Seljavalu – mida teha?

19. aprill 2015 by Merle Leiner Teema: Elustiil, Füsioteraapia Kirjuta kommentaar

Seljavalu on sageli esinev probleem:

50% tööealisest elanikkonnast tunneb igal aastal seljavalu
Aastas on Eestis 133000 seljavaluga pöördumist arstide poole
85% neist ei saa lõpplikku diagnoosi
Ainult 1-2% on kirurgiliselt ravitavad

Seljavalu mõjutavad:

Mida teha seljavalu korral?

Taastumine ja valu vähenemine sõltub selja liikuvuse paranemisest ja normaalse selja funktsiooni taastamisest.
Füsioteraapia ehk spetsiaalsete harjutuste tegemine
Soovitatavad on jalutamine, ujumine ja jalgrattasõit
Voodis pikutamine ei kiirenda paranemist
Tablettide abil saab küll korraks valule leevendust, aga seljavalu kordumise vältimiseks tuleks ülesse otsida põhjus(ed).

95% seljavaludest ei ole seotud lülisambavigastuste või teiste tõsiste haigustega, mistõttu ei ole hädavajalik eriarsti vastuvõtule või täiendavatele uuringutele tõtata. Alustada võiks füsioterapeudi või perearsti konsultatsioonist ja kui siis jääb probleemi põhjus selgusetuks ning sümptomid püsivad, on mõtekas kasvõi südamerahu huvides teha lisauuringud.

Paljudel juhtudel ei leita uuringutega ka seljavalu põhjust. Märkimisväärselt paljudel juhtudel on ebaselge põhjusega valud tingitud üleliigsest stresist ja töökoormusest. Sellisel juhul võib abi olla kombineeritud ravist: psühholoogiline nõustmaine, füsitoeraapia ja treeningud. Piisav kehaline aktiivsus aitab vähendada pingeid ja parandada une kvaliteeti. Sageli ongi just viimasest puudu! Organismi esimene kaitsemehanism ülekoormusele on väsimus, aga kui seda ikkagi ignoreeritakse, siis võetakse kasutusele tõhusam relv – valu. Seega kuulake oma keha, mis tal on öelda. Puhake piisavalt, jälgige et füüsilist koormust oleks piisavalt ja toituge regulaarselt, nii on vähem tervisemuresid.

Koti kandmine ühel õlal

19. aprill 2015 by Merle Leiner Teema: Elustiil, Ergooomika Kirjuta kommentaar

Ühel õlal koti kandmine mõjutab alati kehahoidu ehk rühti. Kuna keha on tervik, siis toimuvad muutused kogu kehas. Ei ole võimalik nii, et ainult üks õlg on allpool ja ülejäänud kehaasend on korras. Kuna käekott viib raskuskeskme paigast ära, siis tuleb seda kuidagi kompenseerida, et mitte külili kukkuda. Kui rüht on nö paigast ära, siis tekivad ka lihaspinged ja sealt edasi võivad tekkida terviseprobleemid, nt seljavalu.

Täpselt sama juhtub last ühel puusal kandes.

Harjutused redelil

19. aprill 2015 by Merle Leiner Teema: Harjutused lastele, Tervis ja sport, Vaba aeg Kirjuta kommentaar

Redel võib lisaks töövahendile olla ka väga tore treeningvahend nii lastele kui täiskasvanutele.

Osavusharjutusi redelil saab teha peaagu igal pool:

kõige lihtsam võimalus on osta spetsiaalne treeningredel
käepärased vahendid on ka maalriteip või mõni teine teip millega põrandale redel maha teipida
välitingimustes saab redeli joonistada puupulgaga liivale või kriidiga asfaldile (kriidi asemel sobib ka mõni värvi andev kivi)

Harjutuste valik on piiramatu, tuleb lasta ainult oma loovusel lennata. Laste Tervisekoolis on lapsed näidanud väga ägedaid harjutuste variante.

Redeli harjutuste abil saab arendada osavust, kiirust ja ka loovust! Tee proovi, siin on alustuseks sulle mõned näidised.

Osavusharjutused

Mida teha vaba ajaga?

16. veebruar 2015 by Merle Leiner Teema: Vaba aeg Kirjuta kommentaar

Kui sul on tunnike vaba aega ja oled juhtumisi Tartus, siis astu läbi Toomemäelt ja tee läbi üks väike mäng. Meie tegime selle raja läbi 14.02.15 sõbrapäeval Laste Tervisekooli laste ja peredega. Raja läbimiseks kulus umbes 60-75 minutit. Rada läbiti kõndides, pimedal ja libedal ajal.

Osad punktid on kaardil tähistatud, aga mõnedele küsimustele vastuse leidmiseks tuleb silmad lahti ringi käia ja veidi nutikust kasutada. Nutikuse ülesanded on tähistatud *-ga.

* Mis aadressil asub punane kass? Tee koos kassiga pilt.
* Kes on Willem Reimani lähim naaber Toomemäel?
* Kus asub Toomemäel purskaev?

1a & 1b) – mitu aastat varem on ehitatud Inglisild Kuradisillast?
2) Millised pallimänge saab sel mänguväljakul mängida?
3) Mis on tenniseväljaku juures oleva kohviku nimi?
4) Mis puud kasvavad tennise väljakute kõrval, Musumäe poolsel küljel?
5) Mis aastal restaureeriti tähetorni külastuskeskus?
6) Mis on kivi peale kirjutatud?
7) Mis on Vallikraavi 11 maja nurga juures olevale prügikastile joonistatud?
8) Kelle kuju asub Lossi 21 maja taga?
9) Leia majalt 2 lõvi. Kus need on?
10) Mitu trepiastet on Oru tn otsast Musumäele, kõige otsemat rada pidi?
11) Mis värvi on väikse maja uks, mis asub vana-anatoomikumi taga?
12) Kes elas Lossi 40 majas?

TOOMEMÄE KAART

Tervise valem

9. september 2014 by Merle Leiner Teema: Tervis ja sport Kirjuta kommentaar

See on üks lihtne valem, mida võiks proovida kasutada.

5 puu- või köögivilja iga päev
2 tundi või vähem vaba aega TV ja arvuti seltsis
1 tund või rohkem aktiivset liikumist
0 suhkrut sisaldavat jooki

Katkendlik uni teeb hajameelseks

23. august 2014 by Merle Leiner Teema: Tervis ja sport Kirjuta kommentaar

Hiljuti näitasid Rootsi Uppsala ülikooli teadlased, et magamata öö võrdub peapõrutusega. Ajakirjas Sleep Medicine ilmunud uurimuse väitel pole katkendlik uni sugugi ohutum. Öised ärkamised hajutavad tähelepanu ja teevad tuju kehvaks.

Iisraeli Tel Avivi ülikooli uurija Avi Sadeh jälgis vabatahtlike üliõpilaste unerütmi. Katse alguses magasid inimesed öösel segamatult kaheksa tundi. Järgmisel ööl äratati neid sama pika une jooksul neli korda – igaühele helistati ja paluti midagi kiiresti arvutiga teha. Kokku olid vabatahtlikud öö jooksul ärkvel umbes kolmveerand tundi.

Hommikul testiti katsealuste erksust, tähelepanu ja mälu. Samuti hindasid vabatahtlikud küsimustiku abil oma tuju.

Öösel korduvalt üles ärganud oli hajameelsemad ja nukramad kui need inimesed, kes said segamatult puhata.

Sadehi sõnul on katkendlik uni sama kurnav kui ilma magamata veedetud öö. Isegi kui ärgata vaid kümneks minutiks, lõhub see loomulikku unerütmi.

Katsetulemuste põhjal vähendab kaheksatunnise une korduv segamine tunduvalt puhkuse kasulikku mõju ning selline öö võrdub kõigest neljatunnise häirimatu unega. Mõju oli näha juba ühe öö puhul.

Allikas: www.novaator.ee

Toitumise valgusfoor

23. august 2014 by Merle Leiner Teema: Toitumine Kirjuta kommentaar

Et lihtsustada valikuid toidugrupi siseselt, on koostatud valgusfooritabel. Toite ei saa jagada tervislikeks ja ebatervislikeks. Oluline on jälgida seda, kui sageli ja kui suurtes kogustes üht või teist toitu süüakse. Oluline on ka hea maitseelamus. Valgusfooritabelis esitatud toidud on jagatud rohkem ja vähem soovitatavateks. Kindlasti ei ole tegemist lõpliku loeteluga toitudest, vaid ainult abivahendiga ehk näitliku tabeliga, mida eeskujuks võttes võiks oma valikuid teha toidugrupi siseselt.

Enam soovitatavad on need toidud, mida peaks sööma sagedamini ja/või suuremates kogustes (paljusid iga päev), kuna need sisaldavad organismi toimimiseks ja tema vastupanuvõime suurendamiseks vajalikke aineid.

Vähem soovitatavad toidud on aga need, mida peaks sööma harvem ja/või väiksemates kogustes. Need on eelkõige töödeldud toidud, mis sisaldavad tavapärasest enam rasva, suhkrut, soola ja lisaaineid ning vähem kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid.

ROHELISES osas paiknevaid toite võib tarbida iga päev või peaaegu iga päev. Kõige paremad on tumerohelisel taustal äratoodud toidud. Silmas tuleb pidada, et portsjonite suurused on eri toidugruppide puhul erinevad.

KOLLASES osas asuvaid toite ei ole keelatud tarbida, kuid neid võiks süüa harva – mõnda 1–2 korda nädalas, teisi veelgi vähem. Ka kollane osa on jagatud kaheks. Kui ei suudeta nendest toitudest loobuda, siis tuleks kindlasti eelistada helekollase osa valikuid. Tumekollasel taustal toite tarbida väga harva.

PUNASES osas täiskasvanutele toite ei ole, kuid selle osa toite ei tohi lapsed üldse tarbida. Suuremad lapsed võivad vahel juua lahjat piimaga oakohvi.

Allikas: www.toitumine.ee

Treeningtsoonid

23. august 2014 by Merle Leiner Teema: Tervis ja sport Kirjuta kommentaar

Treeningkoormuse valik (treeningu intensiivsus + kestvus) sõltub treeningu eesmärgist. Kui sinu eesmärk on nn rasvapõletus, siis peaksid treenima pulsiga, mis on sinu vanuselisest ealisest maksimaalsest pulsist 60-70%. Ealise maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse valemit 220-vanus. Näiteks, kui sa oled 35-aastane, siis 220-35=185. 60% 185-st on 185×0,6=111 ja 185×0,7=130. Seega 35-aastase inimese rasvapõletuspulsi vahemikuks on 111-130 lööki/minutis. Südame vastupidavuse suurenadmiseks on sobilik treeningkoormus 70-80% ealisest maksimaalsest pulsist.

INTENSIIVSUS: 90-100% max ealisest pulist.
KESTVUS: kuni 2 minutit
SOOVITUS: Sobib treenimiseks väga heas vormis olevatele inimestele, kellel on pikaajaline treeningkogemus ja väga hea tervislik seisund.
TULEMUS: paranaeb maskimaalne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine

INTENSIIVSUS 80-90% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 2-10 minutit
SOOVITUS: sobib treenimiseks heas vormis olevatele inimestele lühiajaliseks treeninguks
TULEMUS: paranaeb anaeroobne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine

INTENSIIVSUS 70-80% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 10-40 minutit
SOOVITUS: Sobib treeninguks igale inimesele.
TULEMUS: parandab tõhusalt vereringet südames ja skeletilihastes ehk aeroobne võimekus.
ENESETUNNE: kerge lihasväsimus, kerge hingeldamine ja mõõdukas higieritus

INTENSIIVSUS 60-70% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 40-80 minutit
SOOVITUS: selles treeningtsoonis toimub madala intensiivusega vastupidavustreening. Sobilik treenituse hoidmiseks ja treeningu järgseks taastumiseks.
TULEMUS: paraneb ainevahetus, suureneb rasvapõletus ja kiirendab treeningu järgset taastumist.
ENESETUNNE: madal lihaskoormus, vähene higieritus

INTENSIIVSUS 50-60% max ealisest pulist.
KESTVUS pikka aega
SOOVITUS: selles treeningtsoonis on madal koormus, mis sobib hästi treeningu algusesse soojenduseks ja treeningu lõppu taastumiseks või tervisespordiga alustajale.
TULEMUS: parandab enesetunnet, kiirendab ainevahetus, aitab kiirendada taastumist
ENESETUNNE: väga kerge

Lõbusad harjutused lastele

23. august 2014 by Merle Leiner Teema: Harjutused lastele Kirjuta kommentaar

Kummikeks on üks tore, kaasahaarva ja kasulik mäng. Paarkümmend aastat tagasi mängisid vist kõik lapsed seda. Täna ma küsisin ühel tervisepäeval laste käest, et kes teab sellist mängu nagu kummikeks. Osad teadsid ja mängisd, aga mõned polnud kuulnudki. No tuletame siis meelde, kuidas seda mängida.

Mõned harjtused, millest alustada…

Allikas: http://www.hopstic.com/

Teekond diivanilt välisukseni

22. juuni 2014 by Merle Leiner Teema: Määratlemata, Tervis ja sport Kirjuta kommentaar

On kõigile teada fakt, et seni kuni aktiivne liikumine pole igapäevaelu lahutamatu osa, on teekond diivanilt välisukseni kõige pikem.

Kuidas jõuda välisukseni ja teha see esimene samm ja mis on selle juures tähtis?

Teeme ühe väikese mõtteharjutuse. Selleks, et diivanilt tõusta on vaja põhjust, miks olla aktiivne, mitte vabandust, et jääda diivanile. Me oleme kõik enamasti väga leidlikud vabanduste otsimisel, aga kas ka sama leidlikud võimaluste osas? Alustuseks kaalu enne otsuse tegemist plusse ja miinuseid. Millised on sinu plussid ja miinused?

Nimeta 5 põhjust miks sa tahad olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Nimeta 5 põhjust miks sa ei tahad või ei saa olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Milliseks hindand enda valmisolekut igapäevaselt aktiivne olla ja teha tervisesporti?
Ei ole valmis 0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10 olen täiesti valmis ja tegelen tervisespordiga

Kui oluline on teie jaoks, et te olete igapäevaselt aktiivne ja teete tervisesporti?
Täiesti ebaoluline 0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10 väga oluline

Kui hindasid valmisolekut kõrgeks, kuid olulisust madalaks, siis kahjuks on väga vähe tõenäoline, et sa oma plaanid ellu viid. Mõtle, mis muudaks aktiivsed eluviisid sinu jaoks olulisemaks.

Mõned vihjed:

ma tahaksin, et minu lapsed liiguksid piisavalt ja oleksid terved – mine koos lastega jalutama, rattaga sõitma – näita neile eeskuju
ma tahaksin, et mul oleks rohkem energiat, et ma poleks nii väsinud – vaata üle oma päevareziim: töö, puhkus, toitumine. Kas magad piisavalt? Kas toitud regulaarselt jne. Mis oleks vähim, mida saaksid muuta?

Mis saab edasi? Mis oleks sinu esimene samm, et olla igapäevaselt aktiivsem?

Eesmärk järgmiseks nädalaks…

Eesmärk järgmiseks kolmeks kuuks…