post

Treening kui ravim erinevate krooniliste haiguste taastusravis

Paljud inimesed, kes käivad meie vastuvõtul on tõdenud, et haige olemine on kallis lõbu. Tuleb:

  • osta ravimeid;
  • võtta töölt haigusleht;
  • käia mitmesugustel uuringutel;
  • sõita teise linna arsti vastuvõtule

– kõik need tegurid laastavad inimest nii vaimselt kui füüsiliselt, eriti kui haigus on muutunud krooniliseks.

Viimasel kahel kümnendil on aina enam hakatud haiguste ravimisel soovitama kehalist treeningut.

Eelmisel aastal avaldasid taanlased Skandinaavia spordimeditsiini ja –teaduste ajakirjas uuringu, milles toodi välja kehalise treeningu kui ravimile omase toimega mõju mitmete krooniliste haiguste ravis. Toome järgnevalt mõningad uuringu tulemused kokkuvõtlikult välja:

Alaseljavalu

Nii spetsiifilise selja- kui ka üldise kehalise treeningu mõjul paraneb alaselja valutundlikkus ja suureneb lihasjõud ning paraneb alaselja vastupidavus erinevates igapäevastes tegevustes. Alaseljavalu korral on oluline, et treeningutüüp oleks valitud vastavalt indiviidile.

Osteoartriit

On leitud, et treening küll ei ravi haigust ennast, aga vastupidavustreening parandab igapäevategemistega hakkama saamist. Treeningu tagajärjel väheneb valu, paraneb lihasjõud, tasakaal ja kõnnikiirus. Osteoartriidi korral tuleks aga vältida spordialasid, mis koormavad liigselt liigeseid nagu pallimängud ja tugeval pinnasel jooksmine.

Kõrgvererõhktõbi

Nii vastupidavus kui ka jõutreening alandavad vererõhku. Seal hulgas on leitud, et staatilisi asendeid hoidvatel (isomeetrilised harjutused) treeningprogrammidel on potentsiaalselt suurim mõju vererõhu alandamisele – sellise treeningu mõju võib olla isegi samaväärne tablettraviga. Ka eakatel inimestel on suudetud aeroobse treeninguga märkimisväärselt alandada vererõhku. Keskmine vererõhu alanemine koheselt peale treeningut on 15mmHg süstoolne (ülemine) ja 4mmHg diastoolne (alumine). Vererõhu alanemine toimub treeningust põhjustatud vaskulaarsete, neuro-hormonaalsete ja strukturaalsete adaptatsioonide tõttu.

Dementsus

Füüsiline treening parandab dementsuse korral kognitiivseid funktsioone, stimuleerides eelkõige peaajus olevat hippokampust, mis on seotud närvisüsteemi limbilise süsteemiga (emotsioonid, mälu, ruumitaju). Treening dementsuse korral peaks sisaldama tasakaalu, kõnni ja erinevaid funktsionaalseid harjutusi, mis aitaksid toime tulla igapäevategevustega.

Bronhiaal astma

Treeningu mõjul paraneb maksimaalne hapnikutarbimine ning üleüldine kardiorespiratoorne võimekus, mille tagajärjel vähenevad astmahood, nendega seotud ärevus ning hingepeetus. Treening ei paranda küll kopsude funktsiooni, kuid parandab astmaatikutel üldist elukvaliteeti. Sobilikud on ujumine, rattasõit, jooksmine, pallimängud. Pikaajalise treeningu tagajärjel on võimalik tõsta oma sooritusvõimet ning pingutada rohkem treeningutel.

Füüsiline treening on oluline veel näiteks diabeedi, depressiooni, stressi, Parkinsoni tõve, reumatoidartriidi, osteoporoosi, südamepuudulikkuse ning tsüstilise fibroosi ravis.

Kokkuvõtvalt mõjutab treening väga palju erinevaid protsesse inimkehas ning järjepidev, mõõdukas ja targasti treenimine on lisaks ravile ülioluline ka paljude krooniliste haiguste ennetamisel!


Allikas: Pedersen, B. K. and Saltin, B. (2015), Exercise as medicine – evidence for prescribing exercise as therapy in 26 different chronic diseases. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 25: 1–72.


Koostanud: füsioterapeut Richard Jalakas


Broneeri aeg füsioterapeudi juurde SIITPakume ka personaaltreeninguid.


post

Kust tulevad lisakilod?

Sageli hiilivad lisakilod eriti salakavalalt, tasahaaval ja märkamatult. Uuringud on näidanud, et naised võtavad peale esimese lapse sündi umbes 800 grammi aastast kaalust juurde. Sama juhtub ka 30-ndates aastates meestega.

Kuidas see juhtub? Teeme väikese arvutuse.

1kg rasva = 9000 kcal -> 0,8 kg rasva = 7200 kcal.

Aastas on 365 päeva. 9000/365=25 kcal ja 7200/365=20 kcal

Niisiis, selleks et aastas 0,8 kuni 1 kilo juurde võtta peaks iga päev keskmiselt 20-25 kcal energiat toidust rohkem saama, kui kulutama.

Mida tähendab 20-25 kcal?

  • see on umbes pool šokolaadikommi
  • üks teelusikatäis suhkrut tee või kohvi sees rohkem
  • 5 minutit mõõdukat kehalist koormust vähem
  • mõned ära unustatud liikumispausid kontoritööl

Need on imepisikesed asjad, mida me kindlasti suudaks jälgida, aga ometigi unustame seda teha. Avastame sageli probleemi alles aastate pärast siis kui on vaja normaalkaalu jõdmiseks 10, 15 või rohkem kilo alla võtta.

Jälgi oma kaalu regulaarselt ja ära lase juhtuda üllatustel. Jälgi mida sööd ja liigu igal võimalusel.

Kuigi on väga ahvatlev niita muru väikese traktoriga, lasta pesumasinal nõud ära pesta ja laps autoga trenni viia, siis tegelikult ei ole see päeva lõpuks ajavõit. Ja järelaitamise tunnid spordisaalis on varem või hiljem möödapääsmatud. Seega mõelge, mida teete teie, kui masinad teie eest töö ära teevad! Kui te olete sel ajal perega metsas jalutuskäigul või rattaga sõitmas, siis on kõik hästi. Kui istute aga televiisori ees ja nosite midagi magusat, siis mõelge uuesti oma valikute üle järgi.

Iga päev 20-25 kcal kontrolli all hoida on oluliselt lihtsam kui kaalu langetades -200 kuni -300 kcal päevas energia defitsiiti tekitada.



Vaagnapõhjalihaste treening

Vaagnapõhjalihaste treening ehk nn Kegel-harjututsest, on ilmselt enamik naisi üht-teist kuulnud või vähemasti need, kes on huvi tundnud vaagnapõhjalihaste treeningu vastu. Vaagnapõhjalihaste treening on oluline just raseduse ajal või sünnituse järgselt.

Miks see nii on?

Kirjutasin äsja lõputöö, kus uurisin raseduse ajal ja sünnituse järgsel perioodil naistel küllaltki tihti esinevat uriinipidamatust ning seda, kas ja kuidas vaagnapõhjalihaste treening sel juhul aidata saab. Uriinipidamatusest mõistagi keegi väga rääkida ei taha, häbenetakse või peetakse seda normaalseks nähtuseks. Samas aga leidub sellele probleemile lihtsaid kuid tõhusaid ravivõimalusi. Rasedusaegset uriinipidamatust esineb 30-60%-l naistest ja sünnituse järgselt tabab see umbes ühte viiendikku. Rasedus ja sünnitus mõjutavad naise vaagnapõhja struktuure ja nende funktsioone mitmel moel.

  • Raseduse ajal on muutused vaagnpõhjas tingitud hormoonidest ning ema ja loote kaalu tõusust.
  • Sünnituse järgselt võib täheldada kahjustusi vaagnapõhjas, mis tulenevad vaginaalsel sünnitusel loote pea laskumisest läbi sünnituskanali.

Selle tulemusel muutuvad vaagnapõhjalihased nõrgaks, lõtvuvad ja vajavad seetõttu treeningut. Kuigi uriinipidamatus on vaid üks probleem, mille korral vaaganapõhjalihaste treeningust abi saab, on see raseduse ajal ja sünnituse järgselt soovituslik kõikidele naistele. Isegi kui ei kujune välja selliseid probleeme nagu uriini-, roojapidamatust või vaagna organite allavaje, saab naise vaagnapõhi raseduse ajal ja/või sünnituse käigus alati mõjutatud rohkemal või vähemal määral. Samtui aitab vaagnapõhjalihaste treening antud probleeme ennetada.

Vaagnapõhjalihaste treening

Esmalt on oluline üles leida õiged lihased. Vaagnapõhjalihaseid pingutades tuleb tuppe ümbert kokku suruda ja tõsta üles-suunas. Sooritust saab ise kontrollida, asetades käe lahkliha peale (intiimpiirkonda kahe jala vahele). Õige soorituse korral tunned, kuidas lihased tõmbuvad käest eemale. Harjutades võib ette kujutada ka lifti liikumist, kus tuppe kokku surudes sulgeb lift uksed ja vaagnapõhja tõstes liigub lift üles. Selliseid lihaste kokkutõmbeid soovitatakse teha 3-4 korda nädalas, iga korral 3 seeriat, igas seerias 8-12 maksimaalse tugevusega kokkutõmmet, mida tuleks igat ühte hoida 6-8 sekundit. Vaagnapõhjalihaste harjutusi võib teha selililamangus, jalad kas põlvest painutatud või sirged, külililamangus, jalad põlvedest painutatud (padi võib põlvede vahel olla), istudes või seistes.

Nagu teisi kerelihaseid, tuleb ka vaagnapõhjalihaseid venitada ja lõdvestada, et ei tekiks pingeid ning jäikust lihastes. Ka liialt pinges vaagnapõhjalihased, nagu nõrgad lihasedki, ei suuda vaagna organitele tuge pakkuda ning selle tulemusel võivad tekkida erinevad probleemid vaagnapõhjas. Venituseks on head regulaarsed sügavad kükid. Kükke tehes tuleks kindlasti alaselg neutraalses asendis hoida, st mitte liialt nõgus ega kumer. Vaagnapõhja lõdvestamiseks on aga hea heita selili, panna padi põlvede alla või lamada külili, padi põlvede vahel, ning tunnetada, et lihased on lõdvestunud. Kaasa aitab aeglane sügav hingamine.

Vaaganapõhjalihaste treeningut võiks kombineerida üldise kerelihaste treeninguga (sh tuhara- ja kehatüvelihaste harjutustega), kuna elimineeritud lihasgrupi treenimine üksi ei pruugi olla tulemuslik ja lahendada probleeme. Mitmekülgselt treenides, vaagnapõhjalihaseid tugevdades ning venitades ja lõdvestades püsib vaagnapõhi heas toonuses, ennetades eelnimetatud vaagnapõhja-probleeme.

Koostaja: füsioterapeut Karin Sarv


post

Harjutused redelil

Redel võib lisaks töövahendile olla ka väga tore treeningvahend nii lastele kui täiskasvanutele.

Osavusharjutusi redelil saab teha peaagu igal pool:

  • kõige lihtsam võimalus on osta spetsiaalne treeningredel
  • käepärased vahendid on ka maalriteip või mõni teine teip millega põrandale redel maha teipida
  • välitingimustes saab redeli joonistada puupulgaga liivale või kriidiga asfaldile (kriidi asemel sobib ka mõni värvi andev kivi)

Harjutuste valik on piiramatu, tuleb lasta ainult oma loovusel lennata. Laste Tervisekoolis on lapsed näidanud väga ägedaid harjutuste variante.

Redeli harjutuste abil saab arendada osavust, kiirust ja ka loovust! Tee proovi, siin on alustuseks sulle mõned näidised.

Osavusharjutused redelil

Osavusharjutused

 

 

 



Süvalihas- ja venitustreening

Süvalihas- ja venitustreeningu põhitähelepanu on suunatud tugiliikumisaparaadi treenimisele. Seda treeningut võib nimetada ka seljatreeninguks, kuigi lisaks seljalihastele treenitakse ka teisi lihasgruppe. Suuremat tähelepanu pööratakse pisikeste süvalihaste treenimisele, mis aitavad hoida head rühti. Süvalihased on just need, mis aitavad pika aja vältel hoida õiget kehaasendit, mistõttu on oluline, et need oleks hästi treenitud koormust taluma. Lisaks parandab süvalihastreening lülisamba stabiilsust ja liikuvust.

Treening sobib hästi istuva tööga inimestele, et ära hoida või vähendada selja- ja kaelapiirkonna vaevuseid. 

Treeningust saavad osa võtta ka need, kes on läbi teinud seljalõikuse. Terviseprobleemide korral palume sellest alati treeningu juhendajat teavitada, et ta oskaks vältida mitte sobivaid harjutusi.

  • Treeningu kestvus on 60-90 minutit
  • Grupi suurus kuni 15 osalejat

BRONEERI AEG SIIT

treeningute broneerimine


TELLI TREENINGPÄÄSMED

    Ees- ja perekonnanimi (*)

    Isikukood (*)

    e-posti aadress (*)

    telefoni number (*)

    Valige treeningute pääse (*)

    Stebby pileti number, kui soovid tasuda Stebby kaudu

    Täiendav info

    Kust saite infot Vireo teenuste kohta?

    Olen teadlik, et treeningutele kehtib 5h loobumisereegel. Hilisemal broneeringu tühistamisel või kohale tulemata jätmisel tuleb tasuda teenuse eest hinnakirja alusel

    

    Trennid

    VIREO TREENINGUTE VALIK:


    Treeningud toimuvad:

    • Raatuse Tervisekeskuses, Raatuse 21 -1 korrusel
    • Tartu Tervisekeskuses, Mõisavahe 34c II korrus

    • Treeningute kestvus on 60-90 minutit, sõltuvalt treeningust.
    • Gruppide suurus 8-15 osalejat, sõltuvalt treeningusttreeningud Tartus

    Treeningutes osalemise võimalused on:

    • 1x pääse
    • 5x pääse, mis kehtib 60 päeva
    • 10x ja 20x pääse, mis kehtivad 90 päeva
    • personaaltreeningud

    TREENINGUTE AJAKAVA JA BRONEERIMINE

    treeningute broneerimine


    TELLI TREENINGPÄÄSMED

      Ees- ja perekonnanimi (*)

      Isikukood (*)

      e-posti aadress (*)

      telefoni number (*)

      Valige treeningute pääse (*)

      Stebby pileti number, kui soovid tasuda Stebby kaudu

      Täiendav info

      Kust saite infot Vireo teenuste kohta?

      Olen teadlik, et treeningutele kehtib 5h loobumisereegel. Hilisemal broneeringu tühistamisel või kohale tulemata jätmisel tuleb tasuda teenuse eest hinnakirja alusel

      
      
      
      			
      
      post

      Treeningtsoonid

      Treeningkoormuse valik (treeningu intensiivsus + kestvus) sõltub treeningu eesmärgist. Kui sinu eesmärk on nn rasvapõletus, siis peaksid treenima pulsiga, mis on sinu vanuselisest ealisest maksimaalsest pulsist 60-70%. Ealise maksimaalse pulsi arvutamiseks kasutatakse valemit 220-vanus. Näiteks, kui sa oled 35-aastane, siis 220-35=185. 60% 185-st on 185×0,6=111 ja 185×0,7=130. Seega 35-aastase inimese rasvapõletuspulsi vahemikuks on 111-130 lööki/minutis. Südame vastupidavuse suurenadmiseks on sobilik treeningkoormus 70-80% ealisest maksimaalsest pulsist.

      treeningpulssINTENSIIVSUS: 90-100% max ealisest pulist.
      KESTVUS: kuni 2 minutit
      SOOVITUS: Sobib treenimiseks väga heas vormis olevatele inimestele, kellel on pikaajaline treeningkogemus ja väga hea tervislik seisund.
      TULEMUS: paranaeb maskimaalne vastupidavus.
      ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


      treeningkoormusINTENSIIVSUS 80-90% max ealisest pulist.
      KESTVUS kuni 2-10 minutit
      SOOVITUS: sobib treenimiseks heas vormis olevatele inimestele lühiajaliseks treeninguks
      TULEMUS: paranaeb anaeroobne vastupidavus.
      ENESETUNNE: väsimus lihastes ja tugev hingeldamine


      treeningINTENSIIVSUS 70-80% max ealisest pulist.
      KESTVUS kuni 10-40 minutit
      SOOVITUS: Sobib treeninguks igale inimesele.
      TULEMUS: parandab tõhusalt vereringet südames ja skeletilihastes ehk aeroobne võimekus.
      ENESETUNNE: kerge lihasväsimus, kerge hingeldamine ja mõõdukas higieritus


      pulssINTENSIIVSUS 60-70% max ealisest pulist.
      KESTVUS kuni 40-80 minutit 
      SOOVITUS: selles  treeningtsoonis toimub madala intensiivusega vastupidavustreening. Sobilik treenituse hoidmiseks ja treeningu järgseks taastumiseks.
      TULEMUS: paraneb ainevahetus, suureneb rasvapõletus ja kiirendab treeningu järgset taastumist.
      ENESETUNNE: madal lihaskoormus, vähene higieritus


      treeningINTENSIIVSUS 50-60% max ealisest pulist.
      KESTVUS pikka aega 
      SOOVITUS: selles treeningtsoonis on madal koormus, mis sobib hästi treeningu algusesse soojenduseks ja treeningu lõppu taastumiseks või tervisespordiga alustajale.
      TULEMUS: parandab enesetunnet, kiirendab ainevahetus, aitab kiirendada taastumist
      ENESETUNNE: väga kerge