Oktoobrikuu on üleriiklikult vaimse tervise kuu ja sel aastal keskendutakse kogukondlikule ja kogukondadevahelisele seotusele, mis aitab hoida enda ja teiste vaimset tervist. 

Lähemalt saab üleriiklikust kampaaniast lugeda siit, aga samas leida ka koolitusi, töötubasid ja kogunemisi, mis sellel kuul Eesti erinevates paikades toimuvad:  https://www.vaimsetervisekuu.ee/ 

Koduleheküljel on muu hulgas välja toodud järgnev: „Kui kuuluvus- ja turvatunne väheneb või kaob, siis väheneb ka vaimne heaolu ning suureneb risk vaimse tervise probleemide tekkeks“. 

Tänapäeval on juba üldtuntud teadmine, et kuuluvus- ja turvatunne on inimese üks põhivajadustest ning see väljendub soovis olla teiste inimestega, aga ka keskkonnaga heas ja toetavas suhtes. Tihti ütlevad inimesed, et kui neil on kodus või töö juures kõik korras, siis tuntakse ennast hästi ning suurenenud on ka võimekus ennast teostada ja saada hakkama ka keerulistes olukordades ning võimalikes kriisides.

Maslow vajaduste hierarhia

Kui inimene tunneb end mingil määral isoleerituna või teiste poolt mitte vastu võetuna, siis pikas perspektiivis mõjutab see tema vaimset seisundit ja isegi füüsilist tervist. 

„On tehtud selliseidki uuringuid, kus katseisikuist moodustatud rühmas on kujundatud tõrjuv situatsioon: üht katseisikut ei ole mängu võetud, ta on jäetud kõrvale. Tõrjutu ajus aktiveeruvad needsamad valupiirkonnad, mis füüsilise valu korral. Ta kogeb füüsiliselt ebameeldivat, valulist tunnet. Kui imestatakse, kuidas tööõhkkond saab mõjutada töötajate valunähtusid või miks koolikiusamise all kannatajail pea nii sageli valutab, siis siin on sellele teaduslik seletus“ („Võim valu üle.“ Helena Miranda). 

Eelnevast saab järeldada, et tunnetatud positiivne seotus teistega, isegi kui ei olda igapäevaselt füüsiliselt koos, on äärmiselt oluline. See, mil määral toetust kelleltki teiselt vajatakse, on igal ühel erinev. Nii nagu võib inimene ennast üksildasena tunda teiste inimeste keskel, või siis üldse mitte vaatamata sellele, et tema ümber on vähe lähedasi. Tähtis on eelkõige suhte või suhete kvaliteet. Samuti teadmine, et on neid kelle poole pöörduda, kelle käest saada abi ja nõu, ilma et peaks muretsema ega see kuidagi kahjulikult ei mõju. 

Euroopas on ligi 30 miljonit inimest, kes väga sageli tunnevad ennast üksildasena. Ligi viiendik eurooplastest elab sotsiaalses isolatsioonis. Näiteks Leedus, Eestis ja Poolas lähenes see protsent 35-le („Kriis – mis siis?“ PEAASI.EE autorite ühislooming). 

Üksilduse ja kroonilise valu mõju organismile on aga väga sarnased „Halvimal juhul isoleerib krooniline valu põdeja teistest ja toob kaasa üksinduse, aga asi võib kujuneda ka teistpidi: üksindus võib põhjustada kestvat valu põhjustavate põletikuliste reaktsioonide püsimist või ägenemist. Üksinduse ja kroonilise valu mõju organismile on hämmastavalt ühetaolised. Mõlemad üliergastavad aju ja kesknärvisüsteemi märkama ümbruskonnas võimalikke ohutegureid („Võim valu üle.“ Helena Miranda).

Seega võib öelda, et positiivne ühendus teistega on ühest küljest nagu ravim füüsilise valu puhul, aga samas ka seda ennetav tegur ja see on miski, mida iga inimene saab teisele pakkuda „ ..igaühel meist on võimalus panustada oma kogukonna vaimsesse tervisesse – olles kaaslastele olemas – ning seesugused kogukonnad hoiavad ka meie enda vaimset tervist“ (Vaimse tervise kuu veebileht). 

Autor: Juno Mandre, psühholoog ja pereterapeut

Tunded ja emotsioonid kuuluvad inimeseks olemise juurde, need on seotud ka mõtetega ning nende omavaheline kooslus juhib tihti ka inimlikku käitumist, kas siis teadlikult või pigem mitteteadlikult. 

Tihti küsib psühholoog või terapeut kliendi/patsiendi käest, mida ta ühes või teises olukorras tunneb või tundnud on. See on lihtne küsimus, millele on tavaliselt raske vastata. Palju mugavam on kirjeldada seda, mis on toimunud või millised mõtted on ühes või teises olukorras tekkinud, kuid millist tunnet inimene samal ajal koges – see on müsteerium omaette. Selleni on ka terapeudil keeruline ligi pääseda. 

Negatiivse emotsiooni esile tõusmine ja kogemine ei pruugi olla meeldiv, ometi on see oluline selleks, et oleks võimalik selle mõju vähendada. Igapäevane ratsionaalne elu põhineb eelkõige intellektuaalsel mõtlemisel, mis tähendab seda, et paratamatult on esikohal see, millest ja kuidas mõeldakse – tahaplaanile asetuvad mõtlemise ajal kogetavad tunded või emotsioonid. Kui aga olukord on inimese jaoks väga emotsionaalne, siis võivad need aga konkreetses olukorras mõtlemist täielikult varjutada. 

Võiks arvata, et siis on selge ka see, mis emotsioon siis tegelikult esile kerkis, aga see ei pruugi olla siiski nii. Kui vaadata postituse juurde lisatud tunnete ratast, siis keskmest väljapoole liikudes võib avastada, et inimene võib tunda viha, kuid ta ei tea, et enne seda tundis ta ennast haavatuna või frustreerituna. Ehk oli keegi tema suhtes kriitiline ning ta tundis ennast alandatuna. Viha võib väljenduda ka sarkastilistes märkustes kellegi teise suhtes. 

Tunded ja emotsioonid, mida inimene ei teadvusta ja mis on seotud väljakujunenud mõttemustritega, juhivad tema käitumist mitteteadlikult. 

Tunded ja emotsioonid näitavad meile aga, mida me vajame. Näiteks selleks, et tunda rõõmu, vajame turvalisust, et tunda rahulolu, vajame ühtekuuluvustunnet teistega või siis vabadust olla iseseisev, teha enda jaoks olulisi valikuid enda sisetundest lähtuvalt. Igaühe vajadused on erinevad, seega ka iga inimese tunded erinevates olukordades ei pruugi olla sarnased. 

Raamatus “Võim valu üle” toob autor Helena Miranda, kes on Soome arst ja tegelenud pikka aega ka valu-uuringutega, välja et tänapäevased meetodid võimaldavad jälgida seda, kuidas meie mõtted, tunded ja hoiakud muudavad kesknärvisüsteemi närvivõrkude talitlemist ja põhjustavad täiesti mõõdetavaid füsioloogilisi muutusi meie kehas.  Ta kirjutab nii “Mõtlemine ja tunded on ajus liikuvad närviimpulsid. Valutunne on närviimpulside sari, mida mõjutavad meie mõtted ja tunded ehk siis teised närviimpulsid.”

Lisaks rõhutab ta just seda, et mõtted, hoiakud ja tunded mõjutavad valutunnetust ning kõige olulisem valu mõjutav tunne on hirm: “Hirmu äratanud valukogemused teevad meid valule altiks: hakkame juba enne valu teket kartma selle saabumist, mistõttu tajume seda veelgi tugevamana ja ebameeldivamana”. 

Kõik inimesed teavad, et ka emotsionaalne valu võib olla sarnane füüsilisele valule – vahel võib see tunduda isegi raskemini talutav. Ka emotsionaalset valu kogedes kasvab hirm sarnaste olukordade ees ja inimene proovib pigem selliseid olukordi vältida, mida seesmist valutunnet suurendada võiks. 

Seega vaatamata kõigele, vaatamata igapäevaelu kiirele tempole, aja vähesusele, praktiliste tegevuste olulisusele, tasub päeva jooksul seisatada ja küsida enda käest 

“Mida ma praegu tunnen ja milliseid mõtted mul parasjagu peast läbi käivad?

Koostanud: Juno Mandre, psühholoog ja pereterapeut

Seriaalis pealkirjaga „Anne,e lõpus“, mis on tehtud raamatu „Roheliste Viilkatuste Anne“ põhjal ütleb peategelane mõtlemapaneva lause: „Ma usun, et igas olukorras on midagi head, isegi halvas. See kasvatab iseloomu.“ 

Kui kerge on sedalaadi igati tervislikku mõtteviisi hoida? Minu kogemus nii isiklikus elus kui ka klienditöös ütleb, et mitte väga kerge, kuid see on siiski võimalik. 

Kui rääkida traumaatilisest kogemusest inimese elus, mida võib olla väga erinevaid, siis just sedalaadi fookuse hoidmine on miski, mis aitab saadud kogemustest kiiremini terveneda või siis vähemalt käivitada seesmised ressursid, et juhtunuga paremini toime tulla. Kogemusest järk-järgult tervenedes on aga võimalik saavutada ka traumajärgne kasv. 

Nüüd aga põgusalt traumast. 

Trauma (kreeka k sõna “haav“) viitab kas füüsilisele vigastusele või psühholoogilisele šokile või tõsisele stressile, mis tuleneb traumaatilisest sündmusest („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink). 

Läbitud traumaatilise kogemuse sümptomiteks võivad olla tuimus, eemaletõmbumine, iseenda ja ümbruse tajumine võõra ning veidrana, õudusunenäod, korduvad mõtted ja mälupildid toimunud sündmusest jne. 

Trauma jääb inimese hingemällu, tekkida võivad ka negatiivsed käitumismustrid, et olemasoleva seisundiga toime tulla ja “ellu jääda”, mistõttu ei ole trauma mõjudest alati kerge vabaneda. 

Samas on psühholoogiline trauma tavaliselt üks osa elust, mis ei pruugi inimest aga sügavalt ega ka pikaajaliselt mõjutada. Näiteks epidemoloogilised uuringud post-traumaatilise stressihäire leviku osas viitavad, et toimetulek on üldine norm, mitte erandlik olukord – valdaval osal inimestest ei kujune välja ka posttraumaatilist stressihäiret („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink). 

See tähendab ühtlasi seda, et kogetud sündmus ei avalda inimese psüühikale sedavõrd mõju, et see segaks olulisel määral tema igapäevast elu ja toimetulekut. 

Traumaga ei kaasne aga ka ainult negatiivsed mõjud, vaid ka positiivsed, kui inimene läbib tervenemisel erinevaid etappe ning kui osata muuta mõtlemist traumaatilisest kogemusest, kui sellisest. „Ellujäänutel ja edasiminejatel on elamise kohta palju õpetada neile, kes ise ei ole sellist traumat kogenud“ („101 lahenduskeskset küsimust toimetulekuks traumaga“ Frederike Bannink).

Viidatud raamatus on välja toodud, et traumajärgne kasv võib ilmneda näiteks nendes viies valdkonnas:

1. Elu uuesti väärtustamine 
2. Suurenenud isiklik tugevus
3. Uute võimaluste ära tundmine ja rakendamine oma elus
4. Paranenud inimestevahelised suhted
5. Spirituaalne sügavus

Minu arvates on see kõik väärt, et rasketest olukordadest läbi minna, terveneda ja lõpuks kogetu üle rõõmu tunda. Või siiski mitte? 

Kui Sa oled enda elus kokku puutunud mõne raske, Sinu jaoks traumeeriva olukorraga, siis võta hetkeks aeg maha ja esita endale järgnevad küsimused ja proovi neile ka vastata: 

1. Kuidas Sul õnnestus toimunu üle elada? 
2. Mis aitas Sul kogemusega toime tulla?
3. Mida rasket Sa oled veel üle elanud ja mis sind siis aitas?
4. Kas sa tead kedagi, kes on läbi teinud sama katsumuse? 
5. Mida see Sulle tähendab, et oled sellise kogemuse üle elanud?
6. Kui täna keskööl, mil sa magad, juhtub ime ja hommikul ärgates Sa saad aru, et oled häirivatest tagajärgedest piisavalt hästi üle saanud ning oled oma eluga üldiselt rahul, siis mis oleks teisiti?

Need küsimused aktiveerivad traumaga toimetuleku mehhanisme, aga samas aitavad ka juba kogetut iseenda jaoks sügavamalt lahti mõtestada. Kui neid mõtteid on võimalik jagada mõnele pereliikmele või lähedasele sõbrale, keda usaldad, seda parem. Traumaatiline kogemus, nii nagu ka lein, võib inimesi üksteisest eemale tõugata, aga samas on sellel ka suur jõud teineteist lähemale tuua.  

Traumajärgsed sümptomid taanduvad iseenesest tavaliselt 2-4 nädala jooksul, aga kui see siiski nii ei ole, tasub ühendust võtta vaimse tervise spetsialistiga, kes aitab sellega paremini toime tulla. 

Koostanud: Juno Mandre, psühholoog

Kas Sina oled kunagi tundnud peavalu? Kas oskad kirjeldada mis hetkel see tekib? Kas peavalu tekib arvutiga töötamise ajal, magades või siis kui Sul on nohu?

Et tuua välja, millal ja mis viisidel on füsioteraapiast peavalu puhul abi, tuleb selgitada, kuidas peavalud jagunevad. Peavalud jagunevad laias laastus kaheks:

1. peavalu, mis annavad märku mõnest muust haigusest. Sellist liiki peavalusid ravitakse koos neid põhjustanud haigusega terviklikult (nt põskkoobaste põletik, kõrge vererõhk, peatrauma).
2. peavalu, mis ei ole teiste haiguste tunnuseks, vaid on esmased. Levinuimad on pingetüüpi peavalu ja migreen.

Ehk kui Sinu peavalu tekib arvutiga töötamise ajal/järgselt, võõral diivanil magamise järgselt või väga pingelises olukorras, on pigem tegu esmast tüüpi peavaluga, mida võib pidada üldiselt pingetüüpi peavaluks. Tihti kaasneb sellega ka üldine kanged lihased.

Valu meie kehas ei ole halb asi, see on märguanne keha poolt, et midagi on kehas viga ja seda peab muutma enne kui tekivad kroonilisemad kaebused ja/või strukturaalsed muutused. Valu on sümptom ja olenevalt selle tugevusest on vaja esmalt seda leevendada, et saaks põhiprobleemiga tegeleda.
Füsioterapeut kaardistab Sinu kaebuste ja objektiivsete testide põhjal valu põhjuse. Tüüpiliselt on valu lokaliseerunud kuklasse, oimu piirkonda ja see võib jagada kiirgust. Sellisel juhul on valu põhjused peidus kukla või turja lähedal asuvates lihastes.

Pingetüüpi peavalu puhul on valu pigem mõõdukas, aga kestvam. Samuti võib pingetüüpi peavalu iseloomustada valu hajumine või kiirgumine. Seda kiirgumist, mis ei ole üliterav ei peaks alati pidama närvist tingitud valuks. Ülekoormuse/trauma või muu põhjuse tõttu lihase ainevahetus häirub ja lihaskiud justkui kleepuvad kobarateks. Inimesed iseloomustavad seda tunnet sellena, et nagu soolad oleksid kuhjunud või on mingi sõlm lihase sisse tekkinud. See sõlm võib ise aga aktiivses olekus anda valu kiirgumist.

Piltlikult ka mõned näited. X-iga on märgitud nn valupunkt ja punase alana võimalik kiirgumismuster.

Meditsiiniliselt kutsutakse neid punkte triggerpunktideks, nimetus tuleneb just sellest, et nad vallandavad valu.
Füsioterapeudid oskavad kasutada tehnikaid, mis annavad lihasele vabanemise ja inimesele leevenduse. Triggerpunktid kaovad massaažiga, aga veel efektiivsemalt konkreetse triggerpunkti mõjutamisega. Selleks kasutab terapeut enda käsi survestades punkti kindlal viisil nii, et kokkukleepunud kiud saavad vabaneda. Samuti on uudne, aga väga efektiivne tehnika triggerpunktide kaotamiseks dry-needling ehk kuivnõelumine. See tehnika meenutab pisut akupunktuuri, aga tema tehnoloogia ja kasutamine on siiski erinevad.

Need on vaid vähesed tehnikad, millega sümptomaatikat alla suruda. Strateegia oleneb üksiti sellest, mida on patsient nõus proovima. Oluline on teada, et patsiendi jaoks passiivsed tehnikad on vaid üks osa kompleksest paranemisest. Veelgi olulisem on patsiendi enda aktiivne roll paranemisel. Kui füsioterapeut võtab pinged maha, siis on hea kui inimene ise aktiivselt hakkab endaga tegelema, et selliseid tugevaid valupunkte, mis põhjustavad peavalu, ära hoida.

Oluliseim asi on pidev aktiivne liikumine. Liikumine transpordi mõistes, aga ka spetsiaalne treening. Treenimiseks on tohutult võimalusi – kas üksinda kodus, jõusaalis, ujulas või hoopis grupis juhendamisel. Iga inimene peaks valima viis, mis talle kõige paremini sobib ja mida ta suudab kõige järjekindlamalt rakendada. Nõu tasub küsida ka füsioterapeudilt, missuguseid lihasgruppe kindlasti peaks treenima, mida lõõgastama. Peavalu ravimine ei tähenda ainult kaela lihaste treenimist, aga ka abaluu vahel asuvate lihaste ja muude lihaste tugevdamist-lõõgastamist.

Treenimine ja lõõgastamine on üks pool peavalu ravimisest, tegelikult lisandub ka suur osa psühhosotsiaalseid tegureid. Alati peaks mõtlema ka sellele, kas mingid muud eluolulised aspektid häirivad meeleolu. Kas esineb probleeme lähisuhetes, töö juures või majanduslikke probleeme. Ega ilma asjata ei öelda, et mure istub kukil – seega peavalu vajab laiemat lähenemist ja kui Sina ise ei oska ennast aidata küsi nõu spetsialistidelt, kes aitavad nii füüsiliste kui ka hingeliste probleemide korral.

NB: Alati on mõistlik pidada ka valupäevikut, kuhu kirja panna millal valud tekivad, kus valu paikneb ja kui tugev valu on. Siis on nõustamisel lihtsam leida seoseid ja näha, kas valu avaldumisel on seaduspära.

Mõned näpunäited:

• tarbi päeva jooksul vett,
• liigu aktiivselt ja treeni keha,
• viibi värskes õhus,
• kontrolli üle oma tööasendid,
• püüa õigeaegselt uinuda,
• lõõgasta keha

Juhul kui vajad abi või soovid probleemi ennetada, uuri missuguseid võimalusi Vireo spetsialistid Sulle pakuvad. Kas tunned, et tahad tulla individuaalsesse nõustamisse või massaaži või osaleda meie treeningutes?

Meie juures on võimalik teenust saada:

• tasulise füsioteraapia teenusena, ise tasudes
• haigekassa teenusena perearsti suunamisega,
• töötukassa kauda töörehabilitatsiooni raames,
• SportID kaudu.

Seniks kuni sa valid endale sobivat lahendust, võid proovida nippe, mida saad vaadata videost.

Koostanud: füsioterapeut Kairit Linnaste

Kui sul on tüütu lihasvalu, millele leevendust ei leia, siis tasuks kaaluda kuivnõelaravi (dry needling).

Kuivnõelaravi (dry needling) on teraapiameetod, mida kasutatakse müofastsiaalse valusündroomi leevendamiseks. Protseduuri käigus mõjutatakse valulikku piirkonda – nahka ja lihast – keerates või liigutades (sisse-välja) nõela lihases eesmärgiga tekitada väikeseid lokaalseid lihastõmblusi. Protseduuri tulemuseks on lihaspinge vähenemine, normaalse lihasfunktsiooni taastumine ja valu vähenemine.
Kuivnõelaravi kombineeritakse teiste konservatiivsete valusündroomi leevendamise meetoditega nagu nt venitamine, külma- või soojaravi, massaaz, kinesioteipimine, füüsikaline ravi ja terapeutiline harjutus.
Esimesel protseduuril piirdutakse 1-2 lihase raviga (kuni 5 nõela). Rohkem kui viit lihast ühel protseduuril ei ravita (kuni 15 nõela). Protseduuri järgselt esineb ravipiirkonna hellust, mis möödub tavaliselt 12 tunni (max 72 tunni) jooksul.
Protseduuril kasutatavad nõelad on peenikesed (läbimõõt 0,16-0,30 mm) ning sõltuvalt kehapiirkonnast ja nõelumistehnikast erineva pikkusega – pindmiseks nõelumiseks 10-20 mm ja süvanõelumiseks 25 – 120 mm pikkused. Nõelad on ühekordselt kasutatavad.

Kuivnõelaravist võib olla abi kui on diagnoositud:

• alaselja valu
• kaela- ja  õlavöötme valu,
• epikondüliit,
• külmunud õla sündroom,
• skeletilihassüsteemi pingetest tingitud peavalu jt

Kuivnõelaravi on vastunäidustatud kui Teil(e) on

• nõelamaterjali (metalli) allergia
• hirm nõelte ees
• probleemid vere hüübivusega
• südamehaigus
• valupiirkonnas krooniline liigese ebastabiilsus (nt õlaliigese ebastabiilsus)
• kasvaja
• invasiivsed protseduurid ususliselt vastuvõetamatud

Kuivnõelarvi ei tehta

• Rinnaproteeside olemasolul rinnapiirkonnas
• Puusaliigese proteesiga patsientidel puusaliigese piirkonnas
• Rasedatele kõhu ja alaselja piirkonnas; esimesel 3-l raseduskuuul üldse mitte

Protseduuride sagedus:

• Kolm esimest protseduuri 1 x nädalas
• Pärast 3 nädalat jätkata 1 x kuus

NB: Kuivnõelaravi ei ole sama mis akupunktuur.

Soovi korral saab kuivnõelaraviks aja broneerida meie füsioterapeudi Siret Lepasaare juurde SIIT. Registreerudes märkida, et soovite aega Siret Lepasaare juurde.

Koostanud: füsioterapeut Siret Lepasaar

Lihaskramp on äkitselt tekkiv, enamasti valulik mittetahtlik lihase kokkutõmme, mis võib esineda sportides, puhkeolekus või ka öösel keset und. Iseloomulik on lihaskrambi teke mitut liigest ületavates lihastes ja sagedasemalt just säärelihastes, reie eesmises ja tagumises lihasgrupis ja tallalihastes. Nüüdseks on uuringutega tõestatud, et lihaskrambid tekivad seljaajust tuleva spontaanse signaaliga, mis käsib lihasel kokku tõmbuda. Tüüpiliseks krampide põhjustajaks peetav magneesiumipuudus on müüt!

Kuigi lihaskrampe esineb ka näiteks närvisüsteemi või veresoonkonna haiguste sümptomaatikas, on skeletilihaste krambid tavapärased ning võivad esineda igas vanuses. Noortel ning sportlastel tekivad krambid enamasti lihaste ülekoormusest või treeningu kiiruse ja vahemaade järsul suurendamisel, rasedatel veremahu suurenemisest ja kõrgenenud rõhust veresoontele, vanemas eas pigem lihaste elastsuse vähenemisest. Viimast toetab evolutsiooniteooria, kus inimeste loomuomane puhkeasend – täiskükk – on asendatud toolil istumisega. Sellises uudses puhkeasendis aga ei toimu tüüpiliselt krambitavate lihaste füsioloogilist venitust. Istuv eluviis soodustab kõõluste eaga kaasnevat lühenemist ja loob eelduse krampide tekkeks. Eraldiseisvaks krambiliigiks saab lugeda ka kuumakrampe, mis tekivad tugeva higistamise tagajärjel (sportlased treeningutel, kuum kliima), mil keha väljutab naatriumi. Sellisel puhul soovitatakse juua lisaks kraaniveele ka mineraalvett. Hea soovitus selle aasta suveks!

Mida krampide tekkel teha?

Krambi tekkel tasub krampi kiskuvat lihast sirutada ning venitada (nt. säärekrambi puhul sirutada põlv ja tõmmata varbaid enda poole), valulikkust aitab vähendada ka (enese)massaaž ja külmakott sellele piirkonnale (hoida peal kuni 15 minutit).

Kuidas krampe ennetada?

Öiste või rahuloleku krampide ennetamiseks tasub krampi tõmbuvaid lihaseid enne magamaminekut venitada. Treeningu ning igapäevategevuse ajal tekkiv lihaskramp võib olla mõjutatud närvisüsteemi ja lihaste koostöö vähenemisest. Uuringud on näidanud, et krambitav lihas on nõrgenenud võrreldes näiteks teise jala sama mittekrambitava lihasega, seega tasuks vastavaid lihaseid ka treenida. Närvisüsteemi ja lihaste koostöö parandamiseks soovitatakse neuromuskulaarset treeningut, kus areneb lisaks koostööle ka liigeste asenditundlikkus ja tasakaal. Tallakrampide puhul on mõjutavateks teguriteks kõnnimuster ning ebasobiv jalanõu. Füsioterapeut saab neid aspekte hinnata ning teha vastava treening- ja venituskava. Samuti on leitud, et triggerpunktid  võivad lihaskrampide tekkemehhanismis mängida rolli ja seetõttu on massaaž ka ennetava efektiga.
Ennetamise olulisel kohal on siiski igapäevane füüsiline aktiivsus, piisav puhkus ning mitmekülgne toitumine.

Venitusharjutused

Selili, üks jag põvest kõverdatud, teine sirgelt tõstetud. Venituse sooritamiseks kasuta kas laia paela või rätikut, millega saad varbaid enda poole tõmmata. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

Seisa seinast eemal, toeta käed vastu seina. Ühe jalga astu sammuke taha, suru kand vastu maad, nii et tunned sääre tagaküjel venitust. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

Seisa, vajaduse toeta käega vastu seina ja teise käega võta jalast kinni. Suru kanda tuhara suunas, tunned venitust reie esiküljel. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

Istu, aseta üks jalg üle teise ja venita varbaid põve suunas. Tunned venitust talla all. Hoia mõnusat venitust 30 sek. Korda harjutust mõlemale jalale korda mööda.

Koostanud: füsioterapeut Monika Miilvee

Kui tahad klassikalisest või ravimassaažist vaheldust saada, siis on kupumassaaž suurepärane valik.

Nagu nimigi ütleb, siis on tegemist massaažiliigiga, milles kasutatakse kuppe ning mida kombineeritakse käsimassaažiga. Kupuga tekkinud vaakum mõjutab keha pindmisi kudesid ja seeläbi ka kogu organismi. Põhieesmärk on antud massaažiga intensiivistada verevarustust ning läbi selle leevendada lihaspinged, aeglustunud vere- ja lümfiringe, häirunud ainevahetus kudedes, aeglustunud soole peristaltika või kõõluste, sidemete ja nahaluse sidekoe elastsuse vähenemine ja palju muid teisi.
Kupumassaaži alustatakse üldjuhul soojendusega ehk klassikalise massaaži võtetega, et valmistada masseeritav piirkond massaažiks ette. Kui soojendus tehtud, siis jätkub massaaž kupuga või kuppudega, sõltuvalt probleemist. Mõnikord võetakse kasutusele suured kupud, mis võidakse asetada liigestele või suurtele lihastele. Massaaži käigus võib tekkida soojustunne lihastes, mida parasjagu töödeldakse. Kupumassaaži jooksul on väga oluline, et klient tagasisidestaks füsioterapeudile, kas kupuga tekitatud vaakum on kliendile aksepteeritav ehk klient ei tohiks tunda liigset valu ega ebamugavustunnet. Seljuhul saab füsioterapeut vaakumit vähendada ning välditakse ebameeldiva kogemuse saamist. Massaaži käigus laienevad nahasisesed veresooned, mistõttu muutub nahk punetavaks või lillakaks ning tekkida võivad täppverevalumid. Massaaži järgselt võib klient kogeda ka külma- või kuumatunnet. Antud nähud on aga täiesti normaalsed ja kaovad peagi. Massaaž lõpetatakse klassikalise massaaži võtetega.
Kupumassaaži järgselt, nagu ka teiste massaažiliikide järgselt, tasub juua vett, et massaažiga vabanenud jääkaineid välja uhtuda. Samuti tasuks mõni tund peale massaaži vältida kohvi joomist, asendada võib selle rohelise taimeteega.

Kui tihti käia kupumassaažis?

Kui massaaži järgselt on tekkinud verevalumid, siis tasuks teha nädalane paus või käia mõnes teises massaažis. Kui aga massaažiga kaasneb ainult punetus, siis võib teha kasvõi igapäevaselt.
Kupumassaaž ei sobi inimestele kellel on:
• Palavik
• Vähk (kõik kasvajad)
• Põletikulised haigused
• Rasked südame-veresoonkonna haigused
• Vere hüübimishäired
• Rasked maksa, kopsu ja neeruhaigused
• Veenilaiendid ja –põletikud
• Tselluliit (kui põletik)
• Kunstliigesed
• Depressioon, stress
• Kilpnäärmehaigused
• Nahaprobleemid nagu psoriaas, erüsiipel, nahapinnast kõrgemad sünnimärgid, verevalumid, allergiline lööve
• Menstruatsiooni ajal kõhu piirkond
• Rasedus
• Kui operatsioonist on möödas vähem kui kuu

Vahvat avastamist!

Aja saab broneerida SIIT.

Koostanud: füsioterapeut Aide Kann

Tahad minna massaaži, aga ei tea millist valida?

Mis on klassikaline massaaž, ravimassaaž ja spordimassaaž ning mida need massaažiliigid endast kujutavad?

Massaaž tervikuna on süstemaatiline keha pehmete kudede manuaalne manipulatsioon, mille eesmärk on saavutada või säilitada hea tervis. Avaldatava surve tugevus, massaaži ajaline kestvus ja võtete teostamise kiirus on need kolm komponenti, millest sõltub massaaži mõju meie organismile.
Kui soov on saada lõõgastust ja heaolu tunnet, siis tasuks valida klassikaline massaaž. Klassikalise massaaži käigus masseeritakse enamasti kogu keha, jalataldadest kuni pealaeni, kuid alati arvestatakse ka kliendi soove ning tervislikku seisundit. Massaažis kasutatavate võtete tempo on pigem aeglane ja avaldatav surve ei põhjusta kliendile valu. Klassikaline massaaž sobib kõigile ning ühtne vastus seoses massaaži sagedusega puudub. Kui hing ihkab, siis käi või iga päev!

Ravimassaaž on aga klassikalisest massaažist tuletatud massaažiliik. Nagu nimigi ütleb, siis eesmärk on probleemseid kohti ravida ja lihaste häirunud funktsiooni parandada. Eelnevalt klassikalisest massaažist, kasutatakse ravimassaažis väga palju erinevaid pehmekoeteraapiaid:

• müofastsiaalset vabastamist (tehnika, mida massöör kasutab, et aeglaselt venitada fastsiat kuni tema maksimaalse ulatuseni),
• venitusi,
• triggerpunktide ehk päästikpunktide vabastustehnikat jpt.

Mis on päästikpunkt? Tegemist on väga tundlike ja üliärrituvate punktidega lihastes või nende fastsias (õhukene läbipaistev kilelaadne tugev kollageenne materjal, millega on kogu meie keha kaetud), mis paiknevad pinges lihaskiudude kogumikes. Antud ravimeetod võib aga tekitada valulikkust, kuid ei pruugi. Massaažis kasutatavate võtete tempo on enamasti aeglane, kuid kui eesmärgiks on teatud lihasgruppe toniseerida, siis võib kasutada ka kiireid võtteid. Avaldatav surve on tugevam võrreldes klassikalise massaažiga, kuid iga füsioterapeut peaks arvestama optimaalse teraapiatsooniga (OTT) ehk lihastöötluse sügavusega, kus klient tunneb „magusat valu“, kuid massaaži käigus ei teki tahtlikke ega reflektoorseid lihaskokkutõmbeid ning häirivat valu. Olgu öeldud, et igal inimesel on erinev valulävi, mistõttu on ka igal inimesel erinev OTT.

Ravimassaaži käigus kasutatakse erinevaid tehnikaid:

• muljumine,
• voolimine,
• süvahõõrumine,
• väänamine,
• pigistamine,
• venitused.

Ravimassaaži järgselt järgmisel päeval võib klient tunda kerget valulikkust ning probleemsem piirkond võib olla hellem, esineda võib ka verevalumeid.

Kui tihti ravimassaažis käia?

See sõltub probleemi ulatusest. Enamasti üle korra-kahe nädalas ravimassaaži probleemsesse piirkonda ei tehta, kuna organism vajab ka taastumisaega. Sellest, kui tihti tuleks massaažis käia, tasub alati uurida füsioterapeudi käest.

Spordimassaaži eesmärk on tõsta sportlikku sooritusvõimet ning parandada sportlase taastumist. Antud massaažiliigi korral lähtutakse sportlase spordialast. Enamikel inimestest on kujunenud arusaam, et tegemist on väga valuliku ja sügava massaažiga, kuid tegelikkus võib olla aga hoopis teine. Iga füsioterapeut peaks arvestama massaaži tegemise ajal millal, mida ja miks ta teeb.

Spordimassaažil on mitmeid vorme:

• taastav,
• parandav/raviv,
• rehabilitatsioon,
• säilitav
• võistluspuhune.

Enamasti teavad sportlased ise väga hästi, mis kohad vajavad rohkem töötlemist ning annavad  märku, milline on nende käesolev treening- või võistlusperiood. Spordimassaažis kasutatakse peamiselt:

• silumis-,
• pigistus- ja muljumisvõtteid,
• löökvõtteid,
• pindmist ja/või süvahõõrumist,
• vibratsioonvõtteid,
• liigese mobilisatsiooni tehnikaid,
• tirgger-punktiteraapiat,
• müofastsiaalset vabastamist
• lümfimassaaži.

Peale massaaži tuleb juua rohkelt vett. Veetarbimine on oluline vabanenud jääkainete välja uhtumiseks. Samuti on soovitatav vältida paar tundi pärast massaaži kohvi tarbimist, asendada võiks selle näiteks rohelise taimeteega. Seda seetõttu, et kohv viib meie organismist kiirelt vee välja, mistõttu massaažil vabanenud jääkained ei jõua nii kiiresti väljuda.
Seega ükskõik millisesse massaaži sa lähed, anna alati füsioterapeudile julgelt teada, mis on sinu eesmärk antud massaažiga. Samuti ära karda massaaži ajal öelda, kui mõni koht on valusam kui teine. Hea tulemus saavutatakse ainult füsioterapeudi-kliendi omavahelises koostöös.

Aja saab broneerida SIIT.

Koostaja: füsioterapeut Aide Kann

Oma igapäeva praktikas kohtame kaela ja õlavöötme lihaspingete ja nendest põhjustatud peavaludega inimesi aina rohkem ja rohkem. Enamasti ravivad inimesed peavalu just ravimitega, kuid üha enam soovitavad nii arstid kui erinevad teadusuuringud peavalude ravimisel füsioteraapiat. Niisiis otsustasime koostada lühikese postituse peavaluteemal.
Peavalu tekkepõhjused tuleks välja selgitada eeskätt arsti või füsioterapeudi juures, kuid üldjoontes jagatakse peavalud tekkepõhjuste järgi kahte rühma (Braschinsky i.a):

1. Peavalud, mis on teiste haiguste poolt põhjustatud nagu kõrgevererõhktõbi, peatrauma või põskkoobaste põletik. Niisuguste peavalude korral on oluline pöörduda arsti poole ning koostada raviplaan, sest haigust, mis tekitab peavalu, tuleb ravida.
2. Peavalud, mis ei ole teiste haiguste poolt põhjustatud. Siia alla kuuluvad pingetüüpi peavalu, kobarpeavalu ja migreen. Selliste peavaluliikide eristamiseks on Eesti Peavalu Selts koostanud juhise:

VALU LOKALISATSIOON

VALU ISELOOM

KAASUVAD SÜMPTOMID

Kõikidest peavaluliikidest on kõige sagedasemad just pingetüüpi peavalud, mille korral esineb kerge või keskmise tugevusega tuim valu. Valu võib paikneda meelekohtades, kuklas, turjas või pigistava võruna ümber pea. Peanahk on tundlik ning võib esineda rõhumistunnet peas. Hommikuti enamasti valu puudub, kuid päeva peale valu intensiivistub. Pingepeavalu on enamasti tekkinud stressi, väsimuse, arvutitöö või sundasendist tingitud lihaspingete tagajärjel.
Pingepeavalu tekkepõhjuseks võib olla ka hoopis kaelalihaste nõrkus. Näiteks on leitud, et krooniliste pingepeavaludega inimestel on kaelapainutajalihaste tugevdusharjutuste tegemise tagajärjel oluliselt vähenenud valu, sest treeningu tagajärjel väheneb närvisüsteemi valuretseptorite tundlikkus, mis kroonilise valu korral on oluliselt tõusnud (Castien 2015).
Pingepeavalu või migreeni esineb väga sagedasti ka peatraumade järgselt (Meehan 2011).
Nii migreeni kui pingepeavalu korral on harjutusravi turvaline ning efektiivne meetod. On leitud, et migreenihoo ennetamisel on kõige kasulikum aeroobne treening (jalgrattasõit, kõndimine, ujumine) ning pingepeavalude korral just eriharjutuste – nii lihaste tugevdus kui lõõgastusharjutuste tegemine (Daenen jt. 2015).
Leevendust võib saada ka massaažist, kuid enamasti on selle efekt lühiajaline (Hopper jt. 2013).
Pidev peavalu mõjutab oluliselt igapäevaelu kvaliteeti. Häiritud on nii füüsilised kui ka vaimset pingutust nõudvad tegevused, seal hulgas on tihti probleeme magama jäämisega, kuid täisväärtuslik uni tagab nii keha kui vaimu erksuse.
Nii eelnevalt läbi viidatud uuringute kui enese praktilisest kogemusest julgeme väita, et regulaarne trenn ja massaaž on need vahendid, mis tagavad just pikajaliselt peavalu käes vaevlenud inimese tervenemise ja olulise igapäevaelu kvaliteedi paranemise. Omal kohal on kindlasti ka valuvaigistid, kuid pikaajaline valuvaigistite tarvitamine ei ole soovitatav.
Kaelalihaste seisundi hindamisel kasutame erinevaid lihasjõu ja -pinge teste, millele vastavalt valime ka sobilikud harjutused – niisiis kui Sa kannatad peavalude käes ning ravimitest ei ole olnud abi, siis ootame Sind kindlasti meie füsioterapeutide konsultatsioonile.

Artikkel põhineb:

• Braschinsky, M. (i.a). Peavalu liigid. Kogumikus: Kuidas vabaneda peavalust?. Väljaandja: Celsius Healthcare OÜ.
• Castien, R., Blankenstein, A., De Hertogh, W. (2015). Pressure pain and isometric strength of neck flexors are related in chronic tension-type headache. Pain physician. 18(2): E201-205.
• Daenen, L., Varkey, E., Kellmann, M., Nijs, J. (2015). Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. The Clinical journal of pain. 31(2): 108-114.
• Hopper, D., Bajaj, Y., Choi Kei, C., Jan, O., Hall, T., Robinson, K., Briffa, K. (2013). A pilot study to investigate the short-term effects of specific soft tissue massage on upper cervical movement impairment in patients with cervicogenic headache. The journal of Manual&Manipulative therapy. 21(1): 18-23.
• Meehan, P., W. (2011). Medical Therapies for Concussion. Clin Sports Med. 30(1): 115-ix.

Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas