Vaagnapõhjalihaste treening ehk nn Kegel-harjututsest, on ilmselt enamik naisi üht-teist kuulnud või vähemasti need, kes on huvi tundnud vaagnapõhjalihaste treeningu vastu. Vaagnapõhjalihaste treening on oluline just raseduse ajal või sünnituse järgselt.
Miks see nii on?
Kirjutasin äsja lõputöö, kus uurisin raseduse ajal ja sünnituse järgsel perioodil naistel küllaltki tihti esinevat uriinipidamatust ning seda, kas ja kuidas vaagnapõhjalihaste treening sel juhul aidata saab. Uriinipidamatusest mõistagi keegi väga rääkida ei taha, häbenetakse või peetakse seda normaalseks nähtuseks. Samas aga leidub sellele probleemile lihtsaid kuid tõhusaid ravivõimalusi. Rasedusaegset uriinipidamatust esineb 30-60%-l naistest ja sünnituse järgselt tabab see umbes ühte viiendikku. Rasedus ja sünnitus mõjutavad naise vaagnapõhja struktuure ja nende funktsioone mitmel moel.
- Raseduse ajal on muutused vaagnpõhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust.
- Sünnituse järgselt võib täheldada kahjustusi vaagnapõhjas, mis tulenevad vaginaalsel sünnitusel loote pea laskumisest läbi sünnituskanali.
Selle tulemusel muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, lõtvuvad ja vajavad seetõttu treeningut. Kuigi uriinipidamatus on vaid üks probleem, mille korral vaaganapõhjalihaste treeningust abi saab, on see raseduse ajal ja sünnituse järgselt soovituslik kõikidele naistele. Isegi kui ei kujune välja selliseid probleeme nagu uriini-, roojapidamatust või vaagna organite allavaje, saab naise vaagnapõhi raseduse ajal ja/või sünnituse käigus alati mõjutatud rohkemal või vähemal määral. Samtui aitab vaagnapõhjalihaste treening antud probleeme ennetada.
Vaagnapõhjalihaste treening
Esmalt on oluline üles leida õiged lihased. Vaagnapõhjalihaseid pingutades tuleb tuppe ümbert kokku suruda ja tõsta üles-suunas. Sooritust saab ise kontrollida, asetades käe lahkliha peale (intiimpiirkonda kahe jala vahele). Õige soorituse korral tunned, kuidas lihased tõmbuvad käest eemale. Harjutades võib ette kujutada ka lifti liikumist, kus tuppe kokku surudes sulgeb lift uksed ja vaagnapõhja tõstes liigub lift üles. Selliseid lihaste kokkutõmbeid soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, iga korral 3 seeriat, igas seerias 8-12 maksimaalse tugevusega kokkutõmmet, mida tuleks igat ühte hoida 6-8 sekundit. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha selililamangus, jalad kas põlvest painutatud või sirged, külililamangus, jalad põlvedest painutatud (padi võib põlvede vahel olla), istudes või seistes.
Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid venitada ja lõdvestada, et ei tekiks pingeid ning jäikust lihastes. Ka liialt pinges vaagnapõhjalihased, nagu nõrgad lihasedki, ei suuda vaagna organitele tuge pakkuda ning selle tulemusel võivad tekkida erinevad probleemid vaagnapõhjas. Venituseks on head regulaarsed sügavad kükid. Kükke tehes tuleks kindlasti alaselg neutraalses asendis hoida, st mitte liialt nõgus ega kumer. Vaagnapõhja lõdvestamiseks on aga hea heita selili, panna padi põlvede alla või lamada külili, padi põlvede vahel, ning tunnetada, et lihased on lõdvestunud. Kaasa aitab aeglane sügav hingamine.
Vaaganapõhjalihaste treeningut võiks kombineerida üldise kerelihaste treeninguga (sh tuhara- ja kehatüvelihaste harjutustega), kuna elimineeritud lihasgrupi treenimine üksi ei pruugi olla tulemuslik ja lahendada probleeme. Mitmekülgselt treenides, vaagnapõhjalihaseid tugevdades ning venitades ja lõdvestades püsib vaagnapõhi heas toonuses, ennetades eelnimetatud vaagnapõhja-probleeme.
Koostaja: füsioterapeut Karin Sarv
