post

Treeningtsoonid

Treeningkoormuse valik (treeningu intensiivsus + kestvus) sõltub treeningu eesmärgist. Kui sinu eesmärk on nn rasvapõletus, siis peaksid treenima pulsiga, mis on sinu vanuselisest ealisest maksimaalsest pulsist 60-70%. Ealise maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse valemit 220-vanus. Näiteks, kui sa oled 35-aastane, siis 220-35=185. 60% 185-st on 185×0,6=111 ja 185×0,7=130. Seega 35-aastase inimese rasvapõletuspulsi vahemikuks on 111-130 lööki/minutis. Südame vastupidavuse suurenadmiseks on sobilik treeningkoormus 70-80% ealisest maksimaalsest pulsist.

treeningpulssINTENSIIVSUS: 90-100% max ealisest pulist.
KESTVUS: kuni 2 minutit
SOOVITUS: Sobib treenimiseks väga heas vormis olevatele inimestele, kellel on pikaajaline treeningkogemus ja väga hea tervislik seisund.
TULEMUS: paranaeb maskimaalne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


treeningkoormusINTENSIIVSUS 80-90% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 2-10 minutit
SOOVITUS: sobib treenimiseks heas vormis olevatele inimestele lühiajaliseks treeninguks
TULEMUS: paranaeb anaeroobne vastupidavus.
ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


treeningINTENSIIVSUS 70-80% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 10-40 minutit
SOOVITUS: Sobib treeninguks igale inimesele.
TULEMUS: parandab tõhusalt vereringet südames ja skeletilihastes ehk aeroobne võimekus.
ENESETUNNE: kerge lihasväsimus, kerge hingeldamine ja mõõdukas higieritus


pulssINTENSIIVSUS 60-70% max ealisest pulist.
KESTVUS kuni 40-80 minutit 
SOOVITUS: selles  treeningtsoonis toimub madala intensiivusega vastupidavustreening. Sobilik treenituse hoidmiseks ja treeningu järgseks taastumiseks.
TULEMUS: paraneb ainevahetus, suureneb rasvapõletus ja kiirendab treeningu järgset taastumist.
ENESETUNNE: madal lihaskoormus, vähene higieritus


treeningINTENSIIVSUS 50-60% max ealisest pulist.
KESTVUS pikka aega 
SOOVITUS: selles treeningtsoonis on madal koormus, mis sobib hästi treeningu algusesse soojenduseks ja treeningu lõppu taastumiseks või tervisespordiga alustajale.
TULEMUS: parandab enesetunnet, kiirendab ainevahetus, aitab kiirendada taastumist
ENESETUNNE: väga kerge


 


post

Teekond diivanilt välisukseni

On kõigile teada fakt, et seni kuni aktiivne liikumine pole igapäevaelu lahutamatu osa, on teekond diivanilt välisukseni kõige pikem.

Kuidas jõuda välisukseni ja teha see esimene samm ja mis on selle juures tähtis?

Teeme ühe väikese mõtteharjutuse. Selleks, et diivanilt tõusta on vaja põhjust, miks olla aktiivne, mitte vabandust, et jääda diivanile. Me oleme kõik enamasti väga leidlikud vabanduste otsimisel, aga kas ka sama leidlikud võimaluste osas? Alustuseks kaalu enne otsuse tegemist plusse ja miinuseid. Millised on sinu plussid ja miinused?

Nimeta 5 põhjust miks sa tahad olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Nimeta 5 põhjust miks sa ei tahad või ei saa olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Milliseks hindand enda valmisolekut igapäevaselt aktiivne olla ja teha tervisesporti?
Ei ole valmis      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     olen täiesti valmis ja tegelen tervisespordiga

 

Kui oluline on teie jaoks, et te olete igapäevaselt aktiivne ja teete tervisesporti?
Täiesti ebaoluline      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     väga oluline

Kui hindasid valmisolekut kõrgeks, kuid olulisust madalaks, siis kahjuks on väga vähe tõenäoline, et sa oma plaanid ellu viid. Mõtle, mis muudaks aktiivsed eluviisid sinu jaoks olulisemaks.

Mõned vihjed:

  • ma tahaksin, et minu lapsed liiguksid piisavalt ja oleksid terved – mine koos lastega jalutama, rattaga sõitma – näita neile eeskuju
  • ma tahaksin, et mul oleks rohkem energiat, et ma poleks nii väsinud – vaata üle oma päevareziim: töö, puhkus, toitumine. Kas magad piisavalt? Kas toitud regulaarselt jne. Mis oleks vähim, mida saaksid muuta?

Mis saab edasi? Mis oleks sinu esimene samm, et olla igapäevaselt aktiivsem?

Eesmärk järgmiseks nädalaks…

Eesmärk järgmiseks kolmeks kuuks…