Töö iseloom ja treeningu valik

26. juuni 2016 by Merle Leiner Teema: Määratlemata, Treening Kirjuta kommentaar

Kas ja kuidas peaks ehitaja, müügimees, õpetaja, tervishoiutöötaja või põllumees trenni tegema?

Eelnevas postituses andsime ülevaate treeningu kasutegurist erinevate krooniliste haiguste ravis, seekordses postituses on teemaks treeningud erinevate elukutsete puhul.

Sageli on levinud arusaam, et kui ma teen füüsilist tööd, siis trenni tegema ei pea. Treeningud ei ole mõeldud ainult vähese kehalise aktiivsuse kompenseerimiseks vaid ka ettevalmistuseks, et taluda füüsilist koormust. Seega peaksid trenni tegema kõik inimesed, sõltumata oma töö iseloomust, et paremini tööst tingitud raskustega toime tulla.

Sagedasemad tööst tingitud tegurid, mis põhjustavad tervisliku seisundi halvenemist on:

Korduvad, sarnased liigutused – pika tööpäeva vältel pidevalt ühesuguseid liigutusi tehes ilma vajalikke puhkepausideta koormates tunnist-tundi, päevast-päeva samu lihasgruppe, tekitab see lihasväsimust ning jääkainete kogunemist lihastesse, mis viib tööefektiivsuse languse, üleüldise väsimuse ja ülekoormuseni.
Staatilised asendid – töö, mis nõuab pidevalt ühesuguses asendis olemist, aeglustab vereringet ning seega alaneb ka jääkainete eemaldumise kiirus kehast ja pikeneb üleüldine taastumine füüsilisest pingutusest.
Liigne istumine – istuval ehk füüsiliselt vähe nõudval tööl, on märkimiväärselt tervist kahjustavad mõjud inimkehale: suurenenud on risk nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka näiteks vähi haigestumisse. Kontoris töötavad inimesed istuvad tööl, autos, kodus jm 11-13 tundi päevas, mis teeb aastas kokku 4000-4500 tundi.

Järgnevalt toome välja Austraalia kehakultuuri ja sporditeaduste liidu poolt koostatud treeningsoovitused:

kontoritöötajale
põllumehele
tervishoiutöötajale
klienditeenindajale
toitlustus ja turismi valdkonnas töötajale

ehitajale
õpetajale
pensionärile
töötule

Kontoritöötaja

Peamiseks probleemiks on pidev istumine, mille tagajärjel on risk südame-veresoonkonna haiguste haigestumisse. Lisaks oht kaalutõusule ning erinevate selja, õlavöötme ja kätega seotud valusündroomide tekkele.
Soovitused:

Liigu tööl niipalju kui võimalik (kasuta treppe, e-kirjade saatmise asemel kolleegidele räägi nendega kontoris näost-näkku, söö lõunat väljas, organiseeri oma kabineti sisustuse paiknevus nii, et peaksid võimalikult palju liikuma).
Tee võimaluse korral tööd vahepeal püstiasendis.
Kasuta mugava kontoritooli asemel mingit muud istumisalust (näiteks suur võimlemispall 75cm läbimõõduga), mille tõttu peaksid oma kehaasendit sagedamini sättima, et rohkem end liigutada. Mida rohkem erinevaid istumisasendeid kasutad, seda parem.
Istumise tagajärjel peamiselt lühenevad puusapainutaja lihased, mistõttu ka seistes ajapikku rüht halveneb ja sirutus väheneb. Siinkohal on abi venitusharjutustest, mida saab teha nii kohvipausil, kui treeningsaalis.
Lisa kõrge intensiivsusega intervall treening (HIIT) oma tööjärgsesse päevaplaani. Nii on võimalik treenida südame tööd intensiivsel koormusel.

Põllumees

Põllumehe tööd iseloomustavad pikad, füüsilist koormust nõudvad tööpäevad. Meie kliimavöötmes on kevadest sügiseni sageli eriti pikad tööpäevad ning talvine pikem puhkeperiood ei kompenseeri seda. Pideva koormuse tagajärjel on oht liigeste, lülisamba ja närvisüsteemi kahjustustele. Esemete kandmise ja tõstmise tagajärjel on sagedased skeleti-lihassüsteemiga seotud probleemid. Põllumehe tööd mõjutab suurel määral ilm, mis on täielikult meist sõltumata ja suurendab stressitaset, sest ilmast sõltub saagikus ja sellest omakorda sissetulek.

On leitud, et põllumeestel on suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste ning vähi haigestumisse, lisaks hingamishaiguste nagu kroonilise astma ja bronhiaal infektsioonide tekkeoht ning mentaalsetest häiretest on sagedane depressiooni esinemine.

Soovitused:

Leia töökõrvalt aega treeninguks! Vähemalt 2 korda nädalas võiks teha vastupidavus või jõutreeningut 45-60 minutit.
Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.
Kasuta korrektseid tööasendeid tõstmisel, asjade käistsi teisaldamisel jm
Anna tööajal oma kehale pidevalt lühikesi puhkepause ja püüa ühe päeva jooksul teha erinevaid tööülesandeid, et ühetaoline töö nt pikka päeva traktoris/kombainis istumisele oleks vaheldus.

Tervishoiutöötaja

Tervishoiutöötaja tööpäeva iseloomustavad pikad töövahetused, sealhulgas öised vahetused. Sagedasemad probleemid tervishoiutöötajatel on seotud skeleti-lihassüsteemiga ning vähese uneajaga. Ebaergonoomiliste töövõtete rakendamine töövahendite (voodite, kärude) ja ka patsientide liigutamistel põhjustab erinevaid lihaste ja liigestega seonduvaid valusündroome. Vähene uneaeg võib põhjustada kehakaalu tõusu ning ka liigset kortisooli (n-ö stressihormoon) produktsiooni, mille tagajärjeks meeleolu muutused ja üleüldine väsimustunne.

Soovitused:

Plaani enda nädalaplaani treening! Isegi 20-minutilisest treeningust on kasu. Sobilikud on nii vastupidavus kui jõutreeningud. Harjutusi saab teha ka tööl puhkepauside ajal, parandamaks vereringet ning muutes vaimu erksamaks!
Kasuta korrektseid tööergonoomilisi võtteid.
Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.

Klienditeenindajad

Klienditeenindajate tööd iseloomustab pidev töö jalgadel ning lai naeratus suul, mis pikapeale kurnab nii keha kui vaimu. Sagedasemad on põlvede, alaselja, hüppeliigeste ja jalgadega seotud kaebused nagu erinevad valusündroomid, nihestused ning üleüldine kurnatustunne. On leitud, et isegi, kui klienditeenindaja või müügiinimene peab oma tööga seoses olema pidevalt jalgadel, ei pruugi ta teha soovituslikku 10 000 sammu päevas, sest suurema aja oma tööst veedab ta väikesel, mõne ruutmeetrisuurusel alal, mis tõttu ei ole töö liikuv, vaid hõlmab pidevalt ühesuguses asendis viibimist.

Soovitused:

Kõnni või istu puhkepauside ajal! Istudes on hea kui saad jalad tõsta kõrgemale.
Tee erinevaid harutusi, et parandada vereringet.
Kanna madalaid jalanõusid, kui võimalik, sest kõrgete kontstega kingad muudavad rühti.
Tee venitusharjutusi nii tööajal kui ka peale tööd.

Toitlustus ja turismitöötaja

Toitlustus ja turismitöö on seotud pikkade töövahetuste, pideva jalgade peal olemise ning vaimselt suure tööpingega. Töös esineb hetki, mil töökoormus hüppeliselt korraks kasvab ning seejärel jälle langeb, toitlustuses näiteks õhtused ajad ning turismis erinevad pühadeperioodid. Toitlustuses tuleb tihti tegeleda ka alkoholijoobes klientidega – kõik need tegurid avaldavad pika peale mõju nii füüsisele kui ka vaimule. Niisiis on sagedased liigeste ja lihastega seotud vaevused ning vähesest uneajast põhjustatud väsimus.

Soovitused:

Leia enda töögraafikust lähtuvalt aeg, mil sinul on parim trenni teha.
Tee treeningut, mis sulle meeldib! Vähendamaks stressi ning tõstmaks tuju. Sobilikud on erinevad vastupidavus (ujumine, rattasõit, jooksmine) kui ka jõutreeningud ning ka lõõgastustreeningud nagu joga või pilates.
Tee tööajal vajadusel puhkepause.
Lisa enda päevakavasse venitusharjutused.

Ehitaja

Ehitajate töö on üldjoontes väga mitmekülgne ning nõuab seega head füüsilist vormi. Ehitajate seas on väga tavaline ka ületundide tegemine. Niisiis võiks ju arvata, et ehitajatel küll pole vaja eraldi trenni teha, kuid ometi on leitud, et ehitajate hulgas on alaseljavalu esinemine väga sagedane, lisaks psühholoogilisele pingele, mis on seotud erinevate objektide tähtaegadega.

Soovitused:

Tee tööajal vajalikke puhkepause andmaks kehale puhkust. Iga kahe, maksimaalselt nelja tunni tagant muuda tegevust, et ühes tööasendis liiga pikalt ei oleks.
Kasuta venitusharjutusi enne tööd lihaste soojenduse ning peale tööd lõõgastuse eesmärgil
Treeninguga, olgu selleks vastupidavus või jõutreening, on võimalik lülitada end tööelust välja, parandada enda füüsilist võimekust nii vastupidavus kui jõunäitajate osas ning ennetada alaselja piirkonna vigastuse saamise riski – kõik need tegurid, mis on saavutatavad lisatrenniga töö kõrvalt, aitavad paremini hakkama saada ka ehitusel.

Õpetaja

Õpetaja tööd iseloomustavad pidevad sarnased liigutused, ühesugustes staatilistes asendites olemine ning ka istuv töö arvuti või laua taga, lisaks pidevast tähelepanu all olemisest tingitud tööstress.

Soovitused:

Varieeri enda tööülesandeid nii, et peaksid enda kehaasendit muutma võimalikult sagedasti. See on oluline staatiliste asendite vähendamiseks.
Tee venitusharjutusi puhkepauside ajal.
Tee vastupidavus või jõutreeningut. Ka treening enne tööd võib anda hea enesetunde terveks tööpäevaks! Vabadel tööpäevadel võiks treening kesta vähemalt 30 minutit

Pensionär

Töö on tehtud, raha on säästetud ning lõppude lõpuks saab elu ka nautida. Seoses töö lõppemisega toimuvad igapäevaelus suured muutused. Oht on, et füüsiline liikumine veelgi väheneb. On leitud, et inimestel, kes on oma töökarjääri lõpetanud on 40% suurem tõenäosus langeda depressiooni. Sagedased on ka osteoporoosi, dementsuse, artriidi ja muude ealiste muutustega seotud protsesside tagajärjel tekkinud haiguste esinemine. Niisiis on oluline säilitada füüsiline aktiivsus ka peale töökarjääri lõpetamist.

Soovitused:

Mine rühmatreeningusse! Füüsiline liikumine koos sotsialiseerumisega teiste inimestega tagab hea enesetunde ja tervise.
Leia enda päevakavas just endale sobiv aeg treeninguks! Hommik, lõuna või õhtu – vali endale sobiv hetk treeninguks – nii muutub see rutiinseks päevatoiminguks.
Vali endale meelepärane treening. Olgu selleks ujumine, kepikõnd, tantsimine, joga või näiteks tai chi.

Töötu

Ka tööotsimise perioodil ei tasu unustada enda liigutamist. On leitud, et töötutel on suurem tõenäosus haigestuda vaimse tervisega seotud haigustesse. Treeninguga on aga võimalik hoida erksana nii enda keha kui ka vaimu.

Soovitused:

Tee trenni välitingimustes! On leitud, et välitreeningud on rohkem vaimu ja keha värskendavad kui sisetreeningud. Välitreeningud langetavad paremini erinevaid pingeid ja vihatunnet ning alandavad depressiooni kui sisetreeningud.
Tee lõõgastavaid treeninguid! Sobilikud on joga, pilates aga ka muud võimlemis-, venitus-, ja hingamisharjutused.

Kui Sa ei tea, milliseid harjutusi, millises järjekorras ning kui palju tegema peaks, siis võta ühendust meie füsioterapeutidega, kes koostavad Sulle just sinu tööametist lähtuvalt personaalse harjutuskava ning annavad nõu, kuidas enda keha tööpostil olles värskena hoida!

Broneeri aeg personaaltreeninguks või tule rühmatreeningule.

Allikas: Exercise and Sports Science Australia. (2016). Exercise Right at Work.

http://exerciseright.com.au/exercise-right-work/

Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas

Treening kui ravim erinevate krooniliste haiguste taastusravis

7. juuni 2016 by Merle Leiner Teema: Füsioteraapia, Seljavalu, Tervis ja sport, Treening Kirjuta kommentaar

Paljud inimesed, kes käivad meie vastuvõtul on tõdenud, et haige olemine on kallis lõbu. Tuleb:

osta ravimeid;
võtta töölt haigusleht;
käia mitmesugustel uuringutel;
sõita teise linna arsti vastuvõtule

– kõik need tegurid laastavad inimest nii vaimselt kui füüsiliselt, eriti kui haigus on muutunud krooniliseks.

Viimasel kahel kümnendil on aina enam hakatud haiguste ravimisel soovitama kehalist treeningut.

Eelmisel aastal avaldasid taanlased Skandinaavia spordimeditsiini ja –teaduste ajakirjas uuringu, milles toodi välja kehalise treeningu kui ravimile omase toimega mõju mitmete krooniliste haiguste ravis. Toome järgnevalt mõningad uuringu tulemused kokkuvõtlikult välja:

Alaseljavalu

Nii spetsiifilise selja- kui ka üldise kehalise treeningu mõjul paraneb alaselja valutundlikkus ja suureneb lihasjõud ning paraneb alaselja vastupidavus erinevates igapäevastes tegevustes. Alaseljavalu korral on oluline, et treeningutüüp oleks valitud vastavalt indiviidile.

Osteoartriit

On leitud, et treening küll ei ravi haigust ennast, aga vastupidavustreening parandab igapäevategemistega hakkama saamist. Treeningu tagajärjel väheneb valu, paraneb lihasjõud, tasakaal ja kõnnikiirus. Osteoartriidi korral tuleks aga vältida spordialasid, mis koormavad liigselt liigeseid nagu pallimängud ja tugeval pinnasel jooksmine.

Kõrgvererõhktõbi

Nii vastupidavus kui ka jõutreening alandavad vererõhku. Seal hulgas on leitud, et staatilisi asendeid hoidvatel (isomeetrilised harjutused) treeningprogrammidel on potentsiaalselt suurim mõju vererõhu alandamisele – sellise treeningu mõju võib olla isegi samaväärne tablettraviga. Ka eakatel inimestel on suudetud aeroobse treeninguga märkimisväärselt alandada vererõhku. Keskmine vererõhu alanemine koheselt peale treeningut on 15mmHg süstoolne (ülemine) ja 4mmHg diastoolne (alumine). Vererõhu alanemine toimub treeningust põhjustatud vaskulaarsete, neuro-hormonaalsete ja strukturaalsete adaptatsioonide tõttu.

Dementsus

Füüsiline treening parandab dementsuse korral kognitiivseid funktsioone, stimuleerides eelkõige peaajus olevat hippokampust, mis on seotud närvisüsteemi limbilise süsteemiga (emotsioonid, mälu, ruumitaju). Treening dementsuse korral peaks sisaldama tasakaalu, kõnni ja erinevaid funktsionaalseid harjutusi, mis aitaksid toime tulla igapäevategevustega.

Bronhiaal astma

Treeningu mõjul paraneb maksimaalne hapnikutarbimine ning üleüldine kardiorespiratoorne võimekus, mille tagajärjel vähenevad astmahood, nendega seotud ärevus ning hingepeetus. Treening ei paranda küll kopsude funktsiooni, kuid parandab astmaatikutel üldist elukvaliteeti. Sobilikud on ujumine, rattasõit, jooksmine, pallimängud. Pikaajalise treeningu tagajärjel on võimalik tõsta oma sooritusvõimet ning pingutada rohkem treeningutel.

Füüsiline treening on oluline veel näiteks diabeedi, depressiooni, stressi, Parkinsoni tõve, reumatoidartriidi, osteoporoosi, südamepuudulikkuse ning tsüstilise fibroosi ravis.

Kokkuvõtvalt mõjutab treening väga palju erinevaid protsesse inimkehas ning järjepidev, mõõdukas ja targasti treenimine on lisaks ravile ülioluline ka paljude krooniliste haiguste ennetamisel!

Allikas: Pedersen, B. K. and Saltin, B. (2015), Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25: 1–72.

Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas

Broneeri aeg füsioterapeudi juurde SIIT. Pakume ka personaaltreeninguid.

Aktiivsusmonitorid

8. detsember 2015 by Merle Leiner Teema: Elustiil, Tervis ja sport, Treening, Vaba aeg Kirjuta kommentaar

Minu kogemused Polar A300 aktiivsusmonitoriga.

Olin sellest teemast pikalt eemal peamiselt seetõttu, et ma polnud pidanud vajalikuks endale soetada nutitelefoni ja ilma selleta tundus jällegi aktiivsusmonitori kasutamine kuidagi poolik. Kuigi olgu kohe öeldud, et tegelikult saab aktiivsusmonitoride protokolle vaadata ka arvutist.

Olen hetkel võtnud sihiks ära testida 4 seadet:

Polar A300
Polar A360
Polar Loop
Fitbiti

Hetkel olen alles esimese seadme Polar A300 testimise juures ja ootan, milla Polar A360 Eestisse müügile jõuab. On lubatud, et ehk järgmisel nädalal.

Polar A300 on üsna tavaline pulsikell, mis lisaks treeninginfole näita kui palju samme ma olen teinud ja kuidas maganud. See mudel võimaldab valida kolme erinevat aktiivsuse taset ja jälgida siis, et kuidas läheb. Need tasemed on tootja poolt ette antud ja mina pole leidnud kohta, kust neid ise ringi seadistada. Kui kellelgi kehaline aktiivsus on väga madal ja ta tahab alustada oma kehalise aktiivsuse jälgimist, siis võib natuke häirivaks saada, et 100%-ni jõudmine nõuab ikka tublisti ringi sahmimist ja istumiseks väga aega ei anta. Aga kui leppidagi endaga esmalt kokku, et eesmärk on näiteks iga päev jõuda 50%ni, siis nii saab ka.

TASE 1

7 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
2 tundi 12 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
58 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

TASE 2

9 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
2 tundi 48 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
1 tund 14 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

TASE 3

11 tundi 19 min seistes töötamist / madal füüsiline koormus või
3 tundi 24 min kõndimist / keskmise füüsiline koormus või
1 tund 29 min jooksmist / intensiivne füüsiline koormus

Vastavalt päevasele energiakulule näitab kell ka soovitust, kuidas päeva lõpuks 100% täis saada. Pakkudes välja näiteks 39 min korvpalli mängimist või 3 tundi koristamist.

Olen tänaseks Polar A300 kasutanud alla nädala, mida on ilmselgelt vähe, et teada sellest seadmest kõike ja teha mingeid järeldusi. Aga senised tulemused on järgmised.

Minu tavalise kontoris töötamise päeva tulemuseks oli 40% ette nähtud kõige madalamast tasemest. Graafikul on näha kaks pikemat istumist, mille järel kell annab märku, et aeg on liikuda.
Teisel kontori päeval oli veidi rohkem ringi rallimist ja õhtul kodus hobustega jantimist, siis sain isegi 66% täis, aga ilmselgelt ilma lisa jalutuskäigu või treeninguta 100% tööpäeval täis ei saa. Neil kes jala tööle saavad käia on lootust ehk ka 100%ni jõuda ilma lisatreeninguteta.
Nädalavahetusel suutsin jõuda 99%-ni. Ühtegi üle 60-minutilist istumise pausi ei olnud.

Treeningute infot mul hetkel veel teile pakkuda pole.

Polari aktiivsusmonitoride rakendus on Polar Flow, kust saab siis detailsemat infot ja graafikuid näha. Võimalus on gruppe luua ja võrrelda oma tulemusi sõprade, trennikaaslaste või pereliikmete omadega.

Kogemused teiste seadmete ja rakendustega.

Proovisin telefonis kasutada sellist rakendust nagu SenseMe, mis näitab ka samme, uneaega, distantsi, kulutatud kaloreid. Ainult telefoni põhise rakenduse viga minu jaoks on see, et mul on telefon reeglina kusagil laua peal, mitte minuga kaasas ja sellest tulevad sisse suured ebatäpsused. Nii võibki telefon arvata, et ma magan 18 tundi päevas ja kõnnin ainult 800 sammu.

Fitbit seadet ei ole ise kasutanud aga olen saanud piiluda ühe kasutaja andmeid. Mulle meeldis esiteks see, et Fitbit loeb pulssi randmelt (sama funktsioon tuleb ka Polar A360 seadmele). See on küll mõnevõrra ebatäpsem kui pulsivööga pulsi lugemini, aga see vahe ei ole väga suur.

Meeldis see, kuidas sama seadme kasutajaid sai gruppi lisada ja võrrelda tulemusi (Polaril põhimõtteliselt sama rakendus olemas). Nii on hea väikest pinget sõprade või pereringis üleval hoida. Samas kui keegi pika puuga eest ära läheb, siis võib motivatsioon teistel kaduda. Seepärast oleks hea kui grupis oleks sarnaste tulemustega inimesed.

Une info oli detailsem, näidates ära lisaks uneajale ja kvaliteetsele uneajale ka selle mitu korda öö jooksul oled vähernud.

Kuigi ma olen suur Polari fän, siis mulle täna tundub, et fitbit on atraktiivsem. Vahel juhtub, et vanad head kvaliteet kaubamärgid jäävad mõnes küsimuses uutest konkurentidest maha. Uus tulija peab lihtsalt olema parem, et turul mingit edu saavutada. Eks aeg näitab, milline seade see tegelikult minu lemmikuks saab või kui kaua mul on huvi sel viisil enda kohta andmeid koguda.

Kas Fitbit on parem kui Polar ma täna ikkagi lõplikult ei ütle.

PS: Meil on plaanis VIREO klientidele hakata pakkuma kahte lisateenust:

aktiivsusmonitoride rentimine
nutiseadmete ja arvutipõhiste rakenduste abil grupi motiveerimine ja nõustamine (võimalik liituda nii oma seadmega kui meilt renditud seadmega).

Merle Leiner, 8.12.2015

Küsimuste korral võib julgelt kirjutada merle.leiner@vireo.ee

Kui palju liigub igapäevaselt sinu eakas (vana)ema või –isa?

19. september 2015 by Merle Leiner Teema: Määratlemata, Tervis ja sport, Treening Kirjuta kommentaar

Kas nad veedavad oma päevad aktiivselt, liikudes värskes õhus või hoopis kuskil trennis koos teiste omavanustega? Või eelistavad olla lihtsalt kodus ja igapäevane liikumine piirdub kodulähedasest poest toidukraami varumisega?

Eakate (üle 65-aastaste) osakaal meie rahvastiku hulgas suureneb ja seetõttu räägitakse järjest enam eakate tervisest ning sellega seotud aspektidest. Antud postitus keskendub eakate liikumisaktiivsusele, sellele, kuidas see mõjutab meie tervist ning milline liikumine sobib vanemaealisele.

Liikumine on vajalik kõigis vanuses inimestele, sh vanematele inimestele. Miks? Nagu me teame, vananedes meie organismi ainevahetus aeglustub, kudedes ei toimu enam nii aktiivseid uuenemisprotsesse ja kasvamist kui varem. Vananemisprotsesse füüsilise aktiivsusega küll takistada ei saa, kuid parema tervise saavutamiseks ja/või selle säilitamiseks on liikumine vajalik kõigile eakatele, kellel ei ole tervislikust seisundist tingitud vastunäidustusi.

Üldise tervise seisukohalt omab olulist rolli südame-veresoonkonna seisund, mida saab parandada vastupidavustreeninguga. See aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste, nagu nt kõrgvererõhutõbi, ateroskleroos, stenokardia, riski ja normaliseerida kolesterooli taset.

Samuti on liikumine ülioluline normaalse kehakaalu säilitamise seisukohalt. Ülekaal põhjustab tihtipeale mimeid teisi tervisehädasid, nt liigne koormus liigestele, mille tõttu on omakorda raskendatud igapäevane liikumine, ka on ülekaal südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoriks. Parem on kehakaal kohe kontrolli alla võtta, kui kaalunumbrid esimesi suurenemismärke näitavad.

Kehaline aktiivsus on oluline ka lihas- ja luumassi ning liigeste liikuvuse säilitamiseks. Kui inimesel on tugevad lihased ja piisavalt liikuvad liigesed, on tal parem tasakaal ja väheneb kukkumisrisk. Kuna kukkumine on vanemaealiste seas sage probleem, kus tekkinud vigastuste tagajärjel väheneb oluliselt nende liikumisaktiivsus, siis aitab kehaline aktiivsus ka selle surnud ringi tekkimise vastu võidelda.

Liikumise tähtsust ei saa alahinnata ka une, söögiisu ja meeleolu paranemise seisukohalt. See kõik aitab eakal pikemat aega toimekas olla ja iseseisvalt oma eluga toime tulla.

Eakatele soovitatud liikumisharrastused peaksid sisaldama:

Vastupidavus- ehk aeroobset treeningut, mida tuleks teha iga päev vähemalt 30 minutit. Sobivad nt kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine.
Igapäevaseid elastsust ja liikuvust soodustavaid harjutusi
Tasakaalutreeningut mitmel päeval nädalas
Jõuharjutusi 2 korda nädalas

Lisaks tuuakse liikumissoovituste juures välja järgmised põhimõtted:

Liikumisaktiivsuse tõus peaks toimuma järk-järguliselt
Kehaline aktiivsus on kasulik siis, kui seda regulaarselt teha
Haiguste põdemine ei ole vastunäidustuseks, vastupidi, paljude haiguste korral (millest eeelnevalt ka juttu oli) on soovitav liikumisaktiivsust suurendada
Alati tuleb jälgida oma enesetunnet ning arvestada ka tarvitatavate ravimitega (kõrvaltoimed)

Sobivaima treeningu, koormuste ja harjutuste leidmiseks on alati vajalik konsulteerida spetsialistiga (arst, füsioterapeut), et kasu asemel endale kahju ei teeks. Kõige olulisem on aga püüda oma (vana)ema või isaga liikumise teemadel rääkida. Võib-olla on tal mõni hirm end liigutada, nt valutava liigese tõttu, või tunneb ta trepist liikumisel hingeldust. Sellisel juhul on abi just õigesti valitud treeningust, millega probleemile leevendust tuua.

Kui vajad abi oma (vana)vanemate kehalise aktiivsuse suurendamiseks, siis võta meiega ühendust!

Allikad:

Eve Sooba. Tervislik liikumine. (Infovoldik)
Eakate toitumine ja kehaline aktiivsus. (2008). Tervise Arengu Instituut. Eesti Toitumisteaduste Selts.
Mathiesen, M. (2013). Vanemaealiste kehaline aktiivsus ja selle mõju elukvaliteedile. Bakalaureusetöö. Tartu.

Koostaja: Karin Sarv, füsioterapeut

Kust tulevad lisakilod?

26. juuli 2015 by Merle Leiner Teema: Tervis ja sport, Toitumine, Treening Kirjuta kommentaar

Sageli hiilivad lisakilod eriti salakavalalt, tasahaaval ja märkamatult. Uuringud on näidanud, et naised võtavad peale esimese lapse sündi umbes 800 grammi aastast kaalust juurde. Sama juhtub ka 30-ndates aastates meestega.

Kuidas see juhtub? Teeme väikese arvutuse.

1kg rasva = 9000 kcal -> 0,8 kg rasva = 7200 kcal.

Aastas on 365 päeva. 9000/365=25 kcal ja 7200/365=20 kcal

Niisiis, selleks et aastas 0,8 kuni 1 kilo juurde võtta peaks iga päev keskmiselt 20-25 kcal energiat toidust rohkem saama, kui kulutama.

Mida tähendab 20-25 kcal?

see on umbes pool šokolaadikommi
üks teelusikatäis suhkrut tee või kohvi sees rohkem
5 minutit mõõdukat kehalist koormust vähem
mõned ära unustatud liikumispausid kontoritööl

Need on imepisikesed asjad, mida me kindlasti suudaks jälgida, aga ometigi unustame seda teha. Avastame sageli probleemi alles aastate pärast siis kui on vaja normaalkaalu jõdmiseks 10, 15 või rohkem kilo alla võtta.

Jälgi oma kaalu regulaarselt ja ära lase juhtuda üllatustel. Jälgi mida sööd ja liigu igal võimalusel.

Kuigi on väga ahvatlev niita muru väikese traktoriga, lasta pesumasinal nõud ära pesta ja laps autoga trenni viia, siis tegelikult ei ole see päeva lõpuks ajavõit. Ja järelaitamise tunnid spordisaalis on varem või hiljem möödapääsmatud. Seega mõelge, mida teete teie, kui masinad teie eest töö ära teevad! Kui te olete sel ajal perega metsas jalutuskäigul või rattaga sõitmas, siis on kõik hästi. Kui istute aga televiisori ees ja nosite midagi magusat, siis mõelge uuesti oma valikute üle järgi.

Iga päev 20-25 kcal kontrolli all hoida on oluliselt lihtsam kui kaalu langetades -200 kuni -300 kcal päevas energia defitsiiti tekitada.

Vaagnapõhjalihaste treening

11. juuli 2015 by Merle Leiner Teema: Treening Kirjuta kommentaar

Vaagnapõhjalihaste treening ehk nn Kegel-harjututsest, on ilmselt enamik naisi üht-teist kuulnud või vähemasti need, kes on huvi tundnud vaagnapõhjalihaste treeningu vastu. Vaagnapõhjalihaste treening on oluline just raseduse ajal või sünnituse järgselt.

Miks see nii on?

Kirjutasin äsja lõputöö, kus uurisin raseduse ajal ja sünnituse järgsel perioodil naistel küllaltki tihti esinevat uriinipidamatust ning seda, kas ja kuidas vaagnapõhjalihaste treening sel juhul aidata saab. Uriinipidamatusest mõistagi keegi väga rääkida ei taha, häbenetakse või peetakse seda normaalseks nähtuseks. Samas aga leidub sellele probleemile lihtsaid kuid tõhusaid ravivõimalusi. Rasedusaegset uriinipidamatust esineb 30-60%-l naistest ja sünnituse järgselt tabab see umbes ühte viiendikku. Rasedus ja sünnitus mõjutavad naise vaagnapõhja struktuure ja nende funktsioone mitmel moel.

Raseduse ajal on muutused vaagnpõhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust.
Sünnituse järgselt võib täheldada kahjustusi vaagnapõhjas, mis tulenevad vaginaalsel sünnitusel loote pea laskumisest läbi sünnituskanali.

Selle tulemusel muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, lõtvuvad ja vajavad seetõttu treeningut. Kuigi uriinipidamatus on vaid üks probleem, mille korral vaaganapõhjalihaste treeningust abi saab, on see raseduse ajal ja sünnituse järgselt soovituslik kõikidele naistele. Isegi kui ei kujune välja selliseid probleeme nagu uriini-, roojapidamatust või vaagna organite allavaje, saab naise vaagnapõhi raseduse ajal ja/või sünnituse käigus alati mõjutatud rohkemal või vähemal määral. Samtui aitab vaagnapõhjalihaste treening antud probleeme ennetada.

Vaagnapõhjalihaste treening

Esmalt on oluline üles leida õiged lihased. Vaagnapõhjalihaseid pingutades tuleb tuppe ümbert kokku suruda ja tõsta üles-suunas. Sooritust saab ise kontrollida, asetades käe lahkliha peale (intiimpiirkonda kahe jala vahele). Õige soorituse korral tunned, kuidas lihased tõmbuvad käest eemale. Harjutades võib ette kujutada ka lifti liikumist, kus tuppe kokku surudes sulgeb lift uksed ja vaagnapõhja tõstes liigub lift üles. Selliseid lihaste kokkutõmbeid soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, iga korral 3 seeriat, igas seerias 8-12 maksimaalse tugevusega kokkutõmmet, mida tuleks igat ühte hoida 6-8 sekundit. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha selililamangus, jalad kas põlvest painutatud või sirged, külililamangus, jalad põlvedest painutatud (padi võib põlvede vahel olla), istudes või seistes.

Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid venitada ja lõdvestada, et ei tekiks pingeid ning jäikust lihastes. Ka liialt pinges vaagnapõhjalihased, nagu nõrgad lihasedki, ei suuda vaagna organitele tuge pakkuda ning selle tulemusel võivad tekkida erinevad probleemid vaagnapõhjas. Venituseks on head regulaarsed sügavad kükid. Kükke tehes tuleks kindlasti alaselg neutraalses asendis hoida, st mitte liialt nõgus ega kumer. Vaagnapõhja lõdvestamiseks on aga hea heita selili, panna padi põlvede alla või lamada külili, padi põlvede vahel, ning tunnetada, et lihased on lõdvestunud. Kaasa aitab aeglane sügav hingamine.

Vaaganapõhjalihaste treeningut võiks kombineerida üldise kerelihaste treeninguga (sh tuhara- ja kehatüvelihaste harjutustega), kuna elimineeritud lihasgrupi treenimine üksi ei pruugi olla tulemuslik ja lahendada probleeme. Mitmekülgselt treenides, vaagnapõhjalihaseid tugevdades ning venitades ja lõdvestades püsib vaagnapõhi heas toonuses, ennetades eelnimetatud vaagnapõhja-probleeme.

Koostaja: füsioterapeut Karin Sarv