post

Pinge peavalud ja füsioteraapia

Oma igapäeva praktikas kohtame kaela ja õlavöötme lihaspingete ja nendest põhjustatud peavaludega inimesi aina rohkem ja rohkem. Enamasti ravivad inimesed peavalu just ravimitega, kuid üha enam soovitavad nii arstid kui erinevad teadusuuringud peavalude ravimisel füsioteraapiat. Niisiis otsustasime koostada lühikese postituse peavaluteemal.
Peavalu tekkepõhjused tuleks välja selgitada eeskätt arsti või füsioterapeudi juures, kuid üldjoontes jagatakse peavalud tekkepõhjuste järgi kahte rühma (Braschinsky i.a):

  1. Peavalud, mis on teiste haiguste poolt põhjustatud nagu kõrgevererõhktõbi, peatrauma või põskkoobaste põletik. Niisuguste peavalude korral on oluline pöörduda arsti poole ning koostada raviplaan, sest haigust, mis tekitab peavalu, tuleb ravida.
  2. Peavalud, mis ei ole teiste haiguste poolt põhjustatud. Siia alla kuuluvad pingetüüpi peavalu, kobarpeavalu ja migreen. Selliste peavaluliikide eristamiseks on Eesti Peavalu Selts koostanud juhise:

PINGEPEAVALU

peavalu_1

MIGREEN

peavalu_2

KOBARPEAVALU

peavalu_3


VALU LOKALISATSIOON


Nõrk või keskmise tugevusega surve- või raskustunne. Sagedamini esineb päeval.

Pulseeriv, mõõdukas või tugev valu

Pidev puuriv, piinav valu, mis lõppeb järsku. Esineb sagedamini öösel.


VALU ISELOOM


30 min kuni 7 päeva

Tavaliselt 4 tundi kuni 3 päeva

Tavaliselt 10 min kuni 3 tundi


KAASUVAD SÜMPTOMID


Väga harva esineb iiveldust ja oksendamist ning valgus- või müra kartlikkust.

Iiveldus, oksendamine, valguskartus ja mürakartus

Valuga samal pea poolel pisarate vool, venine nohu. Valutav pool võib olla higine ja punetav. Pooltel juhtudel kaasub iiveldamine ja oksendamine


Kõikidest peavaluliikidest on kõige sagedasemad just pingetüüpi peavalud, mille korral esineb kerge või keskmise tugevusega tuim valu. Valu võib paikneda meelekohtades, kuklas, turjas või pigistava võruna ümber pea. Peanahk on tundlik ning võib esineda rõhumistunnet peas. Hommikuti enamasti valu puudub, kuid päeva peale valu intensiivistub. Pingepeavalu on enamasti tekkinud stressi, väsimuse, arvutitöö või sundasendist tingitud lihaspingete tagajärjel.
Pingepeavalu tekkepõhjuseks võib olla ka hoopis kaelalihaste nõrkus. Näiteks on leitud, et krooniliste pingepeavaludega inimestel on kaelapainutajalihaste tugevdusharjutuste tegemise tagajärjel oluliselt vähenenud valu, sest treeningu tagajärjel väheneb närvisüsteemi valuretseptorite tundlikkus, mis kroonilise valu korral on oluliselt tõusnud (Castien 2015).
Pingepeavalu või migreeni esineb väga sagedasti ka peatraumade järgselt (Meehan 2011).
Nii migreeni kui pingepeavalu korral on harjutusravi turvaline ning efektiivne meetod. On leitud, et migreenihoo ennetamisel on kõige kasulikum aeroobne treening (jalgrattasõit, kõndimine, ujumine) ning pingepeavalude korral just eriharjutuste – nii lihaste tugevdus kui lõõgastusharjutuste tegemine (Daenen jt. 2015).
Leevendust võib saada ka massaažist, kuid enamasti on selle efekt lühiajaline (Hopper jt. 2013).
Pidev peavalu mõjutab oluliselt igapäevaelu kvaliteeti. Häiritud on nii füüsilised kui ka vaimset pingutust nõudvad tegevused, seal hulgas on tihti probleeme magama jäämisega, kuid täisväärtuslik uni tagab nii keha kui vaimu erksuse.
Nii eelnevalt läbi viidatud uuringute kui enese praktilisest kogemusest julgeme väita, et regulaarne trenn ja massaaž on need vahendid, mis tagavad just pikajaliselt peavalu käes vaevlenud inimese tervenemise ja olulise igapäevaelu kvaliteedi paranemise. Omal kohal on kindlasti ka valuvaigistid, kuid pikaajaline valuvaigistite tarvitamine ei ole soovitatav.
Kaelalihaste seisundi hindamisel kasutame erinevaid lihasjõu ja -pinge teste, millele vastavalt valime ka sobilikud harjutused – niisiis kui Sa kannatad peavalude käes ning ravimitest ei ole olnud abi, siis ootame Sind kindlasti meie füsioterapeutide konsultatsioonile.


Artikkel põhineb:

  • Braschinsky, M. (i.a). Peavalu liigid. Kogumikus: Kuidas vabaneda peavalust?. Väljaandja: Celsius Healthcare OÜ.
  • Castien, R., Blankenstein, A., De Hertogh, W. (2015). Pressure pain and isometric strength of neck flexors are related in chronic tension-type headache. Pain physician. 18(2): E201-205.
  • Daenen, L., Varkey, E., Kellmann, M., Nijs, J. (2015). Exercise, not to exercise, or how to exercise in patients with chronic pain? Applying science to practice. The Clinical journal of pain. 31(2): 108-114.
  • Hopper, D., Bajaj, Y., Choi Kei, C., Jan, O., Hall, T., Robinson, K., Briffa, K. (2013). A pilot study to investigate the short-term effects of specific soft tissue massage on upper cervical movement impairment in patients with cervicogenic headache. The journal of Manual&Manipulative therapy. 21(1): 18-23.
  • Meehan, P., W. (2011). Medical Therapies for Concussion. Clin Sports Med. 30(1): 115-ix.

Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas



post

Alaseljavalu

Alaseljavalu on üks enim esinevatest proleemidest. Äkilise seljavalu tekkepõhjuseks on enamasti kergemad alaseljapiirkonna lihaskahjustused. Seljavalust vabanemise näitajad on uuringute põhjal märkimisväärselt head. Enamik inimesi saab seljavalust priiks 2 nädala jooksul. Samas on igasugune valu hirmu ning stressi tekitav. Praktikas näeme, et eriti kehtib see seljavalu korral, sest alaseljavalu piirab erinevaid tegevusi nagu esemete maast tõstmine, istumine, kükitamine ja nii edasi.

Järgnevalt toome välja erinevad seisukohad ja soovitused, mida alaseljavalust teada:

  • Radioloogiliste uuringute (röntgen, magnetresonantstomograafiauuring, ultraheliuuring) teostamiseks pole enamasti vajadust.
    Radioloogilised uuringud ei näita alati valu tekkepõhjust. Niisiis tuleks uuringu vajadusest konsulteerida põhjalikult arstiga. Ka röntgen või magnetuuring, mis näitab diski sopistumist, degeneratiivseid muutusi või kulumist ei pruugi alati põhjustada alaseljavalu.
  • Alaseljavalu ei ole enamasti põhjustatud sellest, et midagi on paigast ära.
    Viimase aja teadusuuringud on tõdenud, et „paigast ära“ olev vaagen või kõver selg ei tekita enamasti alaseljavalu.
  • Ideaalset istumisasendit ei ole olemas.
    Seos istumisasendi ja alaseljavalu tekke osas on väga väike. Parim istumisasendi retsept on, et asend peab olema mugav ning istumisasendeid tuleks vahetada, tagamaks võimalikult mitmekülgset koormust kehale.
  • Liigne puhkus ning voodis pikutamine ei aita seljavalu leevenemisele.
    Jah, esimestel päevadel pärast vigastust tuleks vältida liigselt selga koormavaid liigutusi ja tegevusi, kuid mida varasemalt alustada selja liigutamise ja üldise kehalise liikumisega (nt. kõndimine), seda kiiremini algavad organismi taastumisprotsessid ning leeveneb ka valu.
  • Teatud liigutuste vältimine ning liigne alaselja „hoidmine“ ei aita kaasa valu kadumisele.
    Asjade tõstmise ja ettepainutamise ning muude valulike liigutuste vältimine on sagedane, kuid on väga vähene tõenäosus, et need suurendavad traumat. Pärast värsket traumat on loomulik, et inimene end hoiab. Selle tagajärjel aga lihased ning lülid muutuvad jäigaks, sest ei toimu kehale omast liikumist. Niisiis ongi esimesed liigutused kanged ja valusad. Ettepainutust ja muid alaselja liikumismustrite sooritamist tuleks alustada aeglases tempos valuvabas ulatuses, mille tagajärjel leeveneb kangus- ja valutunne.
  • Väga tugev valu ei tähenda alati väga suurt alaselja kahjustust.
    Inimeste valutundlikkus on niivõrd erinev, sest keha närvisüsteemil on võime valuaistingut kontrollida – see tähendab, et igaüks kogeb valu tugevust erinevalt. Seega ei pruugi alati valu tugevus olla korrelatsioonis kahjustuse ulatusega! Valutundlikkust on aga võimalik treenida erinevate kehaliste harjutuste näol läbi valuvaba liikumisulatuse kogemuse pakkumisega närvisüsteemile.
  • Operatsioon alaseljavalu leevendamiseks on harva vajalik
    Kirurgilist sekkumist vajavad vaid vähesed inimesed. Oluline on kuulata arsti soovitusi! Sest tihti aitavad valust priiks saamisele kaasa enda hoiakute muutmine valu suhtes (vt. eelmine punkt), eriharjutuste tegemine või oma füüsilise aktiivsuse tõstmine.

Alaseljavalust on võimalik kindlasti vabaneda! Välja tuleb selgitada põhjused, miks on alaseljavalu tekkinud ning miks on see üle 2 nädala püsima jäänud.

Kui su selg on valutanud rohkem kui 6 kuud, siis soovitame SELJA TREENINGKURSUST.


Artikkel põhineb:
O´Keefe, M., O´Sullivan, K., Griffin, D. (2015). 15 things you didn’t know about back pain. Independent.ie: Health & Wellbeing. http://www.independent.ie/life/health-wellbeing/15-things-you-didnt-know-about-back-pain-31367264.html


Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas


Loe ka:
Seljavalu – mida teha?
Tõstsin selja ära?
Alaseljavalu – kas midagi on paigast ära?


post

Töö iseloom ja treeningu valik

Kas ja kuidas peaks ehitaja, müügimees, õpetaja, tervishoiutöötaja või põllumees trenni tegema?

Eelnevas postituses andsime ülevaate treeningu kasutegurist erinevate krooniliste haiguste ravis, seekordses postituses on teemaks treeningud erinevate elukutsete puhul.

Sageli on levinud arusaam, et kui ma teen füüsilist tööd, siis trenni tegema ei pea. Treeningud ei ole mõeldud ainult vähese kehalise aktiivsuse kompenseerimiseks vaid ka ettevalmistuseks, et taluda füüsilist koormust. Seega peaksid trenni tegema kõik inimesed, sõltumata oma töö iseloomust, et paremini tööst tingitud raskustega toime tulla. 

Sagedasemad tööst tingitud tegurid, mis põhjustavad tervisliku seisundi halvenemist on:

  • Korduvad, sarnased liigutused – pika tööpäeva vältel pidevalt ühesuguseid liigutusi tehes ilma vajalikke puhkepausideta koormates tunnist-tundi, päevast-päeva samu lihasgruppe, tekitab see lihasväsimust ning jääkainete kogunemist lihastesse, mis viib tööefektiivsuse languse, üleüldise väsimuse ja ülekoormuseni.
  • Staatilised asendid – töö, mis nõuab pidevalt ühesuguses asendis olemist, aeglustab vereringet ning seega alaneb ka jääkainete eemaldumise kiirus kehast ja pikeneb üleüldine taastumine füüsilisest pingutusest.
  • Liigne istumine – istuval ehk füüsiliselt vähe nõudval tööl, on märkimiväärselt tervist kahjustavad mõjud inimkehale: suurenenud on risk nii südame-veresoonkonna haiguste kui ka näiteks vähi haigestumisse. Kontoris töötavad inimesed istuvad tööl, autos, kodus jm 11-13 tundi päevas, mis teeb aastas kokku 4000-4500 tundi.

Järgnevalt toome välja Austraalia kehakultuuri ja sporditeaduste liidu poolt koostatud treeningsoovitused:

kontorirottKontoritöötaja

Peamiseks probleemiks on pidev istumine, mille tagajärjel on risk südame-veresoonkonna haiguste haigestumisse. Lisaks oht kaalutõusule ning erinevate selja, õlavöötme ja kätega seotud valusündroomide tekkele.
Soovitused:

  • Liigu tööl niipalju kui võimalik (kasuta treppe, e-kirjade saatmise asemel kolleegidele räägi nendega kontoris näost-näkku, söö lõunat väljas, organiseeri oma kabineti sisustuse paiknevus nii, et peaksid võimalikult palju liikuma).
  • Tee võimaluse korral tööd vahepeal püstiasendis.
  • Kasuta mugava kontoritooli asemel mingit muud istumisalust (näiteks suur võimlemispall 75cm läbimõõduga), mille tõttu peaksid oma kehaasendit sagedamini sättima, et rohkem end liigutada. Mida rohkem erinevaid istumisasendeid kasutad, seda parem.
  • Istumise tagajärjel peamiselt lühenevad puusapainutaja lihased, mistõttu ka seistes ajapikku rüht halveneb ja sirutus väheneb. Siinkohal on abi venitusharjutustest, mida saab teha nii kohvipausil, kui treeningsaalis.
  • Lisa kõrge intensiivsusega intervall treening (HIIT) oma tööjärgsesse päevaplaani. Nii on võimalik treenida südame tööd intensiivsel koormusel.

pollumeesPõllumees

Põllumehe tööd iseloomustavad pikad, füüsilist koormust nõudvad tööpäevad. Meie kliimavöötmes on kevadest sügiseni sageli eriti pikad tööpäevad ning talvine pikem puhkeperiood ei kompenseeri seda. Pideva koormuse tagajärjel on oht liigeste, lülisamba ja närvisüsteemi kahjustustele. Esemete kandmise ja tõstmise tagajärjel on sagedased skeleti-lihassüsteemiga seotud probleemid. Põllumehe tööd mõjutab suurel määral ilm, mis on täielikult meist sõltumata ja suurendab stressitaset, sest ilmast sõltub saagikus ja sellest omakorda sissetulek.

On leitud, et põllumeestel on suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste ning vähi haigestumisse, lisaks hingamishaiguste nagu kroonilise astma ja bronhiaal infektsioonide tekkeoht ning mentaalsetest häiretest on sagedane depressiooni esinemine.

Soovitused:

  • Leia töökõrvalt aega treeninguks! Vähemalt 2 korda nädalas võiks teha vastupidavus või jõutreeningut 45-60 minutit.
  • Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.
  • Kasuta korrektseid tööasendeid tõstmisel, asjade käistsi teisaldamisel jm
  • Anna tööajal oma kehale pidevalt lühikesi puhkepause ja püüa ühe päeva jooksul teha erinevaid tööülesandeid, et ühetaoline töö nt pikka päeva traktoris/kombainis istumisele oleks vaheldus.

arst Tervishoiutöötaja 

Tervishoiutöötaja tööpäeva iseloomustavad pikad töövahetused, sealhulgas öised vahetused. Sagedasemad probleemid tervishoiutöötajatel on seotud skeleti-lihassüsteemiga ning vähese uneajaga. Ebaergonoomiliste töövõtete rakendamine töövahendite (voodite, kärude) ja ka patsientide liigutamistel põhjustab erinevaid lihaste ja liigestega seonduvaid valusündroome. Vähene uneaeg võib põhjustada kehakaalu tõusu ning ka liigset kortisooli (n-ö stressihormoon) produktsiooni, mille tagajärjeks meeleolu muutused ja üleüldine väsimustunne.

Soovitused:

  • Plaani enda nädalaplaani treening! Isegi 20-minutilisest treeningust on kasu. Sobilikud on nii vastupidavus kui jõutreeningud. Harjutusi saab teha ka tööl puhkepauside ajal, parandamaks vereringet ning muutes vaimu erksamaks!
  • Kasuta korrektseid tööergonoomilisi võtteid.
  • Venita! – venita enne, tööajal ja peale tööd lõõgastamaks pidevalt töös olevaid lihaseid ning ennetamaks liigeste ja lihastega seotud vaevusi.

Klienditeenindajad

Klienditeenindajate tööd iseloomustab pidev töö jalgadel ning lai naeratus suul, mis pikapeale kurnab nii keha kui vaimu. Sagedasemad on põlvede, alaselja, hüppeliigeste ja jalgadega seotud kaebused nagu erinevad valusündroomid, nihestused ning üleüldine kurnatustunne. On leitud, et isegi, kui klienditeenindaja või müügiinimene peab oma tööga seoses olema pidevalt jalgadel, ei pruugi ta teha soovituslikku 10 000 sammu päevas, sest suurema aja oma tööst veedab ta väikesel, mõne ruutmeetrisuurusel alal, mis tõttu ei ole töö liikuv, vaid hõlmab pidevalt ühesuguses asendis viibimist.

Soovitused:

  • Kõnni või istu puhkepauside ajal! Istudes on hea kui saad jalad tõsta kõrgemale.
  • Tee erinevaid harutusi, et parandada vereringet.
  • Kanna madalaid jalanõusid, kui võimalik, sest kõrgete kontstega kingad muudavad rühti.
  • Tee venitusharjutusi nii tööajal kui ka peale tööd.

Toitlustus ja turismitöötaja kokk

Toitlustus ja turismitöö on seotud pikkade töövahetuste, pideva jalgade peal olemise ning vaimselt suure tööpingega. Töös esineb hetki, mil töökoormus hüppeliselt korraks kasvab ning seejärel jälle langeb, toitlustuses näiteks õhtused ajad ning turismis erinevad pühadeperioodid. Toitlustuses tuleb tihti tegeleda ka alkoholijoobes klientidega – kõik need tegurid avaldavad pika peale mõju nii füüsisele kui ka vaimule. Niisiis on sagedased liigeste ja lihastega seotud vaevused ning vähesest uneajast põhjustatud väsimus.

Soovitused:

  • Leia enda töögraafikust lähtuvalt aeg, mil sinul on parim trenni teha.
  • Tee treeningut, mis sulle meeldib! Vähendamaks stressi ning tõstmaks tuju. Sobilikud on erinevad vastupidavus (ujumine, rattasõit, jooksmine) kui ka jõutreeningud ning ka lõõgastustreeningud nagu joga või pilates.
  • Tee tööajal vajadusel puhkepause.
  • Lisa enda päevakavasse venitusharjutused.

ehitaja Ehitaja

Ehitajate töö on üldjoontes väga mitmekülgne ning nõuab seega head füüsilist vormi. Ehitajate seas on väga tavaline ka ületundide tegemine. Niisiis võiks ju arvata, et ehitajatel küll pole vaja eraldi trenni teha, kuid ometi on leitud, et ehitajate hulgas on alaseljavalu esinemine väga sagedane, lisaks psühholoogilisele pingele, mis on seotud erinevate objektide tähtaegadega.

Soovitused:

  • Tee tööajal vajalikke puhkepause andmaks kehale puhkust. Iga kahe, maksimaalselt nelja tunni tagant muuda tegevust, et ühes tööasendis liiga pikalt ei oleks.
  • Kasuta venitusharjutusi enne tööd lihaste soojenduse ning peale tööd lõõgastuse eesmärgil
  • Treeninguga, olgu selleks vastupidavus või jõutreening, on võimalik lülitada end tööelust välja, parandada enda füüsilist võimekust nii vastupidavus kui jõunäitajate osas ning ennetada alaselja piirkonna vigastuse saamise riski – kõik need tegurid, mis on saavutatavad lisatrenniga töö kõrvalt, aitavad paremini hakkama saada ka ehitusel.

opetajaÕpetaja

Õpetaja tööd iseloomustavad pidevad sarnased liigutused, ühesugustes staatilistes asendites olemine ning ka istuv töö arvuti või laua taga, lisaks pidevast tähelepanu all olemisest tingitud tööstress.

Soovitused:

  • Varieeri enda tööülesandeid nii, et peaksid enda kehaasendit muutma võimalikult sagedasti. See on oluline staatiliste asendite vähendamiseks.
  • Tee venitusharjutusi puhkepauside ajal.
  • Tee vastupidavus või jõutreeningut. Ka treening enne tööd võib anda hea enesetunde terveks tööpäevaks! Vabadel tööpäevadel võiks treening kesta vähemalt 30 minutit

Pensionär

Töö on tehtud, raha on säästetud ning lõppude lõpuks saab elu ka nautida. Seoses töö lõppemisega toimuvad igapäevaelus suured muutused. Oht on, et füüsiline liikumine veelgi väheneb. On leitud, et inimestel, kes on oma töökarjääri lõpetanud on 40% suurem tõenäosus langeda depressiooni. Sagedased on ka osteoporoosi, dementsuse, artriidi ja muude ealiste muutustega seotud protsesside tagajärjel tekkinud haiguste esinemine. Niisiis on oluline säilitada füüsiline aktiivsus ka peale töökarjääri lõpetamist.

Soovitused:

  • Mine rühmatreeningusse! Füüsiline liikumine koos sotsialiseerumisega teiste inimestega tagab hea enesetunde ja tervise.
  • Leia enda päevakavas just endale sobiv aeg treeninguks! Hommik, lõuna või õhtu – vali endale sobiv hetk treeninguks – nii muutub see rutiinseks päevatoiminguks.
  • Vali endale meelepärane treening. Olgu selleks ujumine, kepikõnd, tantsimine, joga või näiteks tai chi.

Töötu

Ka tööotsimise perioodil ei tasu unustada enda liigutamist. On leitud, et töötutel on suurem tõenäosus haigestuda vaimse tervisega seotud haigustesse. Treeninguga on aga võimalik hoida erksana nii enda keha kui ka vaimu.

Soovitused:

  • Tee trenni välitingimustes! On leitud, et välitreeningud on rohkem vaimu ja keha värskendavad kui sisetreeningud. Välitreeningud langetavad paremini erinevaid pingeid ja vihatunnet ning alandavad depressiooni kui sisetreeningud.
  • Tee lõõgastavaid treeninguid! Sobilikud on joga, pilates aga ka muud võimlemis-, venitus-, ja hingamisharjutused.

Kui Sa ei tea, milliseid harjutusi, millises järjekorras ning kui palju tegema peaks, siis võta ühendust meie füsioterapeutidega, kes koostavad Sulle just sinu tööametist lähtuvalt personaalse harjutuskava ning annavad nõu, kuidas enda keha tööpostil olles värskena hoida!

Broneeri aeg personaaltreeninguks või tule rühmatreeningule.


Allikas: Exercise and Sports Science Australia. (2016). Exercise Right at Work.

http://exerciseright.com.au/exercise-right-work/


Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas

 

 


post

Perearst saab saata otse füsioterapeudi vastuvõtule

Alastes käesoleva aasta jaanuarist saab perearts saata patsiendi otse füsioterapeudi vastuvõtule. Perearstidele on loodud uus rahapott teraapiafond, mille rahaline maht 3% pearahast. Tõsi, see on väga väike summa, aga see siiski on olemas.

Teraapiafondist saab perearst tasuda:

  • füsioteraapia kulud
  • logopeedi kulud
  • kliinilise psühholoogi kulud

Kuigi raha teraapiafondis on väga natuke, siis on väga oluline, et seda raha ei jäätaks kasutamata, sest ainult nii on võimalik Eesti Haigekassaga saada suurema mahulisi kokkuleppeid edaspidiseks.

Füsioteraapia osas on võimalik teraapiafondist tasuda:

Selleks, et teraapiafondi kulul füsioteraapiasse tulla peab perearst andma saatekirja, mis peab vastama kõigile
saatekirjale esitatavatele nõuetele, st sisaldama muu hulgas selget suunamise eesmärki, viidet suunamisele teraapiafondi kaudu, suunanud perearsti isikukoodi ja e-maili aadressi.

Füsioteraapia teenuse osutajal peavad olema kehvitavad tegevusload. Väga paljudel väiksestel füsioteraapia praksistel ei ole olemas ei delikaatsete isikuandmete töötlemise luba ega eriarsti teenuse osutamise luba taastusraviks. Nemad ei saa teraapiafondi kaudu teenust osutada.

Meil on vajalikud load olemas ja lisaks ka mitmete Tartu perearstidega sõlmitud koostöölepingud.

Aja füsioterapeudi juurde saab alati nädala jooksul! 

 


post

Tõstsin selja ära?

See, kuidas me raskusi tõstame, ei pruugi olla seotud alaseljavalu tekkega

Paul Ingram on kirjutanud viimased 14 aastat, et meie selg ei ole habras. Enamus alaselja valu juhtudest pole tõsised ning omavad üllatavalt vähe seoseid lülisamba strukturaalsete probleemidega nagu näiteks: lülisamba degeneratsioon, „paigast nihkunud“ lülivahekettad, pitsunud närvijuured. Kuigi tõsiseid muutusi esineb, pole nende esinemisagedus nii suur, kui enamasti usutakse.

British Medical Journal avaldas 2008. aastal ülevaateartikli, mis kajastab üle mitme aasta kogutud informatsiooni tõstmistehnikate ja alaselja valu kohta. Leitud info põhjal tegid autorid järgmise tugeva järelduse: „Tõenduspõhist materjali, mis toetaks tõstmistehnika õpetamist või õppimist lihtsalt ei eksisteeri.“

2010. aastal avaldatud ülevaateartiklis leiti, et seos tõstmisel ja alaseljavalu tekkimisel on väga ebatõenäoline. Samuti leiti aastal 2012, et seljavalu ning korduvate ja kauakestvate ettekummargil asendite vahel on vähe tõenduspõhiseid seoseid või need üldse puuduvad. Lisaks ei toeta üldlevinud lähenemist aastal 2011 väljaantud ülevaateartikkel, kus omakorda hinnati 8 ülevaateartiklit.

Kuidas on lood aga selgatoetavate vööde ning korsettidega?

Eeldatavasti on igapäevase tõstmisega eriti kursis jõustõstjad ning kulturistid. Kindlasti mängivad tõstevööd nende treeningus oma rolli. Mistõttu tundub tõenäoline, et tõstevööd aitavad ka kutsealase tõstmise puhul. Siiski, ei pruugi viimane järeldus tõene olla. Enamus kaasaaegseid teadusartikleid on leidnud, et selliste vööde kasutusel töökeskkonnas on vigastuste ennetamisel vähe kui üldse mingit abi.

Toed, korsetid ning vööd annavad enamasti sensoorset sisendit, mis loob meile ettekujutuse tugevusest ning kindlusest. Kahjuks see süvendab aga salakavalat ideed, et selg vajab toestamist ja niimoodi kujunebki valearusaam selja vastupidavusest.

Veel üks õppetund jõutõstmisest

Sageli võime näha, et jõutõstja poolt sooritatud jõutõmme ei näe välja „turvalise“ viisina tõstmaks midagi rasket. Ometi jõutõstesport demonstreerib, et on võimalik tõsta hämmastavaid raskusi regulaarselt, ilma vigastusteta. Tõsti, nad kasutavad palju jalgade tööd, kuid tõste algfaasis esineb sageli ka rohket painutust lülisamba asendis. Visuaalselt näeb see välja täpselt nii nagu „ei tohiks tõsta“.

Samas ei taha me väita, justkui oleks ohutu ka treenimata inimesel nii suuri raskusi tõsta. Kui selga oleks võimalik vigastada tõstes 20-40 kg suuruseid raskuseid vale tehnikaga, siis tundub vähetõenäoline, et seda koormust on võimalik korrutada kümnega ning turvaliselt.

  • Peamine mõte on selles, et seljad on oma olemuselt tugevad mitte haprad ning jõutõstmine on suurepärane näide sellest.
  • Ära pelga tõstmist! Kuid võta asja mõistusega.
  • Loomulikult, pole võimatu end vigastada ületades hooletu tõstmisega oma võimeid.

Käesoleva blogipostituse sisu on refereeritud Paul Ingrami artiklist „Lifting Technique is Not Important for Your Back“ https://www.painscience.com/articles/lifting-technique-is-not-important-for-your-back.php

KUI ALASELJAVALU TEEB MURET, SIIS BRONEERI AEG FÜSIOTERAPEUDI JUURDE.

Esmast füsioterapeudi konsultatsiooni aega pakume nädala jooksul. 


post

Alaseljavalu – kas midagi on paigast ära?

Valu põhjuseks peetakse sageli ärritust, traumat, põletikku, lihaspinget. Tõsi need võivad mängida rolli nii ägeda kui kroonilise valu tekkimisel, kuid otsuse valuaisting luua saab vastu võtta ainult meie aju. Pelgalt ärritussignaalist pole kaugeltki piisav, et valu tekitada. Valu eesmärk on ju meid millegi eest kaitsta. Seega tuleb ajul saadud ärritussignaal konteksti viia nii keha sisese kui välise keskkonna, kultuuriruumi, varasemate kogemuste (nii enda kui teiste), teadmiste ning uskumustega.

2007. aastal läbi viidud uuring leidis ärritavale stiimulile lisanduva konteksti olulise mõju valu intensiivsusele. Uuritavate nahale asetati väga külm raua tükk. Lisaks näidati uuritavatele värvilist tulukest – vastavalt kas punast* või sinist*. Tulemuseks saadi oluline erinevus valuaistingu intensiivsuses. Punase tulukese näitamisega kaasnes palju intensiivsem valukogemus. (Mosley 2007).

Nii ägeda kui kroonilise seljavalu puhul on oluline teada seisundi tausta. Oluline on välistada tõsised terviserikked ehk punased lipud, mida esineb all 5% seljavalu juhtudest. Alaseljavalu peetakse aga sageli tõsisemaks kui see tegelikult on. Äge nimmevalu on enamasti healoomune iseparanev selja funktsioonihäire. Valede arusaamade ning informatsiooni tõttu võib valu muutuda krooniliseks ning igapäevaelu tõsiselt segavaks. Kroonilise alaseljavaluga inimesed sageli usuvad põhjendamatult, et nende seljas on midagi paigast ära, katki, kulunud või et nende lihastes on valupunkte produtseerivad „sõlmed“ ning nende selg on habras. Kui nüüd tagasi mõelda sellele värvitulukestega läbi viidud uuringule siis sellise nö punase tulukesena võiks tähistada igat sellist väärarusaama.

Kaasaaegne kroonilise valu käsitlus püüab luua nö „sinisele tulukesele“ omast keskkonda, et äge seljavalu paraneks spontaanselt ning kroonilist valu ei tekiks. Kroonilise valu puhul aga eristub see, et meie närvisüsteem on valu pikaajalise kestvuse jooksul õppinud ärritust paremini tuvastama, andes ärritussignaale ka täiesti tervete kudede puhul. Lisades ärritussignaalile veel nö punased tulukesed (väärarusaamad enda seisundist, valu põhjustest), võib tulemuseks olla ägeda valuga võrdse intensiivsusega krooniline valu.

Sellise seisundi puhul on oluline alustada:

  1. Valuõpetusega – valede uskumuste ning nendega kaasneva käitumismustrite avastamine ning ümberõppimine;
  2. Valuvaba liigutustegevuse õppimisega – kui liikumisega ei kaasne põhjendamatuid hirme, tekib rohkem võimalusi kehale järkjärgult valuvaba ning talutava ebameeldivustunde piiril koormust anda ning seeläbi vähendada valu piiravat mõju igapäeva tegevustele;
  3. Treening, füüsilise võimekuse tõstmine – valuvabade liigutuste õppimiselt saab sujuvalt üle minna jõu, osavuse ning vastupidavuse treeningutele, mis tagab parema tervise, füüsilise võimekuse ning suurema enesekindluse. Niimoodi on võimalik lõplikult seljahädad unustada

Närvisusteem on väga osavalt võimeline kohanema, tuleb anda ainult õiget stiimulit, seda nii mõtte kui liigutuste tasandil. Kaasaaegse valu käsitlusega kursis olevatel füsioterapeutidel on oskus anda panus inimese hirmude vähenemisele ning tugiliikumisaparaati hinnates leida võimalused valuvaba funktsiooni taastamiseks.

Mosley, L., Arnts, A. (2007).  The context of a noxious stimulus affects the pain it evokes.  Clinical & Experimental Psychology.

Koostanud: Marko Treier, füsioterapeut

KUI ALASELJAVALU TEEB MURET, SIIS BRONEERI AEG FÜSIOTERAPEUDI JUURDE.

Esmast füsioterapeudi konsultatsiooni aega pakume nädala jooksul. 


post

Kui palju liigub igapäevaselt sinu eakas (vana)ema või –isa?

Kas nad veedavad oma päevad aktiivselt, liikudes värskes õhus või hoopis kuskil trennis koos teiste omavanustega? Või eelistavad olla lihtsalt kodus ja igapäevane liikumine piirdub kodulähedasest poest toidukraami varumisega?

Eakate (üle 65-aastaste) osakaal meie rahvastiku hulgas suureneb ja seetõttu räägitakse järjest enam eakate tervisest ning sellega seotud aspektidest. Antud postitus keskendub eakate liikumisaktiivsusele, sellele, kuidas see mõjutab meie tervist ning milline liikumine sobib vanemaealisele.

Liikumine on vajalik kõigis vanuses inimestele, sh vanematele inimestele. Miks? Nagu me teame, vananedes meie organismi ainevahetus aeglustub, kudedes ei toimu enam nii aktiivseid uuenemisprotsesse ja kasvamist kui varem. Vananemisprotsesse füüsilise aktiivsusega küll takistada ei saa, kuid parema tervise saavutamiseks ja/või selle säilitamiseks on liikumine vajalik kõigile eakatele, kellel ei ole tervislikust seisundist tingitud vastunäidustusi.

Üldise tervise seisukohalt omab olulist rolli südame-veresoonkonna seisund, mida saab parandada vastupidavustreeninguga. See aitab alandada südame-veresoonkonna haiguste, nagu nt kõrgvererõhutõbi, ateroskleroos, stenokardia, riski ja normaliseerida kolesterooli taset.

Samuti on liikumine ülioluline normaalse kehakaalu säilitamise seisukohalt. Ülekaal põhjustab tihtipeale mimeid teisi tervisehädasid, nt liigne koormus liigestele, mille tõttu on omakorda raskendatud igapäevane liikumine, ka on ülekaal südamehaiguste ja diabeedi riskifaktoriks. Parem on kehakaal kohe kontrolli alla võtta, kui kaalunumbrid esimesi suurenemismärke näitavad.

Kehaline aktiivsus on oluline ka lihas- ja luumassi ning liigeste liikuvuse säilitamiseks. Kui inimesel on tugevad lihased ja piisavalt liikuvad liigesed, on tal parem tasakaal ja väheneb kukkumisrisk. Kuna kukkumine on vanemaealiste seas sage probleem, kus tekkinud vigastuste tagajärjel väheneb oluliselt nende liikumisaktiivsus, siis aitab kehaline aktiivsus ka selle surnud ringi tekkimise vastu võidelda.

Liikumise tähtsust ei saa alahinnata ka une, söögiisu ja meeleolu paranemise seisukohalt. See kõik aitab eakal pikemat aega toimekas olla ja iseseisvalt oma eluga toime tulla.

Eakatele soovitatud liikumisharrastused peaksid sisaldama:

  • Vastupidavus- ehk aeroobset treeningut, mida tuleks teha iga päev vähemalt 30 minutit. Sobivad nt kõndimine, jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, suusatamine.
  • Igapäevaseid elastsust ja liikuvust soodustavaid harjutusi
  • Tasakaalutreeningut mitmel päeval nädalas
  • Jõuharjutusi 2 korda nädalas

Lisaks tuuakse liikumissoovituste juures välja järgmised põhimõtted:

  • Liikumisaktiivsuse tõus peaks toimuma järk-järguliselt
  • Kehaline aktiivsus on kasulik siis, kui seda regulaarselt teha
  • Haiguste põdemine ei ole vastunäidustuseks, vastupidi, paljude haiguste korral (millest eeelnevalt ka juttu oli) on soovitav liikumisaktiivsust suurendada
  • Alati tuleb jälgida oma enesetunnet ning arvestada ka tarvitatavate ravimitega (kõrvaltoimed)

Sobivaima treeningu, koormuste ja harjutuste leidmiseks on alati vajalik konsulteerida spetsialistiga (arst, füsioterapeut), et kasu asemel endale kahju ei teeks. Kõige olulisem on aga püüda oma (vana)ema või isaga liikumise teemadel rääkida. Võib-olla on tal mõni hirm end liigutada, nt valutava liigese tõttu, või tunneb ta trepist liikumisel hingeldust. Sellisel juhul on abi just õigesti valitud treeningust, millega probleemile leevendust tuua.

Kui vajad abi oma (vana)vanemate kehalise aktiivsuse suurendamiseks, siis võta meiega ühendust!

Allikad:

  • Eve Sooba. Tervislik liikumine. (Infovoldik)
  • Eakate toitumine ja kehaline aktiivsus. (2008). Tervise Arengu Instituut. Eesti Toitumisteaduste Selts.
  • Mathiesen, M. (2013). Vanemaealiste kehaline aktiivsus ja selle mõju elukvaliteedile. Bakalaureusetöö. Tartu.

Koostaja: Karin Sarv, füsioterapeut


post

Teekond diivanilt välisukseni

On kõigile teada fakt, et seni kuni aktiivne liikumine pole igapäevaelu lahutamatu osa, on teekond diivanilt välisukseni kõige pikem.

Kuidas jõuda välisukseni ja teha see esimene samm ja mis on selle juures tähtis?

Teeme ühe väikese mõtteharjutuse. Selleks, et diivanilt tõusta on vaja põhjust, miks olla aktiivne, mitte vabandust, et jääda diivanile. Me oleme kõik enamasti väga leidlikud vabanduste otsimisel, aga kas ka sama leidlikud võimaluste osas? Alustuseks kaalu enne otsuse tegemist plusse ja miinuseid. Millised on sinu plussid ja miinused?

Nimeta 5 põhjust miks sa tahad olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Nimeta 5 põhjust miks sa ei tahad või ei saa olla aktiivne ja teha tervisesporti:

Milliseks hindand enda valmisolekut igapäevaselt aktiivne olla ja teha tervisesporti?
Ei ole valmis      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     olen täiesti valmis ja tegelen tervisespordiga

 

Kui oluline on teie jaoks, et te olete igapäevaselt aktiivne ja teete tervisesporti?
Täiesti ebaoluline      0…1…2…3…4…5…6…7…8…9…10     väga oluline

Kui hindasid valmisolekut kõrgeks, kuid olulisust madalaks, siis kahjuks on väga vähe tõenäoline, et sa oma plaanid ellu viid. Mõtle, mis muudaks aktiivsed eluviisid sinu jaoks olulisemaks.

Mõned vihjed:

  • ma tahaksin, et minu lapsed liiguksid piisavalt ja oleksid terved – mine koos lastega jalutama, rattaga sõitma – näita neile eeskuju
  • ma tahaksin, et mul oleks rohkem energiat, et ma poleks nii väsinud – vaata üle oma päevareziim: töö, puhkus, toitumine. Kas magad piisavalt? Kas toitud regulaarselt jne. Mis oleks vähim, mida saaksid muuta?

Mis saab edasi? Mis oleks sinu esimene samm, et olla igapäevaselt aktiivsem?

Eesmärk järgmiseks nädalaks…

Eesmärk järgmiseks kolmeks kuuks…



Kui palju sa vajad energiat?

Inimene vajab päevas energiat põhiainevahetuseks, töisteks tegevusteks, argitoimetusteks ja liikumiseks.

EnergiakuluPõhiainevahetus on südame, kopsude ja teiste organite tööks vajalik energia hulk. Põhiainevahetust nimetatakse ka rahuoleku ainevahetuseks. Põhiainevahetust mõjutavatest teguritest on tähtsaim rasvata kehakaal, kuid ka keha rasvamass suurendab energia kulu.

Energia kulutamine tervetel täiskasvanutel erineb suurel määral, kuid mitte nii suurel kui energia tarbimine. Kogu energiakulu koosneb neljast osast.

Põhiainevahetus moodustab 60–70% energiakulutusest. Siia kuulub alaliste põhitalitluste, näiteks vereringe, hingamise, eritusprotsesside ning kudede ainevahetuse ja lihastoonuse minimaaltaseme säilitamise energiakulu. Siia kuulub ka kehatemperatuuri ühtlustamisele ja säilitamisele kuluv energia.

Eeldatava põhiainevahetuse arvutamiseks kasutatakse valemit, mis arvestab sugu, pikkust, kehakaalu ja vanust.

NAISED: 655,1 + (9,563 x kehakaal, kg) + (1,850 x pikkus, cm) – (4,676 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

MEHED: 66,5 + (13,75 x kehakaal, kg) + (5,003 x pikkus, cm) – (6,775 x vanus aastates) = kcal ööpäevas

Põhiainevahetust mõjutavad mitmed faktorid, eeskätt keha rasvasisaldus, sugu, vanus, pärilikkus jms. Mida väiksem on keha rasvasisaldus ja suurem lihasmass, seda kiirem on ainevahetus. Mehed kulutavad põhiainevahetuseks rohkem energiat kui naised, alates 30. eluaastast väheneb ainevahetus iga kümne aastaga mitu protsenti. Kuna vanemad inimesed liiguvad tavaliselt vähem, ületab ka toiduenergia tihti kulutused ja kehakaal tõuseb.

Kulu kehaliseks koormuseks on väga erinev, kuid mõõdukal kehalisel koormusel moodustab see 15–30% kogu energiakulust. See on kululiik, mida inimesel on kõige kergem suurendada. Piisava kehalise koormuse järel, soovitatavalt vähemalt 4–5 korda nädalas, tõuseb ainevahetuse kiirus 18 tunniks.

Kulu toidu seedimiseks ja toitainete ladestamiseks moodustab 10% koguenergiast. See oleneb toidu koostisest ja kogusest, kõige rohkem energiat kulub valkude lõhustamiseks ja sünteesiks, kõige vähem rasvade kulutamiseks.

Termogenees pruunis rasvkoes moodustab ainult 2–3% koguenergiast. Pruuni rasvkoe lõhustumisel tekib palju soojust, mida näiteks vastsündinul on vaja keskkonnatemperatuuriga kohanemiseks.

Energiavajadus sõltub:

  • vanusest
  • soost
  • organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast
  • paljudest väiksematest teguritest
  • kõige enam kehalisest aktiivsusest