaalsed ja kaovad peagi. Massaaž lõpetatakse klassikalise massaaži võtetega.
Kupumassaaži järgselt, nagu ka teiste massaažiliikide järgselt, tasub juua vett, et massaažiga vabanenud jääkaineid välja uhtuda. Samuti tasuks mõni tund peale massaaži vältida kohvi joomist, asendada võib selle rohelise taimeteega.

Kui tihti käia kupumassaažis?

Kui massaaži järgselt on tekkinud verevalumid, siis tasuks teha nädalane paus või käia mõnes teises massaažis. Kui aga massaažiga kaasneb ainult punetus, siis võib teha kasvõi igapäevaselt.
Kupumassaaž ei sobi inimestele kellel on:
• Palavik
• Vähk (kõik kasvajad)
• Põletikulised haigused
• Rasked südame-veresoonkonna haigused
• Vere hüübimishäired
• Rasked maksa, kopsu ja neeruhaigused
• Veenilaiendid ja –põletikud
• Tselluliit (kui põletik)
• Kunstliigesed
• Depressioon, stress
• Kilpnäärmehaigused
• Nahaprobleemid nagu psoriaas, erüsiipel, nahapinnast kõrgemad sünnimärgid, verevalumid, allergiline lööve
• Menstruatsiooni ajal kõhu piirkond
• Rasedus
• Kui operatsioonist on möödas vähem kui kuu

Vahvat avastamist!

Aja saab broneerida SIIT.

Koostanud: füsioterapeut Aide Kann

 


post

Millist massaaži valida?

Tahad minna massaaži, aga ei tea millist valida?

Mis on klassikaline massaaž, ravimassaaž ja spordimassaaž ning mida need massaažiliigid endast kujutavad?

Massaaž tervikuna on süstemaatiline keha pehmete kudede manuaalne manipulatsioon, mille eesmärk on saavutada või säilitada hea tervis. Avaldatava surve tugevus, massaaži ajaline kestvus ja võtete teostamise kiirus on need kolm komponenti, millest sõltub massaaži mõju meie organismile.
Kui soov on saada lõõgastust ja heaolu tunnet, siis tasuks valida klassikaline massaaž. Klassikalise massaaži käigus masseeritakse enamasti kogu keha, jalataldadest kuni pealaeni, kuid alati arvestatakse ka kliendi soove ning tervislikku seisundit. Massaažis kasutatavate võtete tempo on pigem aeglane ja avaldatav surve ei põhjusta kliendile valu. Klassikaline massaaž sobib kõigile ning ühtne vastus seoses massaaži sagedusega puudub. Kui hing ihkab, siis käi või iga päev!

Ravimassaaž on aga klassikalisest massaažist tuletatud massaažiliik. Nagu nimigi ütleb, siis eesmärk on probleemseid kohti ravida ja lihaste häirunud funktsiooni parandada. Eelnevalt klassikalisest massaažist, kasutatakse ravimassaažis väga palju erinevaid pehmekoeteraapiaid:

  • müofastsiaalset vabastamist (tehnika, mida massöör kasutab, et aeglaselt venitada fastsiat kuni tema maksimaalse ulatuseni),
  • venitusi,
  • triggerpunktide ehk päästikpunktide vabastustehnikat jpt.

Mis on päästikpunkt? Tegemist on väga tundlike ja üliärrituvate punktidega lihastes või nende fastsias (õhukene läbipaistev kilelaadne tugev kollageenne materjal, millega on kogu meie keha kaetud), mis paiknevad pinges lihaskiudude kogumikes. Antud ravimeetod võib aga tekitada valulikkust, kuid ei pruugi. Massaažis kasutatavate võtete tempo on enamasti aeglane, kuid kui eesmärgiks on teatud lihasgruppe toniseerida, siis võib kasutada ka kiireid võtteid. Avaldatav surve on tugevam võrreldes klassikalise massaažiga, kuid iga füsioterapeut peaks arvestama optimaalse teraapiatsooniga (OTT) ehk lihastöötluse sügavusega, kus klient tunneb „magusat valu“, kuid massaaži käigus ei teki tahtlikke ega reflektoorseid lihaskokkutõmbeid ning häirivat valu. Olgu öeldud, et igal inimesel on erinev valulävi, mistõttu on ka igal inimesel erinev OTT.

Ravimassaaži käigus kasutatakse erinevaid tehnikaid:

  • muljumine,
  • voolimine,
  • süvahõõrumine,
  • väänamine,
  • pigistamine,
  • venitused.

Ravimassaaži järgselt järgmisel päeval võib klient tunda kerget valulikkust ning probleemsem piirkond võib olla hellem, esineda võib ka verevalumeid.

Kui tihti ravimassaažis käia?

See sõltub probleemi ulatusest. Enamasti üle korra-kahe nädalas ravimassaaži probleemsesse piirkonda ei tehta, kuna organism vajab ka taastumisaega. Sellest, kui tihti tuleks massaažis käia, tasub alati uurida füsioterapeudi käest.

Spordimassaaži eesmärk on tõsta sportlikku sooritusvõimet ning parandada sportlase taastumist. Antud massaažiliigi korral lähtutakse sportlase spordialast. Enamikel inimestest on kujunenud arusaam, et tegemist on väga valuliku ja sügava massaažiga, kuid tegelikkus võib olla aga hoopis teine. Iga füsioterapeut peaks arvestama massaaži tegemise ajal millal, mida ja miks ta teeb.

Spordimassaažil on mitmeid vorme:

  • taastav,
  • parandav/raviv,
  • rehabilitatsioon,
  • säilitav
  • võistluspuhune.

Enamasti teavad sportlased ise väga hästi, mis kohad vajavad rohkem töötlemist ning annavad  märku, milline on nende käesolev treening- või võistlusperiood. Spordimassaažis kasutatakse peamiselt:

  • silumis-,
  • pigistus- ja muljumisvõtteid,
  • löökvõtteid,
  • pindmist ja/või süvahõõrumist,
  • vibratsioonvõtteid,
  • liigese mobilisatsiooni tehnikaid,
  • tirgger-punktiteraapiat,
  • müofastsiaalset vabastamist
  • lümfimassaaži.

Peale massaaži tuleb juua rohkelt vett. Veetarbimine on oluline vabanenud jääkainete välja uhtumiseks. Samuti on soovitatav vältida paar tundi pärast massaaži kohvi tarbimist, asendada võiks selle näiteks rohelise taimeteega. Seda seetõttu, et kohv viib meie organismist kiirelt vee välja, mistõttu massaažil vabanenud jääkained ei jõua nii kiiresti väljuda.
Seega ükskõik millisesse massaaži sa lähed, anna alati füsioterapeudile julgelt teada, mis on sinu eesmärk antud massaažiga. Samuti ära karda massaaži ajal öelda, kui mõni koht on valusam kui teine. Hea tulemus saavutatakse ainult füsioterapeudi-kliendi omavahelises koostöös.

Aja saab broneerida SIIT.

Koostaja: füsioterapeut Aide Kann


post

Ergonoomika 5 põhireegilt tööl

Neutraalne asend

Neutraalne asend on selline, kus kehale on kõige väiksem koormus. Näiteks seistes, käed all on õlapiirkonnale väike koormus, kui tõsta käed ette või ülesse, siis koormus kasvab ja sellises asendis ei jaksa väga pikka aega tööd teha. Samuti jõuab sirge seljaga märksa kauem seista, kui ette kallutades.
tööergonoomika

 Hoia raskusi keha lähedal

Mida lähemal kehale on raskus, seda lihtsam on seda kanda. Mida kaugemalt on vaja raskust haarata ja mida kõrgemale tõsta, seda suurem koormus see sulle on. Neutraalses asendis suudab keha rohkem raskusi taluda, kui nt ette kallutatud asendis, kus rakendub alaseljale väga suur koormus. Sellise koormuse talumiseks peab olema väga hea treenitus, et vigastusi vältida.

Kasuta mõlemat kehapoolt võrdselt

Kui pead asju tõstma paremalt vasakule, siis püüa leida võimalus vahetada oma asukohta nii, et saaksid tõsta asju vasakult paremale. Kui keerad pidevalt üle parema õla, et printerist paberit võtta, siis tee seda ka üle vasaku õla.

Vaheta tööasendeid

Iga järgmine asenda on parem kui eelmine! Vaheta tööasendeid. Isegi siis kui sulle tundub, et sinu tööasendis pole võimalik variatsioone leida, siis alati on. Ka istuda saab mitut eriviisi, nii saab ka leida vaheldust igas töös. Ideaalis võiks päeva jooksul teha mitmeid erineva iseloomuga tööülesandeid.

Tee kohvipausi ajal mõni venitus

Kui teed pausi töös, ootad näiteks kohviautomaadi juures, siis kasuta seda aega targasti ja tee üks venitus!

Tee näiteks nii…

harjutus

 

 


post

Pinge peavalud ja füsioteraapia

Oma igapäeva praktikas kohtame kaela ja õlavöötme lihaspingete ja nendest põhjustatud peavaludega inimesi aina rohkem ja rohkem. Enamasti ravivad inimesed peavalu just ravimitega, kuid üha enam soovitavad nii arstid kui erinevad teadusuuringud peavalude ravimisel füsioteraapiat. Niisiis otsustasime koostada lühikese postituse peavaluteemal.
Peavalu tekkepõhjused tuleks välja selgitada eeskätt arsti või füsioterapeudi juures, kuid üldjoontes jagatakse peavalud tekkepõhjuste järgi kahte rühma (Braschinsky i.a):

  1. Peavalud, mis on teiste haiguste poolt põhjustatud nagu kõrgevererõhktõbi, peatrauma või põskkoobaste põletik. Niisuguste peavalude korral on oluline pöörduda arsti poole ning koostada raviplaan, sest haigust, mis tekitab peavalu, tuleb ravida.
  2. Peavalud, mis ei ole teiste haiguste poolt põhjustatud. Siia alla kuuluvad pingetüüpi peavalu, kobarpeavalu ja migreen. Selliste peavaluliikide eristamiseks on Eesti Peavalu Selts koostanud juhise:

PINGEPEAVALU

peavalu_1

MIGREEN

peavalu_2

KOBARPEAVALU

peavalu_3


VALU LOKALISATSIOON


Nõrk või keskmise tugevusega surve- või raskustunne. Sagedamini esineb päeval.

Pulseeriv, mõõdukas või tugev valu

Pidev puuriv, piinav valu, mis lõppeb järsku. Esineb sagedamini öösel.


VALU ISELOOM


30 min kuni 7 päeva

Tavaliselt 4 tundi kuni 3 päeva

Tavaliselt 10 min kuni 3 tundi


KAASUVAD SÜMPTOMID


Väga harva esineb iiveldust ja oksendamist ning valgus- või müra kartlikkust.

Iiveldus, oksendamine, valguskartus ja mürakartus

Valuga samal pea poolel pisarate vool, venine nohu. Valutav pool võib olla higine ja punetav. Pooltel juhtudel kaasub iiveldamine ja oksendamine


Kõikidest peavaluliikidest on kõige sagedasemad just pingetüüpi peavalud, mille korral esineb kerge või keskmise tugevusega tuim valu. Valu võib paikneda meelekohtades, kuklas, turjas või pigistava võruna ümber pea. Peanahk on tundlik ning võib esineda rõhumistunnet peas. Hommikuti enamasti valu puudub, kuid päeva peale valu intensiivistub. Pingepeavalu on enamasti tekkinud stressi, väsimuse, arvutitöö või sundasendist tingitud lihaspingete tagajärjel.
Pingepeavalu tekkepõhjuseks võib olla ka hoopis kaelalihaste nõrkus. Näiteks on leitud, et krooniliste pingepeavaludega inimestel on kaelapainutajalihaste tugevdusharjutuste tegemise tagajärjel oluliselt vähenenud valu, sest treeningu tagajärjel väheneb närvisüsteemi valuretseptorite tundlikkus, mis kroonilise valu korral on oluliselt tõusnud (Castien 2015).
Pingepeavalu või migreeni esineb väga sagedasti ka peatraumade järgselt (Meehan 2011).
Nii migreeni kui pingepeavalu korral on harjutusravi turvaline ning efektiivne meetod. On leitud, et migreenihoo ennetamisel on kõige kasulikum aeroobne treening (jalgrattasõit, kõndimine, ujumine) ning pingepeavalude korral just eriharjutuste – nii lihaste tugevdus kui lõõgastusharjutuste tegemine (Daenen jt. 2015).
Leevendust võib saada ka massaažist, kuid enamasti on selle efekt lühiajaline (Hopper jt. 2013).
Pidev peavalu mõjutab oluliselt igapäevaelu kvaliteeti. Häiritud on nii füüsilised kui ka vaimset pingutust nõudvad tegevused, seal hulgas on tihti probleeme magama jäämisega, kuid täisväärtuslik uni tagab nii keha kui vaimu erksuse.
Nii eelnevalt läbi viidatud uuringute kui enese praktilisest kogemusest julgeme väita, et regulaarne trenn ja massaaž on need vahendid, mis tagavad just pikajaliselt peavalu käes vaevlenud inimese tervenemise ja olulise igapäevaelu kvaliteedi paranemise. Omal kohal on kindlasti ka valuvaigistid, kuid pikaajaline valuvaigistite tarvitamine ei ole soovitatav.
Kaelalihaste seisundi hindamisel kasutame erinevaid lihasjõu ja -pinge teste, millele vastavalt valime ka sobilikud harjutused – niisiis kui Sa kannatad peavalude käes ning ravimitest ei ole olnud abi, siis ootame Sind kindlasti meie füsioterapeutide konsultatsioonile.


Artikkel põhineb:

  • Braschinsky, M. (i.a). Peavalu liigid. Kogumikus: Kuidas vabaneda peavalust?. Väljaandja: Celsius Healthcare OÜ.
  • Castien, R., Blankenstein, A., De Hertogh, W. (2015). Pressure pain and isometric strength of neck flexors are related in chronic tension-type headache. Pain physician. 18(2): E201-205.
  • Daenen, L., Varkey, E., Kellmann, M., Nijs, J. (2015). Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. The Clinical journal of pain. 31(2): 108-114.
  • Hopper, D., Bajaj, Y., Choi Kei, C., Jan, O., Hall, T., Robinson, K., Briffa, K. (2013). A pilot study to investigate the short-term effects of specific soft tissue massage on upper cervical movement impairment in patients with cervicogenic headache. The journal of Manual&Manipulative therapy. 21(1): 18-23.
  • Meehan, P., W. (2011). Medical Therapies for Concussion. Clin Sports Med. 30(1): 115-ix.

Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas



post

Alaseljavalu

Alaseljavalu on üks enim esinevatest proleemidest. Äkilise seljavalu tekkepõhjuseks on enamasti kergemad alaseljapiirkonna lihaskahjustused. Seljavalust vabanemise näitajad on uuringute põhjal märkimisväärselt head. Enamik inimesi saab seljavalust priiks 2 nädala jooksul. Samas on igasugune valu hirmu ning stressi tekitav. Praktikas näeme, et eriti kehtib see seljavalu korral, sest alaseljavalu piirab erinevaid tegevusi nagu esemete maast tõstmine, istumine, kükitamine ja nii edasi.

Järgnevalt toome välja erinevad seisukohad ja soovitused, mida alaseljavalust teada:

  • Radioloogiliste uuringute (röntgen, magnetresonantstomograafiauuring, ultraheliuuring) teostamiseks pole enamasti vajadust.
    Radioloogilised uuringud ei näita alati valu tekkepõhjust. Niisiis tuleks uuringu vajadusest konsulteerida põhjalikult arstiga. Ka röntgen või magnetuuring, mis näitab diski sopistumist, degeneratiivseid muutusi või kulumist ei pruugi alati põhjustada alaseljavalu.
  • Alaseljavalu ei ole enamasti põhjustatud sellest, et midagi on paigast ära.
    Viimase aja teadusuuringud on tõdenud, et „paigast ära“ olev vaagen või kõver selg ei tekita enamasti alaseljavalu.
  • Ideaalset istumisasendit ei ole olemas.
    Seos istumisasendi ja alaseljavalu tekke osas on väga väike. Parim istumisasendi retsept on, et asend peab olema mugav ning istumisasendeid tuleks vahetada, tagamaks võimalikult mitmekülgset koormust kehale.
  • Liigne puhkus ning voodis pikutamine ei aita seljavalu leevenemisele.
    Jah, esimestel päevadel pärast vigastust tuleks vältida liigselt selga koormavaid liigutusi ja tegevusi, kuid mida varasemalt alustada selja liigutamise ja üldise kehalise liikumisega (nt. kõndimine), seda kiiremini algavad organismi taastumisprotsessid ning leeveneb ka valu.
  • Teatud liigutuste vältimine ning liigne alaselja „hoidmine“ ei aita kaasa valu kadumisele.
    Asjade tõstmise ja ettepainutamise ning muude valulike liigutuste vältimine on sagedane, kuid on väga vähene tõenäosus, et need suurendavad traumat. Pärast värsket traumat on loomulik, et inimene end hoiab. Selle tagajärjel aga lihased ning lülid muutuvad jäigaks, sest ei toimu kehale omast liikumist. Niisiis ongi esimesed liigutused kanged ja valusad. Ettepainutust ja muid alaselja liikumismustrite sooritamist tuleks alustada aeglases tempos valuvabas ulatuses, mille tagajärjel leeveneb kangus- ja valutunne.
  • Väga tugev valu ei tähenda alati väga suurt alaselja kahjustust.
    Inimeste valutundlikkus on niivõrd erinev, sest keha närvisüsteemil on võime valuaistingut kontrollida – see tähendab, et igaüks kogeb valu tugevust erinevalt. Seega ei pruugi alati valu tugevus olla korrelatsioonis kahjustuse ulatusega! Valutundlikkust on aga võimalik treenida erinevate kehaliste harjutuste näol läbi valuvaba liikumisulatuse kogemuse pakkumisega närvisüsteemile.
  • Operatsioon alaseljavalu leevendamiseks on harva vajalik
    Kirurgilist sekkumist vajavad vaid vähesed inimesed. Oluline on kuulata arsti soovitusi! Sest tihti aitavad valust priiks saamisele kaasa enda hoiakute muutmine valu suhtes (vt. eelmine punkt), eriharjutuste tegemine või oma füüsilise aktiivsuse tõstmine.

Alaseljavalust on võimalik kindlasti vabaneda! Välja tuleb selgitada põhjused, miks on alaseljavalu tekkinud ning miks on see üle 2 nädala püsima jäänud.

Kui su selg on valutanud rohkem kui 6 kuud, siis soovitame SELJA TREENINGKURSUST.


Artikkel põhineb:
O´Keefe, M., O´Sullivan, K., Griffin, D. (2015). 15 things you didn’t know about back pain. Independent.ie: Health & Wellbeing. http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/15-things-you-didnt-know-about-back-pain-31367264.html


Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas


Loe ka:
Seljavalu – mida teha?
Tõstsin selja ära?
Alaseljavalu – kas midagi on paigast ära?


post

Töö iseloom ja treeningu valik

Kas ja kuidas peaks ehitaja, müügimees, õpetaja, tervishoiutöötaja või põllumees trenni tegema?

Eelnevas postituses andsime ülevaate treeningu kasutegurist erinevate krooniliste haiguste ravis, seekordses postituses on teemaks treeningud erinevate elukutsete puhul.

Sageli on levinud arusaam, et kui ma teen füüsilist tööd, siis trenni tegema ei pea. Treeningud ei ole mõeldud ainult vähese kehalise aktiivsuse kompenseerimiseks vaid ka ettevalmistuseks, et taluda füüsilist koormust. Seega peaksid trenni tegema kõik inimesed, sõltumata oma töö iseloomust, et paremini tööst tingitud raskustega toime tulla. 

Sagedasemad tööst tingitud tegurid, mis põhjustavad tervisliku seisundi halvenemist on:

  • Korduvad, sarnased liigutused – pika tööpäeva vältel pidevalt ühesuguseid liigutusi tehes ilma vajalikke puhkepausideta koormates tunnist-tundi, päevast-päeva samu lihasgruppe, tekitab see lihasväsimust ning jääkainete kogunemist lihastesse, mis viib tööefektiivsuse languse, üleüldise väsimuse ja ülekoormuseni.
  • Staatilised asendid – töö, mis nõuab pidevalt ühesuguses asendis olemist, aeglustab vereringet ning seega alaneb ka jääkainete eemaldumise kiirus kehast ja pikeneb üleüldine taastumine füüsilisest pingutusest.
  • Liigne istumine – istuval ehk füüsiliselt vähe nõudval tööl, on märkimiväärselt tervist kahjustavad mõjud inimkehale: suurenenud on risk nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka näiteks vähi haigestumisse. Kontoris töötavad inimesed istuvad tööl, autos, kodus jm 11-13 tundi päevas, mis teeb aastas kokku 4000-4500 tundi.

Järgnevalt toome välja Austraalia kehakultuuri ja sporditeaduste liidu poolt koostatud treeningsoovitused:

kontorirottKontoritöötaja

Peamiseks probleemiks on pidev istumine, mille tagajärjel on risk südame-veresoonkonna haiguste haigestumisse. Lisaks oht kaalutõusule ning erinevate selja, õlavöötme ja kätega seotud valusündroomide tekkele.
Soovitused:

  • Liigu tööl niipalju kui võimalik (kasuta treppe, e-kirjade saatmise asemel kolleegidele räägi nendega kontoris näost-näkku, söö lõunat väljas, organiseeri oma kabineti sisustuse paiknevus nii, et peaksid võimalikult palju liikuma).
  • Tee võimaluse korral tööd vahepeal püstiasendis.
  • Kasuta mugava kontoritooli asemel mingit muud istumisalust (näiteks suur võimlemispall 75cm läbimõõduga), mille tõttu peaksid oma kehaasendit sagedamini sättima, et rohkem end liigutada. Mida rohkem erinevaid istumisasendeid kasutad, seda parem.
  • Istumise tagajärjel peamiselt lühenevad puusapainutaja lihased, mistõttu ka seistes ajapikku rüht halveneb ja sirutus väheneb. Siinkohal on abi venitusharjutustest, mida saab teha nii kohvipausil, kui treeningsaalis.
  • Lisa kõrge intensiivsusega intervall treening (HIIT) oma tööjärgsesse päevaplaani. Nii on võimalik treenida südame tööd intensiivsel koormusel.

pollumeesPõllumees

Põllumehe tööd iseloomustavad pikad, füüsilist koormust nõudvad tööpäevad. Meie kliimavöötmes on kevadest sügiseni sageli eriti pikad tööpäevad ning talvine pikem puhkeperiood ei kompenseeri seda. Pideva koormuse tagajärjel on oht liigeste, lülisamba ja närvisüsteemi kahjustustele. Esemete kandmise ja tõstmise tagajärjel on sagedased skeleti-lihassüsteemiga seotud probleemid. Põllumehe tööd mõjutab suurel määral ilm, mis on täielikult meist sõltumata ja suurendab stressitaset, sest ilmast sõltub saagikus ja sellest omakorda sissetulek.

On leitud, et põllumeestel on suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste ning vähi haigestumisse, lisaks hingamishaiguste nagu kroonilise astma ja bronhiaal infektsioonide tekkeoht ning mentaalsetest häiretest on sagedane depressiooni esinemine.

Soovitused:

  • Leia töökõrvalt aega treeninguks! Vähemalt 2 korda nädalas võiks teha vastupidavus või jõutreeningut 45-60 minutit.
  • Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.
  • Kasuta korrektseid tööasendeid tõstmisel, asjade käistsi teisaldamisel jm
  • Anna tööajal oma kehale pidevalt lühikesi puhkepause ja püüa ühe päeva jooksul teha erinevaid tööülesandeid, et ühetaoline töö nt pikka päeva traktoris/kombainis istumisele oleks vaheldus.

arst Tervishoiutöötaja 

Tervishoiutöötaja tööpäeva iseloomustavad pikad töövahetused, sealhulgas öised vahetused. Sagedasemad probleemid tervishoiutöötajatel on seotud skeleti-lihassüsteemiga ning vähese uneajaga. Ebaergonoomiliste töövõtete rakendamine töövahendite (voodite, kärude) ja ka patsientide liigutamistel põhjustab erinevaid lihaste ja liigestega seonduvaid valusündroome. Vähene uneaeg võib põhjustada kehakaalu tõusu ning ka liigset kortisooli (n-ö stressihormoon) produktsiooni, mille tagajärjeks meeleolu muutused ja üleüldine väsimustunne.

Soovitused:

  • Plaani enda nädalaplaani treening! Isegi 20-minutilisest treeningust on kasu. Sobilikud on nii vastupidavus kui jõutreeningud. Harjutusi saab teha ka tööl puhkepauside ajal, parandamaks vereringet ning muutes vaimu erksamaks!
  • Kasuta korrektseid tööergonoomilisi võtteid.
  • Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.

Klienditeenindajad

Klienditeenindajate tööd iseloomustab pidev töö jalgadel ning lai naeratus suul, mis pikapeale kurnab nii keha kui vaimu. Sagedasemad on põlvede, alaselja, hüppeliigeste ja jalgadega seotud kaebused nagu erinevad valusündroomid, nihestused ning üleüldine kurnatustunne. On leitud, et isegi, kui klienditeenindaja või müügiinimene peab oma tööga seoses olema pidevalt jalgadel, ei pruugi ta teha soovituslikku 10 000 sammu päevas, sest suurema aja oma tööst veedab ta väikesel, mõne ruutmeetrisuurusel alal, mis tõttu ei ole töö liikuv, vaid hõlmab pidevalt ühesuguses asendis viibimist.

Soovitused:

  • Kõnni või istu puhkepauside ajal! Istudes on hea kui saad jalad tõsta kõrgemale.
  • Tee erinevaid harutusi, et parandada vereringet.
  • Kanna madalaid jalanõusid, kui võimalik, sest kõrgete kontstega kingad muudavad rühti.
  • Tee venitusharjutusi nii tööajal kui ka peale tööd.

Toitlustus ja turismitöötaja kokk

Toitlustus ja turismitöö on seotud pikkade töövahetuste, pideva jalgade peal olemise ning vaimselt suure tööpingega. Töös esineb hetki, mil töökoormus hüppeliselt korraks kasvab ning seejärel jälle langeb, toitlustuses näiteks õhtused ajad ning turismis erinevad pühadeperioodid. Toitlustuses tuleb tihti tegeleda ka alkoholijoobes klientidega – kõik need tegurid avaldavad pika peale mõju nii füüsisele kui ka vaimule. Niisiis on sagedased liigeste ja lihastega seotud vaevused ning vähesest uneajast põhjustatud väsimus.

Soovitused:

  • Leia enda töögraafikust lähtuvalt aeg, mil sinul on parim trenni teha.
  • Tee treeningut, mis sulle meeldib! Vähendamaks stressi ning tõstmaks tuju. Sobilikud on erinevad vastupidavus (ujumine, rattasõit, jooksmine) kui ka jõutreeningud ning ka lõõgastustreeningud nagu joga või pilates.
  • Tee tööajal vajadusel puhkepause.
  • Lisa enda päevakavasse venitusharjutused.

ehitaja Ehitaja

Ehitajate töö on üldjoontes väga mitmekülgne ning nõuab seega head füüsilist vormi. Ehitajate seas on väga tavaline ka ületundide tegemine. Niisiis võiks ju arvata, et ehitajatel küll pole vaja eraldi trenni teha, kuid ometi on leitud, et ehitajate hulgas on alaseljavalu esinemine väga sagedane, lisaks psühholoogilisele pingele, mis on seotud erinevate objektide tähtaegadega.

Soovitused:

  • Tee tööajal vajalikke puhkepause andmaks kehale puhkust. Iga kahe, maksimaalselt nelja tunni tagant muuda tegevust, et ühes tööasendis liiga pikalt ei oleks.
  • Kasuta venitusharjutusi enne tööd lihaste soojenduse ning peale tööd lõõgastuse eesmärgil
  • Treeninguga, olgu selleks vastupidavus või jõutreening, on võimalik lülitada end tööelust välja, parandada enda füüsilist võimekust nii vastupidavus kui jõunäitajate osas ning ennetada alaselja piirkonna vigastuse saamise riski – kõik need tegurid, mis on saavutatavad lisatrenniga töö kõrvalt, aitavad paremini hakkama saada ka ehitusel.

opetajaÕpetaja

Õpetaja tööd iseloomustavad pidevad sarnased liigutused, ühesugustes staatilistes asendites olemine ning ka istuv töö arvuti või laua taga, lisaks pidevast tähelepanu all olemisest tingitud tööstress.

Soovitused:

  • Varieeri enda tööülesandeid nii, et peaksid enda kehaasendit muutma võimalikult sagedasti. See on oluline staatiliste asendite vähendamiseks.
  • Tee venitusharjutusi puhkepauside ajal.
  • Tee vastupidavus või jõutreeningut. Ka treening enne tööd võib anda hea enesetunde terveks tööpäevaks! Vabadel tööpäevadel võiks treening kesta vähemalt 30 minutit

Pensionär

Töö on tehtud, raha on säästetud ning lõppude lõpuks saab elu ka nautida. Seoses töö lõppemisega toimuvad igapäevaelus suured muutused. Oht on, et füüsiline liikumine veelgi väheneb. On leitud, et inimestel, kes on oma töökarjääri lõpetanud on 40% suurem tõenäosus langeda depressiooni. Sagedased on ka osteoporoosi, dementsuse, artriidi ja muude ealiste muutustega seotud protsesside tagajärjel tekkinud haiguste esinemine. Niisiis on oluline säilitada füüsiline aktiivsus ka peale töökarjääri lõpetamist.

Soovitused:

  • Mine rühmatreeningusse! Füüsiline liikumine koos sotsialiseerumisega teiste inimestega tagab hea enesetunde ja tervise.
  • Leia enda päevakavas just endale sobiv aeg treeninguks! Hommik, lõuna või õhtu – vali endale sobiv hetk treeninguks – nii muutub see rutiinseks päevatoiminguks.
  • Vali endale meelepärane treening. Olgu selleks ujumine, kepikõnd, tantsimine, joga või näiteks tai chi.

Töötu

Ka tööotsimise perioodil ei tasu unustada enda liigutamist. On leitud, et töötutel on suurem tõenäosus haigestuda vaimse tervisega seotud haigustesse. Treeninguga on aga võimalik hoida erksana nii enda keha kui ka vaimu.

Soovitused:

  • Tee trenni välitingimustes! On leitud, et välitreeningud on rohkem vaimu ja keha värskendavad kui sisetreeningud. Välitreeningud langetavad paremini erinevaid pingeid ja vihatunnet ning alandavad depressiooni kui sisetreeningud.
  • Tee lõõgastavaid treeninguid! Sobilikud on joga, pilates aga ka muud võimlemis-, venitus-, ja hingamisharjutused.

Kui Sa ei tea, milliseid harjutusi, millises järjekorras ning kui palju tegema peaks, siis võta ühendust meie füsioterapeutidega, kes koostavad Sulle just sinu tööametist lähtuvalt personaalse harjutuskava ning annavad nõu, kuidas enda keha tööpostil olles värskena hoida!

Broneeri aeg personaaltreeninguks või tule rühmatreeningule.


Allikas: Exercise and Sports Science Australia. (2016). Exercise Right at Work.

http://exerciseright.com.au/exercise-right-work/


Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas